Малюємо рельєф. Робота для глибоких м'язів.

Ви займаєтеся три рази на тиждень, у вас нормальна вага, але красивий рельєф і раніше, тільки мрія? Такий стан справ не дивно, якщо ви користуєтеся тільки стандартними силовими комплексами, що складаються з скручувань для преса, станової тяги, присідань і випадів для сідниць і т.д. Адже всі ці вправи опрацьовують великі м'язи, а дрібні внутрішні діють.

Сформувати видимий витончений рельєф можна, тільки змусивши їх працювати за допомогою статичних вправ. Такі вправи добре навантажують м'язи-стабілізатори і не вимагають додаткових снарядів і тренажерів (виняток становить балансувальна дошка, але необхідність у ній є лише у просунутих прихильниць фітнесу).

Вправи на утримання певної пози можна знайти в таких видах фітнесу , як пілатес, йога, каланетика і подібні.

Вправи № 1. Ластівка

Початкове положення: стоячи на правій нозі, поставити лівий носок позаду правої п'яти. Руки схрестити на грудях, спина пряма, живіт підтягнутий і напружений. Важливо! Опорна нога злегка зігнута в коліні.

Виконання вправи: випрямити ліву ногу таким чином, щоб тулуб з цією ногою утворили пряму лінію, паралельну підлозі.

Утримуйте положення деякий час. Аналогічно виконати для іншої ноги.

Протягом тренування виконати по десять повторів для кожної ноги.

Підсилити дію вправи можна наступним чином: після випрямлення ноги витягнути руки вперед, добудовуючи пряму лінію з тулуба і ноги.

Під час цієї вправи працюють квадріцепци, сідничні м'язи, прес і розгиначі спини.

Вправа № 2. Скручування з бічного упору

Початкове положення: прийняти упор боком. Опора на нижню руку і стопи ніг. Верхня ступня на полстопи вперед, нижня на полстопи тому, до утворення легкого перекреста ніг.

Важливо! Опора на обидві стопи одночасно!

Верхню руку підняти вгору, до утворення єдиної прямої лінії з опорною рукою. Спина випрямлена, прес напружений, живіт підтягнутий.

Виконання вправи: повільно з видихом виконати скручування в бік опорної руки, одночасно зігнути другу руку в ліктьовому суглобі і опустити.


Прес під час зусилля напружується ще більше.

Виконати від десяти до двадцяти повторів для одного боку і стільки ж для іншої.

Для посилення ефекту можна спертися рукою об балансуючу дошку.

Вправа зміцнює м'язи преса, внутрішню поверхню стегна, спину, сідниці і груди.

Вправа № 3. Місток з піднятою ногою

Початкове положення: лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Стопи паралельні один одному, руки лежать спокійно вздовж корпусу. Підняти одну з ніг і випрямити її перпендикулярно підлозі.

Виконання вправи: за допомогою м'язів преса і сідниць з видихом повільно підняти таз. Вдихнути. З видихом плавно і повільно відвести ногу, яка нагорі, у бік, розкриваючи таз. Виконати десять - п'ятнадцять повторів і поміняти опорну ногу.

Ускладнений варіант цієї вправи: зі схрещеними на грудях руками.

Основна робота під час вправи доводиться на м'язи сідниць, стегон, преса і спини .

Вправа № 4. Піднімання однієї ноги сидячи.

Початкове положення: сидячи, зігнути коліна, прямі руки витягнути перед собою на ширині плечей. Корпус трохи відхилений назад, спина пряма, прес напружений, живіт втягнутий.

Виконання вправи: з видихом повільно підняти одну ногу, не випрямляючи до кінця в колінному суглобі. З вдихом опустити.

Десять - п'ятнадцять повторів для однієї ноги і стільки ж для другої.

Для ускладнення цієї вправи скористайтеся балансування дошкою.

У цій вправі зміцнюються прес і спина.

Перед виконанням комплексу потрібно обов'язково провести невелику розминку, що включає в себе ходьбу в швидкому темпі, кругові розігріваючі руху для всіх суглобів та хребта.

Наприкінці заняття рекомендується виконати заминку у формі стретічінга для м'язів, на які припадала навантаження.

Виконувати цей комплекс рекомендується два рази на тиждень, доповнюючи ще однієї кардиотренировки до трьох щотижневих тренувань.

Не забувайте про глибокі м'язи, і вони скажуть вам спасибі.

Олена Сібільова