Енергетична криза.

До винаходу електрики і інших благ цивілізації популярна приказка "Хто рано встає, тому Бог подає" (за умови, що й спати цей хтось лягає рано) була не просто своєрідним рецептом для здоров'я і добробуту ; - це був нормальний спосіб життя.

Але зараз багатьом доводиться працювати допізна, а решту часу хочеться використовувати для спілкування з сім'єю, друзями ... А на наступний ранок потрібно рано вставати і при цьому якось примудритися виглядати зібраної і енергійною. Звідки брати сили, особливо якщо ваш день до межі насичений і ущільнений роботою, численними контактами і сімейними справами? Можна спробувати підбадьорити себе за допомогою цукерок і численних чашок кави. Але якщо вам доводиться пізно лягати і рано вставати, необхідна довгограюча енергетична підзарядка. А солодощі і кофеїн дають лише короткі сплески енергії.

Наші експерти підібрали найбільш ефективні, науково доведені способи, які допоможуть вам залишатися на піку форми, навіть якщо ви втомлюєтеся настільки, що не можете зосередитися .

Ранок

Відразу після пробудження розсуньте штори. Сонячне світло - це потужний природний сигнал, який допоможе "запустити" добовий цикл і підбадьоритися, навіть якщо вам не вдалося як слід виспатися. Ранкове світло активізує особливі клітини сітківки очей, які передають імпульси в мозок і "заводять" ваші біологічні годинники.

Очі особливо чутливі до світлових подразників саме в момент пробудження від сну, стверджують вчені. Так що отримати світловий заряд - ось що ви повинні зробити насамперед з ранку. Звичайно, оптимальний варіант - прогулятися по сонечку на свіжому повітрі рано-вранці, але не завжди це можливо, а навіть невелика доза сонячних променів з вікна може бути непоганою альтернативою.

У дослідженнях японських фахівців брали участь 16 жінок, які протягом місяця вели записи - відзначали зміни у своєму стані. У результаті вони переконалися, що півгодини, проведених на сонці (навіть якщо ви перебуваєте не на пляжі, а біля відчиненого вікна), дають заряд бадьорості на весь день.

Сніданок повинен включати в себе білкові продукти - вони заряджають енергією. Порожні тости або зернові хлібці не можуть заповнити ваші енергетичні запаси. Вам необхідний білок, який дасть відчуття ситості, приплив сил і сповільнить засвоєння глюкози з вуглеводних продуктів. Тим самим нейтралізуються різкі перепади рівня цукру в крові, які й відповідають за відчуття втоми і дратівливості. Але білкові продукти - це зовсім не синонім жирного бекону, сосисок або яєчні. Відмінний сніданок, багатий білком, клітковиною і корисними жирами, - це вівсяна каша або цільнозернові пластівці на знежиреному молоці. Наступний варіант корисного і здорового сніданку - омлет з овочами на оливковій олії і шматочок цельнозернового хліба. Нарешті, знежирений сир містить повноцінний молочний білок. І він не буде здаватися таким прісним, якщо змішати його з фруктами або ягодами і додати кілька ложок сметани.

Полудень

Пийте більше води. При нестачі рідини виникає почуття млявості, стає важче сконцентруватися, може захворіти голова. Вода - наш головний енергетичний напій, а самий важливий орган - мозок, і, щоб він міг нормально функціонувати, йому необхідна рясна волога.

Мозок керує розподілом води по всьому організму. При зневодненні він вдається до тактики "кризового управління", регулюючи розподіл води так, що її отримують тільки важливі органи, від роботи яких залежить саме життя людини. Інші ж отримують воду у мінімальній кількості або не отримують взагалі. Крім того, вода абсорбує і виводить з організму відпрацьовані елементи, очищаючи його.

Побудуйте розумну кавову стратегію. Багато хто, для того, щоб підбадьоритися, п'ють занадто багато кави. Кращий спосіб подолати жахливу денну сонливість - це пити по 50 мл кави (приблизно 6-8 ковтків) на годину з ранку до полудня. Кофеїн блокує аденозин, хімічна речовина, що занурює мозок у сплячку протягом дня. Якщо ви будете пити каву тільки в ранкові години і дуже малими дозами, то це підтримає вашу активність саме тоді, коли ви в цьому найбільше потребуєте. Але після полудня краще переходити з кавою на інші напої:

  • воду, сік або чай. Кофеїн "живе" в організмі від 3 до 7 годин, і вчені рекомендують відмовитися від нього вже після полудня, якщо ви не хочете провести безсонну ніч.
    Звичайно, не на всіх кави однаково діє. Є люди, для яких чашка кави перед сном
  • краще снодійне. Але вони скоріше виключення, ніж правило, і якщо ви ставитеся до більшості, то краще забезпечити собі міцний повноцінний сон, щоб наступного дня ви не зустріли ще більш млявою і сонною.

Пийте зелений та/або білий чай. Зелений чай (а білі, жовті та червоні чаї - це його різновиди) має навіть більш сильним тонізуючим дією, ніж кава. Його отримують з того ж листя, що і чорний, але їх перед скручуванням зовсім трохи і обережно пропарюють, щоб не сталося окислення. Цей процес не тільки забарвлює чай у чорний колір, а й нейтралізує дію L-теаніна, речовини, яка має унікальну властивість: з одного боку, розслаблює і пригнічує рівень гормону стресу, з іншого, - бадьорить і активізує розумову діяльність.


Тобто дія зеленого чаю можна назвати "расслабляюще-бадьорить".

Якщо ви відчуваєте слабкість, бажання подрімати і насилу змушуєте себе щось зробити, випийте 1-2 чашки крупнолистового зеленого чаю, чергуючи їх з невеликими дозами каву. За спостереженням британських вчених, люди, які поєднують кофеїн з L-теанін, менше відчувають втому протягом дня і набагато швидше вирішують складні завдання.

Вода - наш головний енергетичний напій, в ній у першу чергу потребує мозок.

Якщо ви спробуєте змусити мозок і тіло діяти енергійно, відчуваючи при цьому млявість і сонливість, це все одно що змусити себе бігати з сигаретою в роті - ви просто задихнетеся і впадете в знемозі. Для підзарядки потрібно розумно підібрати і закуски, і напої. Наприклад, солодка газована вода або сік, якщо ви вирішите випити стаканчик для бадьорості, тільки посилить сонливість і слабкість, викличе бажання подрімати.

Оптимальний вибір - свіжі фрукти: яблуко, апельсин, банан або жменя винограду . І краще в поєднанні з яким-небудь білковим продуктом - нежирним сиром, сиром або йогуртом.

Такі перекушування, які будуть підтримувати нормальний рівень цукру в крові, можна влаштовувати пару разів до обіду .

Час обіду

Ніякої піци! Це відноситься також до гамбургерів-чизбургери з жирним плавленим сиром, картоплі фрі, курці гриль і т. п.

Калорійні та жирні страви, які нам пропонують заклади фастфуду, як показали численні дослідження , призводять до того, що після їжі виникає одне бажання - поспати. До того ж після таких обідів сповільнюються реакція і швидкість мислення. Жир запускає викид травного гормону, який провокує спад мозкової активності та викликає так звану післяобідню сонливість.

Для того щоб ви зарядилися енергією, ваш ланч або обід повинен містити цільнозернові продукти, овочі та фрукти, а також нежирний протеїн. Це може бути запечена або відварна грудка курки або індички, зелений салат, квасолевий суп, шматок цельнозернового хліба або пара хрусткий хлібців, фрукти на десерт.

Прогуляйтеся. Спокійна 20-хвилинна прогулянка після обіду в найближчому парку чи сквері допоможе вам зберегти активність і бадьорість. Рухи на повітрі заряджають нас енергією, стверджує професор Патрік О'Коннор з Психологічного центру Університету Джорджії. У розробленій ним кілька років тому програмі регулярних помірних фізичних навантажень взяли участь 200 офісних співробітників, які страждають астенією. За рекомендацією професора всі вони 3-5 разів на тиждень здійснювали піші прогулянки у швидкому темпі по 20-30 хвилин в середині робочого дня і не пізніше, ніж за 2 години до сну. Через місяць 90% учасників експерименту заявили, що відчули себе набагато краще, половина зазначила, що працювати і вирішувати складні завдання їм стало набагато легше, а у третини поліпшився сон. Справа в тому, що рухи на свіжому повітрі підвищують рівень допаміну - речовини, яка додає сил і підстьобує мозок.

Використовуйте будь-яку можливість подрімати вдень. Якщо дозволяють обставини, поспіть 20-30 хвилин в середині дня. Фахівці НАСА досліджували фізичні показники пілотів, що літають на далекі відстані. Якщо їм надавалася можливість вдень 30-40 хвилин полежати, розслабившись, то їх активність і зібраність підвищувалися в рази в порівнянні з тими, хто такої можливості був позбавлений. Але головне, щоб денний сон був недовгим, - тоді ви встанете відпочившою і освіження й зможете зберегти бадьорість до кінця дня.

Умивайтеся днем. Підбадьоритися після денного сну або взагалі привести себе до тями в середині робочого дня, якщо ви відчуваєте, що сили вас покидають, допоможе просте умивання прохолодною водою. Якщо ви побоюєтеся зіпсувати макіяж, то вимийте руки і струсіть з них кілька крапель собі на шию ззаду. Це по-справжньому освіжить вас і додасть бадьорості.

Помасажуйте собі руки і голову. За твердженням деяких фахівців, ефект від масажу голови по впливу можна порівняти з чашкою кави. Якщо вас чекає термінова напружена робота чи майбутній вечір зажадає від вас напруги сил, зробіть собі точковий масаж голови. Кінчиками пальців помасажуйте верхівку, потилицю і задню частину шиї. Потім, руки: стисніть долоні і потримайте так 1-2 хвилини, потім помасажуйте западину між великим і вказівним пальцями. У традиційній китайській медицині вважається, що точковий масаж допомагає посилювати циркуляцію енергії в усьому тілі.

Вечір

Нехай всі трудомісткі домашні справи почекають до завтра. Пам'ятайте, "хто рано встає ..."? Якщо ви хочете новий день почати активно і з задоволенням, лягайте спати раніше. Тоді ви зможете набагато більше зробити і менше втомитися. Звичайно, погасити накопичений за довгі місяці дефіцит сну за одну ніч не вдасться, але ви зможете повертати цей борг перед своїм здоров'ям частинами. Ляжте всього на годину раніше звичайного, і ви зможете продовжити повільну фазу сну, яка дозволяє мозку відключитися і організму як слід відпочити і відновитися.