Як відновити фігуру і схуднути після пологів без шкоди для лактації?.

Я, на жаль, не зустрічала жодної мами, яку не хвилювало б питання, як швидше привести себе у форму після пологів. Одне "радує", груди стали ... Хм ... Коротше, Памела Андерсон відпочиває.

Ось фактори, які впливають на швидкість відновлення фігури.

  • Мотивація
  • Збалансоване харчування
  • Носіння післяпологового бандажа дозволяє не тільки тягнути животик, а й зменшити болі в попереку
  • Післяпологові вправи, крім своєї очевидної користі, дозволяють зменшити прояви післяпологової депресії
  • Пасивний спосіб скинути зайві кілограми - тривале годування грудьми
Головне - мотивація!

Як відомо, діяльність людини на 97% управляється з підсвідомості і тільки на 3% - це свідома діяльність.

Якщо навіяти підсвідомості якусь установку, то можна досягти неймовірних результатів у будь-якої діяльності, в тому числі, у зміні параметрів свого тіла !

Дуже часто бажають схуднути терплять фіаско, тому що ставлять собі важкодосяжним мета - схуднути на 10, 20, 30 і т.д. кілограмів. Підсвідомість, якому дається така установка, категорично проти напружуватися і втрачати насилу здобуті запаси.

Обдурити його можна, якщо поставити собі дуже просту мету: схуднути на 1 кг! Легко? Дійте! Коли ненависний кілограм піде, поставте собі нову мету: схуднути на 1 кг! І так далі, поки ваша фігура не стане вам подобатися.

Для того щоб дати підсвідомості установку, напишіть свою мету на аркуші паперу і повісьте його на холодильник. Цей напис буде постійно муляти вам очі і поступово потрапити в підсвідомість.

І ще! Повісьте поруч з обіднім столом дзеркало, і поглядайте в нього, коли будете їсти. Повірте, ви з'їсте набагато менше!

Дієта або правильне харчування?

Часто під дієтою мають на увазі обмеження харчування з метою скоротити калорії. Але насправді дієта - це режим харчування або, якщо хочете, культура харчування (сукупність правил прийому їжі).

Ось режим харчування для бажаючих схуднути (складений на підставі власного досвіду і знань ).

  • Обмежте себе в хлібобулочних виробах і солодощах. Вони сприяють формуванню жирового прошарку і не корисні малюкові, якщо ви годуєте його грудьми. Збільште кількість свіжих овочів. Приймайте вітаміни для годуючих мам.
  • Їжте часто, але потроху за один прийом їжі (не більше 200 г їжі). Так як всі зайві поживні речовини обов'язково відкладуться про запас.
  • Намагайтеся не їсти за 4 години до сну, щоб до моменту засинання у вас був порожній шлунок. Організм найінтенсивніше спалює жир під час сну, не заважайте йому.
  • Пийте якомога більше рідини (воду, соки, чай), особливо в період грудного вигодовування. Вода сприяє швидкому виведенню з організму продуктів розпаду, і таким чином, вони не будуть накопичуватися в організмі і отруювати його.
  • Тренуватися треба на порожній шлунок (через 1-2 години після прийому їжі ), інакше тренування буде неефективною.

І утримайтеся від прийому їжі відразу після тренування. Почекайте хоча б 2 години. Справа в тому, що під час тренування запускається механізм спалювання жиру, і триває він протягом приблизно 2 годин після занять. Якщо поїсти відразу після тренування, то ефективність занять знижується.

Коли можна приступити до занять?

Відновлювальний період, після якого ви зможете почати виконувати вправи, залежить від важкості пологів. У будь-якому випадку це станеться не раніше, ніж через місяць після пологів, а після важких пологів або кесаревого розтину - ще й після медичного огляду гінеколога.

Будьте терплячі, не вимагайте від свого тіла неможливого. Так чи інакше, але вам буде потрібно не один місяць, щоб повністю прийти в колишню форму.

Одна з причин, за якою раніше плоский живіт не повертається відразу ж у колишній стан, полягає в тому, що парні м'язи живота, які зазвичай зімкнуті, під час вагітності розходяться в сторони. Це явище називається диастазом прямих м'язів живота.


Вони починають зближуватися через кілька днів після пологів.

Приступати до стандартних вправ на зміцнення м'язів можна після зникнення діастази.

Щоб визначити ступінь діастази, можна виконати тест. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки покладіть на живіт (в області пупка). Підніміть голову і плечі, щоб вони відірвалися від підлоги. Якщо ви намацаєте між м'язами проміжок, значить, є діастаз. Цей тест можна виконувати щодня, поки м'язи не зійдуться максимально близько.

Отже, ви готові приступити до вправ. Зверніть, будь ласка, увагу на основні принципи тренувань. Я сформулювала їх на підставі власного досвіду заняттями шейпінгом. Якщо ви будете дотримуватися їх, то витратите в кілька разів менше часу для досягнення результату.

Важливі принципи тренувань
  • Займатися слід регулярно, не менше 2 разів на тиждень. Інакше - ефективність тренувань знижується.
  • Для формування красивого силуету необхідно поєднувати вправи на спалювання зайвого жиру і силові вправи, які роблять тіло підтягнутим і витонченим.
  • Ефективно спалюють жир будь-які вправи на пульсі 120 ударів за хвилину (це пульс при швидкій ходьбі). При більшому пульсі спалюється м'язова маса.
  • при виконанні вправ на прес стежте за правильним диханням, ні в якому разі не затримуйте його. Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс. Така техніка дихання збільшує ефективність вправ. Кисень бере участь у спалюванні жиру, його має надходити в організм достатньо.
  • Не дозволяйте собі розслаблятися і лягати на підлогу між повтореннями рухів, необхідно тільки злегка торкнутися підлоги лопатками або стегнами (в залежності від ; вправи) і тут же піднімати плечі або ноги знову.
  • Якщо втомилися, відпочиньте. Не так важливо кількість зроблених вправ, як їх якість.

Далі я наведу кілька силових вправ для м'язів преса і сідниць, які визнані найефективнішими тренерами з фітнесу. Але якщо ви будете виконувати їх при пульсі 120 ударів на хвилину, то вони так само будуть сприяти спалюванню жиру в проблемних місцях.

Вправа для верхніх м'язів преса

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах так, щоб поперек була притиснута до підлоги. Руками обхопіть себе за шию. Не стискайте і не зчіплюйте пальці навколо шиї. Повільно підніміть верхню частину тулуба. Потягніться підборіддям до колін, напружуючи прес, але не шию. Якщо м'язи болять і тремтять, значить, все робите правильно. Слідкуйте за диханням! Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс.

Вправа для нижніх м'язів преса

Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Плавно підніміть ноги під таким кутом, щоб відчути внизу живота сильна напруга. Коліна повинні залишатися прямими. Слідкуйте за диханням! Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс.

Вправа для косих м'язів живота

Для того щоб прес виглядав гармонійно, треба приділяти увагу косим м'язам живота, від яких залежить і стан талії .

Ляжте на підлогу. Зігніть коліна так, щоб поперек була притиснута до підлоги. Кисті покладіть на плечі. Підборіддя притисніть до грудей і плавним "скручують" рухом відірвіть плечі від підлоги. Амплітуда в скручуваннях дуже мала, а нижня половина хребта не повинна підніматися від підлоги. Повільно опустіть верхню частину спини на підлогу. Слідкуйте за диханням! Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс.

Вправа для сідниць

Зазвичай під час вагітності на сідницях відкладається жирок, як противагу вагітному живота.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, руки витягніть уздовж тулуба. Напружте ноги і повільно піднімайте таз вгору-вниз.

Якщо дуже просто, спробуйте те ж саме, але витягнувши і піднявши одну ногу вгору на 45 градусів. Повільно піднімайте таз вгору-вниз, спираючись на одну ногу, а друга - в повітрі.

Калмикова Людмила

Стаття надана сайтом "Первісток"