Вітамінний путівник, або Що необхідно живій людині.

Для повноцінного здорового життя людині потрібно споживати різноманітні біологічно активні речовини в необхідній дозуванні, як то вуглеводи, жири, білки і звичайно ж вітаміни (близько 30 видів). Про них докладніше ...

Їжа в житті людини

Їжа є однією з основ у житті людей як джерело енергії для життєдіяльності організму. Люди зазвичай приймають їжу від 1-го до 5-ти разів на день. Повноцінна їжа містить всі незамінні елементи їжі - це такі елементи, які їжа повинна включати для того, щоб забезпечити нормальне функціонування організму людини. Останній зовсім не синтезує незамінний елемент, або синтезує його в кількостях, недостатніх для підтримки здоров'я організму (напр., ніацин, холін), а тому повинен отримувати з їжею.

Незамінні елементи їжі - це такі елементи, які їжа повинна включати для того, щоб забезпечити нормальне функціонування організму людини. Останній зовсім не синтезує незамінний елемент, або синтезує його в кількостях, недостатніх для підтримки здоров'я організму (напр., ніацин, холін), а тому повинен отримувати з їжею.

Добова потреба людини в біологічно активних речовинах

Для повноцінного здорового життя людині потрібно споживати різноманітні біологічно активні речовини в необхідній дозуванні, як то: макронутрієнти - вуглеводи, жири, білки; мікронутрієнти - вітаміни (близько 30 видів), поліненасичені жирні кислоти, вітаміноподібні речовини (більше 2000 видів: біофлавоноїди, індоли, таніни, органічні кислоти, ефірні масла і т. д.), харчові волокна.

Вітаміни


Вітамін А (ретинол). Добова потреба 1-2 мг. Антиоксидант. Необхідний для зору і кісток, а також здоров'я шкіри, волосся і роботи імунної системи. Джерело: риб'ячий жир, печінка тріски, незбиране молоко, вершкове масло.

Каротин - провітамін А. Добова потреба 10-30 мг. Джерело: морква, абрикоси, помідори, червоний перець.

Вітамін B1 (тіамін) . Добова потреба 1,5-4,5 мг. Грає важливу роль у вуглеводному, білковому та жировому обміні, а також у процесах проведення нервового збудження в синапсах. Захищає мембрани клітин від токсичного впливу продуктів перекисного окислення. Джерело: хліб грубого помелу з висівками, крупа гречана, освяная, пшоняна, зернобобові, печінка й інші субпродукти. Еквівалент: 3 кг чорного хліба, 700 г свіжої свинини.

Вітамін B2
(рибофлавін). Добова потреба 2-5 мг. Необхідний для утворення еритроцитів, антитіл, для регуляції росту і репродуктивних функцій в організмі. Він також необхідний для здорової шкіри, нігтів, зростання волосся і в цілому для здоров'я всього організму, включаючи функцію щитовидної залози.


Джерело: молоко, м'ясо, риба, яйця, гречка і вівсянка. Еквівалент: 200 г сиру, 100 г свіжої печінки.

Вітамін B6 (піридоксин, піридоксаль, піридоксамін). Добова потреба у дорослої людини 2-5 мг, для вагітних і годуючих жінок - 2-2,2 мг, для дітей першого року життя - 0,3-0,6 мг. Джерела: печінка, м'ясо, квасоля, гречка, пшоно. Еквівалент: 1,5 кг риби, 300 г болгарського перцю.

Вітамін B9 (фолієва кислота). Добова потреба - 200 мкг. необхідна для створення і підтримки в здоровому стані нових клітин, тому її наявність особливо важливо в періоди швидкого розвитку організму - на стадії раннього внутрішньоутробного розвитку й у ранньому дитинстві. У процесі приготування їжі частина фолатів руйнується. Еквівалент: 300 г спаржі, 600 г кропу.

Вітамін B12
(ціанокобаламін). Добова потреба 2-5 мкг. Бере участь у біологічному окисленні білків і жирів, впливає на кровотворення. Міститься у продуктах тваринного походження. Еквівалент: 10 яєць, 2 кг свіжої телятини.

Вітамін C (аскорбінова кислота). Добова потреба 70-100 мг. Антиоксидант. Відповідає за імунітет. Джерело: шипшина, чорна смородина, зелена цибуля, зелень петрушки, кріп, квашена капуста. Еквівалент: 5-6 лимонів.

Вітамін D (кальциферол). Добова потреба 400-800 МО. Забезпечує нормальний зростання і розвиток кісток, відповідає за обмін кальцію, фосфору і магнію. Джерело: риб'ячий жир, жир морських тварин, молоко, вершкове масло.

Вітамін Е
(альфа-токоферол). Добова потреба 30-60 мг. Антиоксидант, впливає на функцію статевих та інших ендокринних залоз. Джерело: нерафіновані рослинні олії, горіхи, шпинат, соняшникове насіння, цільні зерна.

Вітамін К
. Добова потреба 100-200 мкг. Відіграє значну роль в обміні речовин у кістках і в сполучній тканині, а також у здорової роботі нирок, легенів і серця. Бере участь у засвоєнні кальцію та в забезпеченні взаємодії кальцію і вітаміну D. Джерело: капуста, гарбуз, томати, злакові, бобові.

Вітамін P . Добова потреба 25-50 мг. Забезпечує нормальну роботу кровоносної системи. Джерело: лимон, апельсин (біла шкірка і междольковая частина), абрикоси, чорна смородина, перець, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шипшина, малина, зелене листя чаю.

Вітамін PP (нікотинова кислота). Добова потреба дорослої людини 20-50 мг. Бере участь у метаболізмі жирів, протеїнів, амінокислот, пуринів, тканинному диханні, глікогенолізу, синтетичних процесах. Джерело: житній хліб, гречка, квасоля, м'ясо, печінка, нирки.