Самогіпнозу - по "улюбленої" фобії. Сім кроків до перемоги.

На сьогоднішній день фобії лікуються за допомогою психотерапії, лікарської терапії і поєднання одного з іншим. Між тим, американські психологи Брайан Алма і Пітер Ламбру вважають, що відмінним засобом від страхів і тривог є самогіпноз, і озброюють всіх нужденних конкретними вправами.

Крок 1: Зрозуміти, навіщо нам потрібні наші фобії?

Перш ніж позбутися мучить вас фобії, запитайте себе, як ви будете без неї жити. Справа в тому, що в деяких випадках наші страхи виконують якусь захисну функцію, і бувають так чи інакше вигідні нашому несвідомому, хоча на свідомому рівні ми, зрозуміло, це заперечуємо.

Іноді невротичні страхи і панічні атаки з'являються у нашому житті я зовсім не випадково, - з їх допомогою ми намагаємося неусвідомлено вирішити ті чи інші проблеми. Наприклад, в ситуації, коли відносини між подружжям з якоїсь причини "дали тріщину", жінка, щоб міцніше прив'язати до себе чоловіка, може несподівано "захворіти" агорафобією і відмовитися виходити з будинку без супроводу чоловіка. Або - у молодої людини, вимушеного вчитися в інституті, в який він вступив по наполяганню батьків, може розвинутися фобія громадського транспорту.

Не з'ясувавши для себе психологічні причини наших фобій, не ; зрозумівши, що вони нам можуть бути вигідні, не знайшовши в собі мужності подивитися правді в очі - ми ризикуємо ще довго залишатися заручниками свого страху. Або ж, ледь позбувшись від однієї фобії, можемо відразу опинитися у владі який-небудь інший.

Крок 2: Хочете розслабитися? Дихайте глибше

"Як легко розслабитися? Дуже просто - навчитися правильно дихати" - стверджують доктора психології Алма і Ламбру у своїй книзі "Самогіпноз". З дитинства нам твердять, що потрібно дихати на повні груди, щоб живіт був плоским і підтягнутим. Можливо, з естетичної точки - це зовсім непогано, але для правильного розслаблення таке дихання не годиться.

Забудьте на час про естетику - здоров'я важливіше. Глибоко вдихніть животом, а потім повільно видихайте через рот. Розмірений, глибоке дихання запускає реакцію релаксації та розслаблення, що тягне за собою цілий ланцюжок позитивних фізичних змін в організмі: уповільнення серцевого ритму, приплив крові до кінцівок, м'язове розслаблення. Саме з навчання діафрагмальне дихання варто починати заняття самогіпнозу.

Крок 3: Розслабляємо м'язи

Якщо у вас всередині все стислося від нервового напруження, якщо ви буквально тремтіть від стресу - визначте то місце, де напруга особливо сильно. Це можуть бути м'язи лоба, підняті плечі, зціплені зуби ... Спробуйте подумки виміряти силу вашого напруги з допомогою спідометра. Потім, на кілька секунд ще сильніше напружте і без того напружені місця. Після чого зробіть глибокий вдих і затримайте його. Повільно видихніть. Уявіть, що разом з повітрям ви звільняєтесь від усього напруги, що накопичилася, а стрілка спідометра уявного - повзе вниз.

Ось приблизний варіант навіювання для м'язового розслаблення.

Пильно дивлячись на свою руку, або на яскраве пляма на стіні, або вслухаючись в якій-небудь звук, я можу допомогти своєму тілу розслабитися.

Я подумки уявляю стискуюче моє тіло напругу у вигляді стягуючих мене тугих бинтів, які я можу зірвати.


Глибоке дихання розриває ці бинти.

Мені добре. Я вірю, що моє здоров'я прийде в норму, і я зможу, як раніше, радіти життю.

Крок 4: Використовуємо образне творчість

Якщо вам страшно чи ви відчуваєте наближення панічної атаки & mdash ; уявіть, що ви робите щось не пов'язане з вашим страхом - гуляєте в парку, приймаєте теплу, розслаблюючу ванну або готуєте свою улюблену страву.

Наприклад, уявіть себе, куховарять щось смачненьке. Уявіть, який апетитний аромат, виходить від створюваного вами кулінарного шедевра. Ви чуєте, як побульківает соус, відчуваєте ніжний, чудовий смак кожного, що відправляється вами в рот рум'яного шматочка ... У вас розігрався апетит? Ну і чудово. Тепер згадайте, як ви обідали вдвох з дорогим вашому серцю людиною, як тепло і затишно вам було разом ... Подібне образне творчість допомагає нам керувати нашими відчуттями та почуттями.

Крок 5: Застосовуємо методику Альберта Елліса

Відомий терапевт Альберт Елліс розробив методику, що поєднує самогіпноз і раціонально-емотивну терапію. Слідуючи їй, під час самогіпнозу людина повинна спілкуватися з собою, як терплячий наставник і люблячий батько. Відчуваючи наближення нападу страху, ви можете промовляти про себе приблизно наступне:

Я володію собою і можу розслабитися, зосередившись на диханні.

Я уповільнюю дихання.

Я пам'ятаю, що можу впоратися з почуттям тривоги. Адже зі мною таке було і раніше.

Все буде добре.

Я закриваю на мить очі і уявляю мирну обстановку. Відчувши наближення тривоги, я починаю дихати глибше.

Я немов включаю і вимикаю світло, або - повільно зменшують або додаю звук за допомогою регулятора гучності.

Я сам регулюю свій стан.

Крок 6: Репетируємо можливі стресові ситуації

У своїй книзі Алма і Ламбру розповідають про жінку на ім'я Бетті, довгі роки страждала від агорафобії. Побоюючись нападу паніки в громадському місці, вона виходила з будинку лише в супроводі чоловіка або дітей. Тим не менш, їй вдалося впоратися зі своїм страхом. Спочатку вона навчилася розслаблятися за допомогою самогіпнозу, а потім поставила перед собою мету - подумки відвідати сусідку. Жінка прокручувала в голові кожен свій рух - від першого кроку за поріг свого дому - до дверей квартири сусідки.

Потім Бетті початку подумки репетирувати й інші свої виходи "в люди ": ось вона йде по своїй вулиці, а ось - їде на машині на ринок, прогулюється в парку ... Жінка налаштовувала свою уяву на успішне завершення своїх уявних прогулянок і, врешті-решт, здобула перемогу над своїм страхом. Ті, хто не з чуток знає, що таке агорафобія, зрозуміють, який тріумф зазнала Бетті, здійснивши свій перший - реальний і самостійний вихід з дому.

Крок 7: приручаємо страх

Ефективним способом впоратися зі страхами і фобіями є поступове привчання себе до лякаючою ситуації. Такий метод підходить, в тому числі і тим, хто мучиться важкими формами фобій. Боїтеся їздити в ліфті? Почніть з того, щоб заходити в його кабіну хоча б на кілька секунд. Ще через деякий час спробуйте в компанії друга проїхати один поверх, потім - декілька. Потім зробите міні - вояж від однієї сусідньої поверху до іншого - на самоті і т. д, і т.п.

Лілія Ілюшина