Працюємо над собою: кардиотренинг і силові навантаження.

Будь-яка жінка мріє бути стрункіше і виглядати молодше. Але витрачати величезну кількість часу, сил і грошей на пошуки засобів для схуднення можуть далеко не всі. Крім того, одними харчовими добавками і суворими дієтами бажаного ефекту не досягти. Ідеальний спосіб скинути вагу і втримати досягнутий результат - це грамотне поєднання дієти і правильних фізичних навантажень. Однак вправи вправам ворожнечу, одні допомагають скинути вагу, інші - наростити м'язову масу. Як розібратися в них, як зрозуміти, які тренінги підійдуть саме вам?

Існує два види фізичних навантажень: кардиотренинг і силові вправи. Але всупереч поширеній думці про те, що однією кардіотеніровкі достатньо для того, щоб скинути зайву вагу, лікарі і спортсмени запевняють нас, що без силових навантажень не обійтися. Тому, перш ніж приступати до занять, потрібно розібратися, що таке кардиотренинг і що таке силові вправи, для чого вони потрібні і яку дію надають на організм людини. І тільки після цього складати для себе індивідуальну програму схуднення.

Що таке кардиотренинг?

Останнім часом інформація про кардіонагрузку обросла великою кількістю міфів. Одні "фахівці" стверджують, що потрібно займатися вранці, інші - ввечері, треті стверджують, що потрібно бігати 20 хвилин, деякі наполягають на двогодинному бігу. Любителі бодібілдингу взагалі впевнені, що кардиотренировки не потрібні, оскільки ви втрачаєте м'язову масу, прихильники протилежної точки зору пропонують обмежити кардиотренировки до 5-10 хвилин в день, роблячи акцент на їх інтенсивності. Заплутатися в суперечливій інформації дуже легко, так що спробуємо розібратися, що - правда, а що - міф.

Отже, кардиотренинг (теж саме, що й аеробні навантаження) & mdash ; це, перш за все, тренування для серцево-судинної системи, необхідні всім, хто піклується про своє здоров'я. Особливо актуальна аеробіка для тих, хто тільки починає займатися спортом. За допомогою кардиотренинг ми готуємо наш організм до більш серйозних навантажень, зміцнюючи серцево-судинну і дихальну системи. У процесі схуднення кардиотренинг теж грає важливу роль, але про це трохи пізніше.

Що таке силовий тренінг?

Силові навантаження (вправи на витривалість) - це найефективніший спосіб надати красивий рельєф вашому тілу. Силовий тренінг допомагає затримувати вікові зміни в м'язах, а також не дає втрачати м'язову масу і, що важливо, теж сприяє втраті зайвої ваги.

Силові тренування прискорюють обмін речовин в організмі (метаболізм). На відміну від кардиотренинг, під час силових вправ спалюється менше жиру, але за рахунок прискорення метаболізму, в стані спокою процес спалювання триває. Силові вправи сприяють збільшенню м'язової маси, а м'язи потребують посиленого харчування на відміну від жирової тканини. Отже, м'язова маса зажадає більшої витрати калорій для підтримки життєдіяльності організму.

Висновок простий: кардиотренинг "спалює" жир в процесі тренування, але практично не зачіпає витрата жирів на відпочинку. У той час як силовий тренінг несілен у справі "спалювання" жирів у процесі занять, але серйозно підстьобує метаболізм спокою.

Якщо людина ставить собі за мету поліпшити здоров'я, то регулярний кардиотренинг просто необхідний. Якщо ж основною метою фізичних навантажень є схуднення, то одними аеробними навантаженнями тут не обійтися. Будуть потрібні також правильне харчування, силові навантаження і нормальний сон.

Правила схуднення

У цій нелегкій справі багато жінок роблять масу помилок і замість того, щоб схуднути і підтримати свій організм, в кращому випадку не досягають ніякого ефекту, у гіршому - починають хворіти.

Якщо вже вам так необхідно скинути декілька кілограмів, то потрібно це робити з розумом. Багато пані, відсидівши на напівголодних монодієта, звичайно, досягають бажаного ефекту, але через деякий час вага повертається. І так буде завжди, поки в процес не будуть включені якісні фізичні навантаження. Зрозуміло, що найкращий спосіб скласти для себе ефективну програму схуднення - це піти у фітнес-центр, пройти обстеження у лікарів і почати займатися під наглядом інструктора. Але не у всіх є на це кошти і час. Тоді складати програму схуднення доведеться самостійно. Але з чого почати - знають не всі.

Крок перший. Харчування і сон

Перш за все, починайте з харчування. Не потрібно строгих дієт і тривалих голодувань, простіше раз і назавжди подружитися з основами правильного харчування - це буде корисно не тільки вам, але й іншим членами сім'ї.

Отже, виключіть з раціону солодке, борошняне, смажене, алкоголь, газовані напої і сигарети. Основу вашого меню повинні складати несолодкі фрукти, овочі та зелень (у будь-якій кількості), злаки, пісні м'ясні та рибні страви, приготовані на пару, відварені або запечені без масла в духовці і нежирні кисломолочні продукти. Використовуйте натуральні спеції, вони улучат смак будь-якої страви, але пам'ятайте, що вони підвищують апетит. Ще одне правило хорошого харчування: мінімум термічної обробки, тільки за потребою.

І не забувайте про сон. Невиспаний організм млявий, швидко втомлюється і згодом починає давати серйозні збої. Здоровий сон для дорослої людини має тривати не менше 8 годин на добу і бажано без перерви. Так що якщо ви ночами встаєте і годуєте дитину, то забудьте на якийсь час про те, щоб схуднути. Зосередьтеся на більш важливих для вас завдання.

Крок другий. Фізичні навантаження: кардіотенінг

Коли питання з харчуванням і сном вирішено, приступайте до розробки власної програми фізичних навантажень. Перше, про що потрібно подбати - це індивідуальна програма кардіотренувань. Для цього непоганим придбанням стане пульсометр, за допомогою якого ви зможете займатися з тією інтенсивністю, яка підходить для вашого віку. Розрахувати її просто: максимально допустимий пульс при заняттях аеробікою складає 200 ударів у хвилину мінус ваш вік. Припустимо, вам 30 років, значить, ваш максимум - це 200-30 = 170 ударів на хвилину. Для того щоб домогтися від кардиотренинг потрібно ефекту жиросжигания, треба займатися на рівні 50-75% від вашого максимуму. Тобто, для 30 років оптимальний пульс при заняттях складає 85-128 ударів у хвилину. Пам'ятайте, що чим нижче темп занять, тим менше витрата калорій. Не важливо, крутіть ви педалі велотренажера, бігаєте чи навколо будинку або займаєтеся аеробікою під який-небудь відеокурс, намагайтеся дотримуватися цих цифр.

Для початківців ідеальним способом буде інтервальна навантаження: 4-5 хвилин занять і 2-3 хвилини відпочинку. І завжди тримайте під рукою пляшку з водою, щоб уникнути дегідратації організму. Багато пити під час занять не потрібно, інакше будете відчувати дискомфорт у шлунку і дасте непотрібне навантаження на серце.


По ковтку води в кожний інтервал - цілком достатньо.

Для того щоб схуднути, займатися потрібно регулярно, не менше 3-5 разів на тиждень по 40-50 хвилин. Наука довела, що протягом перших 20 хвилин кардиотренинг витрачаються лише цукор крові і глікоген. І тільки потім починається "перепалювання" жирів. Але збільшувати час тренування не варто, це зашкодить організму, так як через годину після початку тренінгу слідом за жирами в "расход" підуть ваші ж м'язи. Тому для досягнення максимального ефекту, потрібно поєднувати кардиотренинг з силовими вправами.

Крок третій. Фізичні навантаження: силовий тренінг

У випадку з силовим тренінгом навантаження навантажень ворожнечу. Мала вага не стимулює зростання м'язової тканини, тоді як її кількість є принциповим чинником "жиросжигания". Так що, головне правило силових навантажень свідчить: для досягнення належного ефекту потрібен повноцінний силовий тренінг з великими вагами. Тобто на кожну групу м'язів, будь то прес, спина, руки або ноги, потрібно робити по 6-12 повторів однієї вправи в сеті. Усього - по три сети з інтервалами для відпочинку - 1-3 хвилини.

Припустимо, ви займаєтеся пресом. У цьому випадку потрібно зробити 6-12 підйомів, перепочити, зробити ще 6-12 підйомів, ще раз перепочити і зробити максимум підйомів (до 12), скільки зможете. Теж саме стосується і для інших груп м'язів. Якщо ви займаєтеся з гантелями, то вибирайте максимально можливий для себе вагу (для початківців жінок цілком підійдуть гантелі по 3 кг). Тільки не перестарайтеся, пам'ятайте, що ви повинні бути в змозі підняти взятий вами вага 6-12 разів! Не насилуйте свій організм і якщо 3 кг для вас забагато, візьміть 2 кг. З плином часу, при регулярних заняттях вагу можна буде збільшити. Як тільки ви відчуєте, що можете підняти гантелі більше 12 разів, збільшуйте вагу, але не намагайтеся "дотиснути" до 20 разів за сет, користі від цього не буде.

Крок четвертий. Вибираємо час

Перед всіма початківцями завжди постає питання: в який час доби краще за все займатися? Однозначної відповіді на це запитання немає. Комусь більше підходить ранок, а хто-то з великим задоволенням позаймається ближче до вечора. Вибирати вам. Однак пам'ятайте одне просте правило: серйозні фізичні навантаження, а при схудненні саме такі вам і чекають, протипоказані протягом 2 годин після сну. Тобто, якщо ви віддаєте перевагу займатися вранці, то між сном і початком занять повинно пройти не менше 2 годин. За цей час ваш організм остаточно прокинеться. В іншому випадку ви просто перезавантажте собі серце.

Другий "тимчасової" питання, що задають усі початківці - скільки за часом повинні займати фізичні вправи? Як вже було сказано вище, кардіотернінг повинен займати не більше 45-50 хвилин. Приблизно стільки ж часу буде потрібно і для силового тренінгу.

Третє питання: з чого почати? Існує поширена думка, що краще за все з кардиотренинг. Однак це не так. Починати краще за все з легкої десятихвилинної розминки, потім переходити до силових вправою, а вже після цього - до аеробних навантажень. Адже для того, щоб силові вправи правильно спрацювали, потрібно застосовувати відносно великі ваги. Якщо ви візьмете старт з аеробіки, то витратите глікоген, а це призведе до зниження м'язової сили. У результаті ви не зможете розвинути необхідну інтенсивність для силового тренінгу, що передбачає ріст м'язів. Так що краще всього залишити кардіо на потім. До того ж такий підхід допоможе і вашої аеробіки. Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жиросжигания" на кардиотренировки почнеться не через 20 покладених хвилин, а майже відразу після початку.

Крок п'ятий. Ще одне питання про харчування

Як ми вже з'ясували, за перші 20 хвилин кардиотренинг організм використовує в якості "палива" цукор крові. І тільки потім перемикається на "спалювання" жиру. Якщо ви тільки що поїли, то цукру у вашій крові багато, так що, поївши перед заняттями, ви тільки відстрочить наступ "жиросжигания". Крім того, фізичні навантаження на ситий шлунок приносять відчутний дискомфорт і заважають правильному травленню. Краще поїсти за 3 години до початку занять або з'їсти йогурт або випити склянку кефіру за годину-півтора. Важливо не приймати ніяких вуглеводів, не пити солодкі соки і газовані напої. А ось під час занять необхідно заповнювати запаси рідини в організмі за допомогою негазованої простий або мінеральної води.

Крок шостий. Болі в м'язах

запізнюється м'язовий біль (ЗМБ) виникає завжди, якщо ви даєте організму незвичну для нього фізичне навантаження. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутим комплексам, збільшуєте інтенсивність, тривалість або частоту тренінгу.

Біль викликана виникненням мікроразривамі в м'язових волокнах. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин, завдяки чому розриви заживають, а в підсумку м'яз додає свої обсяги і вагу - цілком нормальний процес. Важливо розуміти, що якщо ви почали займатися фізичними вправами, а болю немає - це вірна ознака того, що інтенсивність ваших занять занадто мала. Але це не означає, що потрібно перевантажувати себе до втрати свідомості.

Крім того, під час тренування виробляється молочна кислота - побічний продукт фізіологічних процесів, які йдуть в вправляємося м'язі. З кожним повтором кислоти стає все більше і більше. До кінця сету вона вже "обпікає" больові рецептори і викликає відчуття, схоже на печіння. Так що якщо ви відчуваєте біль або сильне печіння під час занять - зупиніться і відпочиньте. Якщо біль не проходить - обов'язково зверніться до лікаря.

Що ж стосується ЗМБ, то кращого засобу, ніж спокій і гаряча ванна ще не придумали. Але пам'ятайте, що приймати ванну можна тільки через 12 годин після тренування, а відразу після занять непогано б почекати з їжею. Крім того, можна сходити на масаж, це допоможе вам розслабитися, хоча і не вилікує ваші м'язи. Пам'ятайте, що при повторенні одних і тих же вправ дуже швидко біль піде. Тому спортивні медики і тренери рекомендують раз на 2-3 місяці міняти програму занять. А для того, щоб уникнути болю з самого початку, то перший раз потрібно зробити половину того, що ви можете. Вдруге - викласти відсотків на 75, і лише починаючи з третього разу можна займатися в повну силу. В іншому випадку ви перевантажите свій організм, і на ранок він відповість вам сильним болем у всіх частинах тіла, які ви задіяли в перший раз. Наступне заняття, швидше за все, доведеться відкласти на кілька днів, а це значить, що і друге заняття по ефективності буде практично дорівнює першому.

Марія Лукіна
Консультант Вашенцева Ірина,
майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики