Встаньте прямо.

"... Не Горбі! Не сутулячись! Що ти зігнувся, як старий? не волочиться ноги!" - кажуть, просять, вимагають батьки, вчителі, лікарі ...

Що ж таке постава?

Красива постава, легка хода вигідно відрізняють людину. Стрункий людина маленького росту здається вище. Волочаться ноги і зігнута спина можуть зіпсувати враження від гарного обличчя. І навпаки: легка хода і струнка фігура "згладять" недоліки некрасивого особи.

В.І. Даль визначав гарну поставу як поєднання стрункості, величавості, краси і наводив прислів'я: "Без постави кінь - корова".

А вчені термін "постава" трактують як "звичне положення тіла людини у спокої і при русі; формується з самого раннього дитинства в процесі росту, розвитку та виховання. Правильна постава робить фігуру людини красивою і сприяє нормальному функціонуванню рухового апарату і всього організму ".

Необхідність вироблення гарної постави викликається не тільки естетичними вимогами, але і медичними.

Постава може бути правильною і неправильною.

Якщо людина тримає голову вільно, корпус прямо, плечі в нього злегка опущені, відведені назад на одному рівні, живіт підтягнутий, коліна випрямлені, груди трохи виступає вперед, то можна сказати, що у цієї людини правильна постава.

Постава надає прямий вплив і на здоров'я людини . Вона створює умови для нормального стану та діяльності внутрішніх органів.

Постава відображає і внутрішній стан людини - її настрій і самопочуття. Коли ми здорові, бадьорі, ми і зовні підтягуємося: розпрямляє плечі, пряміше тримаємося.

У формуванні постави велику роль грає хребет. Його можна порівняти з щоглою, яку у вертикальному положенні утримують численні розтяжки. У тілі людини роль розтяжок виконують короткі і довгі м'язи, що йдуть від хребта до ребер, лопаток, тазу, черепу ...

Тому важливо, щоб м'язи з обох сторін хребта були розвинені і напружувалися рівномірно. Правильне положення тіла і визначається ступенем розвитку і тонусом м'язів і зв'язок, що оточують хребет.

Формування постави у людини починається з перших днів життя. У міру розвитку рухів у дитини утворюється чотири природні (фізіологічних) вигину хребта; шийний і поперековий - опуклістю вперед (якщо дивитися на хребет збоку), грудний і крижовий - випуклістю назад.

При правильній поставі фізіологічні вигини хребта виражені помірно. Вони утворюються до 6-7 років. Вигини охороняють внутрішні органи і головний мозок від поштовхів і струсів, з їх появою хребет набуває здатність пружинити при рухах. В цей же час починає визначатися і закріплюватися постава.

Найбільш частим порушенням постави у дитячому та підлітковому віці є млява постава, для якої характерні збільшення шийного та грудного вигинів хребта, злегка опущена голова, опущені і зсунуті вперед плечі, запала грудна клітка, що відстають від спини лопатки і звисаючий живіт, ноги іноді злегка зігнуті в колінах.

Інший часто зустрічається дефект постави у дітей та підлітків - це так звана плоска спина: вигини хребта зменшені (майже пряма спина), також відповідно змінюється і кут нахилу таза, плечі опущені вниз і злегка подані вперед. При цьому дефекті постави через слабкість м'язів спини наступає швидка втома, важко утримувати тіло в одному положенні і доводиться постійно його змінювати.

Діти і підлітки часто сутуляться, при цьому у них збільшується грудна кривизна хребта, плечі сильно зведені вперед.

Порушення постави не тільки псують зовнішній вигляд, але й можуть призвести до ряду захворювань. Так, коли грудна клітка запала, стиснута (що відбувається при сутулості, круглої спині, млявою поставі), дихання соромлячись, легені недостатньо вентилюються, ємність їх знижена. А коли дефекти постави заважають хорошому диханню, це негативно позначається на стані всього організму. При глибокому ж диханні посилюється кровообіг, а це створює умови для повноцінної роботи м'язів.

Відомо також, що багато дітей і підлітки з запалими грудьми схильні до бронхіту, запалень легень, туберкульозу ...

У людей з поганою поставою м'язи живота ослаблені і погано виконують свою функцію, тобто вони погано утримують в потрібному положенні шлунок і кишечник, що призводить до порушення травлення.

Акушери-гінекологи підкреслюють особливу важливість гарної постави для дівчаток, відзначаючи, що погана постава порушує розвиток внутрішніх органів, а це небезпечно для майбутньої матері.

Дефекти постави відбиваються і на стані нервової системи. З'являються замкнутість, дратівливість, примхливість, занепокоєння, плаксивість. Дитина або підліток з поганою поставою відчуває себе незграбним, соромиться брати участь в іграх однолітків.

Існує навіть взаємозв'язок між зниженням слуху на одне вухо і поганою поставою. Людина, бажаючи краще чути, весь час схиляє або повертає голову до мовця. Це входить в звичку і викликає порушення постави.

Поради професіонала - школярам

Не має рації той, хто думає, що красива, правильна постава дається людині від природи. Її потрібно виховувати з дитинства. У дитячому віці хребет дуже гнучкий і податливий. Якщо день у день сидіти або ходити, зігнувшись, тримати одне плече вище іншого, хребет скривитися - і можна назавжди залишитися кособокий і сутулим. У дітей і підлітків ще недостатньо розвинені великі м'язи спини. Якщо їх не зміцнювати фізичними вправами, то такими ж слабкими вони залишаться і в старшому віці. Слабкі м'язи не зможуть утримати хребет в прямому положенні, спина стане круглою - і людина буде згорбленим.

Існує пряма залежність між гарною поставою і правильним руховим режимом роботи. Адже фізичні вправи сприяють кращому постачанню м'язів киснем і живильними речовинами, а це - неодмінна умова їх успішного розвитку.

Особливе значення для формування правильної постави мають вправи, які випрямляють хребет, розширюють грудну клітку, зближують лопатки і зміцнюють мускулатуру спини, живота.

Дуже корисні вправи на рівновагу - ходьба з різними предметами на голові.

Ви зможете виробити в себе правильну , красиву поставу, якщо прислухаєтеся до наших порад.

Ранок кожного школяра має починатися із зарядки, ранкова гімнастика дає заряд бадьорості на весь день. Включіть в ваш комплекс ранкової гімнастики наступні вправи для виховання правильної постави. Вони допомагають зміцнювати м'язи спини і випрямляють хребет.

Але однієї зарядки для виховання правильної постави мало, потрібно ще стежити за своєю ходою. Ознаками правильної ходьби є: стопа ставиться прямо, спочатку землі стосується п'ята, пальці при цьому не треба тягнути вгору, а тільки злегка піднімати. Йти треба середнім кроком (не маленьким і не більшою), відповідним зростання. Крок повинен бути легким, пружинистим і досить швидким. При ходьбі стегно дещо піднімається в той момент, коли змінюється опорна нога, і опускається, коли при наступному кроці п'ята торкається землі. Коліна повністю випрямлені, навіть кілька увігнуті, руки трохи зігнуті в ліктях.

При ходьбі голову треба тримати прямо, плечі і коліна не згинати. Тут вам допоможе шкільний ранець (або рюкзачок). Його тяжкість рівномірно розподіляється на все тіло і майже не відчувається.

А тепер зверніть увагу, як йдуть школярі з портфелями. Навантажений книгами портфель відтягує руку так, що його хазяїн змушений зігнутися. Адже книг у цьому портфелі може бути і менше, ніж у ранці, з яким так легко йде інший школяр.


Якщо ви все ж носите портфель, частіше перекладайте його з однієї руки в іншу. Якщо ви ходите до школи зі спортивною сумкою на довгому ремені, то, йдучи вранці на уроки, несіть її на одному плечі, а повертаючись додому - на іншому.

Велику частину дня ви проводите за партою в школі, а вдома - за робочим столом. І хоча вас вчили правильно сидіти, нагадаємо ще раз:

  • за партою чи столом сидіть прямо, злегка нахилившись вперед, голову низько не опускайте;
  • не впирається грудьми в край столу або парти, між краєм столу і грудьми повинна вільно проходити кисть руки;
  • сидіти потрібно не на краєчку стільця, а повністю займати сидіння;
  • стежте за рівномірним навантаженням на обидві половини тазу;
  • передпліччя повинні симетрично і вільно, без напруги лежати на столі;
  • НЕ опускайте одне плече нижче іншого;
  • ноги повинні бути зігнуті в колінах під прямим або тупим кутом, стояти на підлозі або підніжці всією ступнею.

Щоб перевірити, чи правильно ; ви сидите, поставте руку ліктем на парту, кінчики пальців витягнутих повинні стосуватися кута ока.

Якщо, сидячи за столом, ви втомилися, змініть позу: злегка нахиліться вперед або відкиньтеся на спинку стільця.

Знімають стомлення фізкультхвилинки на уроках. Якщо ви займаєтеся будинку, влаштовуйте через кожні 35-40 хвилин невеликі перерви. Вийдіть з-за столу і при відкритій кватирці протягом 2-3 хвилин зробіть кілька потягиваний, нахилів тулуба вперед, назад і в сторони.

Що ще допоможе зберегти і виправити поставу?

Зберегти правильну робочу позу можна тільки тоді, коли стіл і стілець підібрані відповідно до вашого зростанням. Висоту столу можна перевірити так: сядьте за стіл, руку, зігнуту під прямим кутом, притисніть до боку. Висота столу повинна бути на 2-3 см вище зігнутої руки.

Правильно підібрати стіл та стілець можна за допомогою спеціальної таблиці.

Зростання школяра (у см) Висота краю столешніци над підлогою (у см) Висота сидіння стільця над підлогою (у см) 100-115 46 26 115-130 52 30 130-145 58 34 145-160 64 38 160-175 70 42 Понад 175 76 46

Ще одне правило . У положенні стоячи необхідно рівномірно розподіляти вагу тулуба на обидві ноги. Звичка стояти, переносячи вагу тіла на одну і ту ж ногу, може призвести до викривлення хребта. При відповіді біля дошки стійте прямо, спираючись на обидві ноги. Не опускайте низько голову і плечі.

Велике значення мають ночівля із поза під час сну. Звичка спати в м'якій постелі, на високій подушці, та ще згорнувшись "калачиком" на одному боці, підібгавши ноги до живота, часто буває причиною викривлення хребта. Рекомендується спати на рівному, не прогинається матраці, невеликий напівжорсткої подушці. Спробуйте звикнути засинати на спині.

Для зростаючого організму дуже важливо повноцінне, різноманітне харчування, яке сприяє нормальному розвитку м'язів і скелета.

Розвитку порушень постави сприяють такі захворювання, як рахіт, ожиріння, інфекційні хвороби.

Порушення постави часто поєднується з плоскостопістю, тому що та і інша проблема викликана слабкістю м'язів.

Плоскостопість найчастіше виникає через ослаблення, перевтоми або перевантаження м'язів стопи або гомілки. Розвитку плоскостопості сприяють тривале стояння, слабкість м'язів, невідповідність між великою вагою тіла (наприклад, ожиріння) і фізичним розвитком.

Важливе значення має взуття. Взуття без каблучка, без п'яти і на негнучкої підошві, а також не по нозі заважає ходьбі і створює умови для уплощения зводу стопи. При плоскостопості погіршується опорна функція ніг, змінюється положення тазу і хребта, а це, у свою чергу, веде до дефектів постави і затримує загальний фізичний розвиток. Плоскостопість часто викликає сильні болі в ногах і обмежує рухливість дитини. Втрачається амортизаційна (пружна) здатність зводу. У результаті цього внутрішні органи піддаються різким ударам при рухах (ходьбі, бігу тощо), з'являються підвищена стомлюваність, загальне нездужання і головні болі.

Якщо лікар призначить лікування, наприклад, направить на ; спеціальну коригувальну гімнастику, ухилятися від таких занять не можна. Для кожного випадку існують своя система, свій комплекс вправ. Наприклад, при бічному викривленні хребта в яку-небудь сторону призначають вправи, що розвивають м'язовий корсет; при сутулості треба робити вправи, які зміцнюють м'язи спини і задньої поверхні шиї, і т.д.

Дуже важливо виконувати ці вправи точно, дотримуватися медичні рекомендації. Інакше можна запустити порушення постави, тоді доведеться вдаватися до більш складних методів лікування.

Отже, правильна постава - це краса і стрункість, свідоцтво хорошого здоров'я і високої активності людини.

Щоб попередити порушення постави, потрібно дотримуватися всіх гігієнічні вимоги до режиму дня і харчування, займатися фізкультурою і спортом, підбирати по зростанню навчальну меблі ...

Вправи для виховання правильної постави
  1. Встаньте впритул до стіни (потилиця, плечі, сідниці і п'яти одночасно стосуються стіни). Покладіть руки на пояс, присядьте на носках, розводячи коліна нарізно. Під час присідання потилицю, лопатки, сідниці продовжують торкатися стіни.
  2. Встаньте впритул до стіни (як і в першій вправі), руки на поясі. Зігнуту в коліні ногу підніміть вище, голову опустіть, прагнучи торкнутися лобом коліна.
  3. Ляжте на спину, руки на поясі, носки витягнуті. Підтягніть до живота ногу, зігнуту в коліні. Голову з підлоги не піднімайте.
  4. Ляжте на живіт, руки покладіть за голову. Кілька разів прогніться в попереку, дивлячись прямо перед собою.
  5. Ляжте на живіт, зігнуті руки покладіть під підборіддя. По черзі піднімайте тому то праву, то ліву ногу. Коліна повинні бути прямими.
  6. Встаньте на коліна, руки покладіть на пояс. Прогніться тому, поверніться у вихідне положення.
Комплекс вправ фізкультурних хвилинок (ФМ) ФМ для зняття втоми з плечового пояса і рук
  1. Початкове положення (і.п.) - стоячи або сидячи, руки на поясі, 1 - праву руку вперед, ліву вгору, 2 - змінити положення рук. Повторити 3-4 рази, потім розслаблено опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.
  2. І.П. - Стоячи або сидячи, кисті тильної сторони на поясі, 1-2 - звести лікті вперед, голову нахилити вперед, 3-4 - лікті назад, прогнутися. Повторити 6-8 разів, потім руки вниз і потрясти розслаблено. Темп повільний.
  3. І.П. - Сидячи, руки вгору, 1 - стиснути кисті в кулак, 2 - розтиснути кисті. Повторити 6-8 разів, потім руки розслаблено опустити вниз і потрясти кистями. Темп середній.
ФМ для зняття втоми з тулуба
  1. І.П. - Стійка ноги нарізно, руки за голову, 1 - різко повернути таз вправо, 2 - різко повернути таз вліво. Під час поворотів плечовий пояс залишити нерухомим. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  2. І.П. - Стійка ноги нарізно, руки за голову, 1-5 - кругові рухи тазом в один бік, 7-8 - руки вниз і розслаблено потрясти кистями. Те ж в інший бік. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  3. І.П. - Стійка ноги нарізно, 1-2 - нахил вперед, права рука ковзає вздовж ноги вниз, ліва, згинаючись, вздовж тіла вгору, 3-4 - в.п., 5-8 - те ж у ; інший бік. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

Наталія Мирська, кандидат медичних наук,
Ганна Синякіна, кандидат біологічних наук,
НДІ громадського здоров'я та управління охороною здоров'я
ММА ім. І.М. Сєченова