Розслаблення за допомогою прогресивної м'язової релаксації.

Мета різних релаксаційних методик полягає в тому, щоб стати розслабленішою і спокійніше, а також дозволити гострі стресові ситуації і реагувати спокійно, не стресом. Для релаксації необхідний час. Крім того, треба зручно влаштуватися і відгородитися від зовнішніх впливів (телефон, телевізор, ділові зустрічі і розмови). Вибір техніки розслаблення зазвичай буває обумовлений власними уявленнями і очікуваннями.

Аутогенне тренування

Аутогенне тренування може бути охарактеризована як "самостійне вправа для розслаблення, що стало програмою". Додамо до цього, що розслаблення, з одного боку, настає за власною команді, а з іншого боку, має потребу в регулярному повторенні. Техніку аутогенним тренування найпростіше освоїти під керівництвом досвідчених тренерів, а потім самостійно практикувати програму вправ. Відзначимо, що аутогенне тренування включається в програми підтримуючого лікування при різних захворюваннях. Цей метод також може застосовуватися для розслаблення окремих систем органів.

Прогресивна м'язова релаксація (за Якобсону)

Зміст техніки прогресивної (прогресуючою) м'язової релаксації (розслаблення м'язових затисків) полягає в чергуванні напруги і розслаблення. Техніка полягає в тому, щоб свідомо і послідовно напружувати і розслабляти групи м'язів тіла, починаючи з голови закінчуючи пальцями ніг. Це робиться в рівномірному ритмі, в зручному сидячому положенні із закритими очима. Техніка досить легко освоюється.

Прочитайте вправу кілька разів, випробуйте його, проникніться ім. Після цього прийміть зручне сидяче положення і закрийте очі. Напружуйте і розслабляйте тепер свої м'язи в описаній нижче послідовності. Ви можете також залучити до цього вашого партнера або друга.

Передпліччя

Напруга: стисніть кулак (приблизно на 5-8 секунд) і зверніть увагу на відчуття напруги в м'язах передпліччя і кисті.

Розслаблення: повністю відпустіть їх (приблизно на 30 секунд). Прослідкуйте відчуття в розслаблених передпліччях і кистях (можливо, це будуть мурашки, відчуття тепла приємне ослаблення). Повторіть вправу на обох кулаках.

Плече: біцепс

Напруга: напружте двоголову м'яз (біцепс) згинанням руки. При цьому м'язи передпліччя повинні залишатися по можливості розслабленими.

Розслаблення: відчуєте знову повне розслаблення, залиште руку в зручному і спокійному стані. Зверніть увагу на різні відчуття при порівнянні напруги в м'язах передпліччя - на процес ослаблення і результат.

Передпліччя: трицепс

Напруга: напружте тепер трицепс, витягнувши руку.


Якщо ви робите вправу лежачи, спробуйте повністю притулити передпліччя до підлоги і натисніть вниз на цю опору. При цьому руки розташовані внутрішньою поверхнею вгору.

Розслаблення: відпустіть напругу і дозвольте плечах впасти. Зверніть увагу на почуття розслабленості у плечах.

Плечі

Напруга: підніміть плечі вгору і напружте м'язи плечей.

Розслаблення: відпустіть напругу і дозвольте плечах впасти. Зверніть увагу на почуття розслабленості у плечах.

Потилиця

Нахиліть голову назад і напружте м'язи потиличної частини голови. Потім знову повністю розслабте.

Особа

стисни зуби, зажмурте очі, напружте ті м'язи особи, за допомогою яких ви робите різні гримаси. Після цього знову повністю розслабте обличчя.

М'язи спини

Напружте м'язи спини, так щоб лопатки потягнулися вниз. Потім повністю відпустіть напругу спинних м'язів.

М'язи живота

Напружте м'язи живота так, щоб живіт став твердим, або втягніть живіт, або випнути його. Знову розслабте м'язи живота.

Стегна і сідниці

Стисніть сідниці разом, напружте стегна. Після цього знову зніміть напруження.

Гомілки: литкові м'язи

Витягніть пальці ніг і ступні вниз (в напрямку від голови), так щоб відчути напругу в литкових м'язах. Після цього знову абсолютно розслабте литкові м'язи і залиште ноги в зручній позі і спокої.

Гомілки: великогомілкової м'язи

Витягніть пальці ніг і ступні в напрямку голови, щоб відчути напругу великогомілкових м'язів. Після цього знову розслабте м'язи, відчуєте зручність і спокій в ногах.

Повернення

Якщо після цього вам не захочеться спати, закінчите вправу, кілька разів сильно зігнувши і розігнувши руки. Якщо хочеться, можна також звести їх і розвести. Потім глибоко видихніть і знову відкрийте очі.

Значення дихання

Найпростіше розслаблення виникає завдяки контролю над диханням. Частіше звертайте увагу на своє дихання протягом дня. Затримую я подих в небезпечних або неприємних ситуаціях? Дихаю я глибоко або поверхнево? Дихальний процес здійснюється автоматично, але ви можете навмисно впливати на нього. Щоб дихати глибоко і свідомо, не потрібно переривати здійснювану в даний момент діяльність, для цього не потрібне якесь особливе місце і положення тіла. Метою усвідомленого дихання є регулярний потік вдиху і видиху, наприклад, в ритмі з інтервалами в 5-7 секунд як для вдиху, так і для видиху.

Гарольд Х. Блумфілд (Harold H. Bloomfield),
доктор медицини, ад'юнкт-професор психології
інституту Юніон в м. Цинциннаті