Літній раціон. Як повинна мінятися система харчування в спекотну пору року.

Влітку сам організм нам часом підказує, що пора переходити на сезонну дієту. Саме тому все більше хочеться прохолодного вегетаріанського супу або легкої окрошки, а не наваристих жирних щей.

Яких же правил слід дотримуватися в їжі, щоб відчувати себе добре і без особливої ??ретельності скинути кілька зайвих кілограмів , накопичених за зиму? Про це ми запитали у головного лікаря клініки НДІ харчування РАМН, доктора медичних наук Зайнудіна Зайнудінова.

Правило плодово-овочевої тарілки

рдеющіе на гілочці соковита полуниця, смарагдова свіжість зелені, підрум'янені на сонці яблука, оксамитові персики ... Літнє достаток природних дарів нікого не може залишити байдужим. Особливо, якщо таке багатство вродило на вашому власному ділянці. Саме цим і треба скористатися, вважають фахівці.

"Збільшивши в раціоні кількість овочів і фруктів, ви зможете збагатити організм клітковиною і природним чином знизити загальну калорійність їжі, - вважає Зайнудін Зайнудінов . - Клітковина - найважливіший компонент нашого раціону. Вона адсорбує токсичні речовини в організмі, перешкоджає накопиченню жирів і зменшує ризик розвитку атеросклерозу. У той же час взимку ми її недобираємо, а влітку є можливість вживати більше продуктів, що містять клітковину. Тільки важливо, щоб це були сезонні фрукти й овочі, які ростуть у даній місцевості або найближчих регіонах ".

Дієтологи вважають, що людина, вагою 70 кг, в ; середньому, на день має з'їдати 30-35 г клітковини, що відповідає, приблизно 500-600 г фруктів і овочів. У той же час багато росіян, як зазначають лікарі, круглий рік споживають не більше 250 г рослинної їжі в день, що неминуче веде до ожиріння, підвищення рівня холестерину в крові і розвитку серцево-судинних захворювань. Літо - підходящий час, щоб змінити ставлення до себе і, нарешті, зайнятися своїм здоров'ям. Є сенс влаштовувати фруктово-овочеві розвантажувальні дні. Це може бути яблучна, морквяна, кавунова або огіркова дієта на 1-2 дні, але не більше.

Головне - не перестаратися

Деякі затяті дачники люблять похвалитися перед знайомими, що коли відправляються " на фазенду ", харчуються виключно дарами зі своїх соток. Їдять усе свіже, щойно "з грядки" або "з гілки". Враховуючи, що багато хто живе за містом з квітня по жовтень, таке "рослинне існування" може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, попереджає професор Зайнудінов: "Навіть у здорових людей надлишок рослинної їжі призводить до розладу травлення. А у пацієнтів літнього віку, тих, хто страждає різними хронічними захворюваннями, це і зовсім може обернутися серйозними загостреннями ".

При виразковій хворобі, гастритах, дуоденітах та інших патологіях шлунково-кишкового тракту, свіжі овочі і фрукти бажано термічно обробляти. З раціону доведеться виключити біло-і червонокачанну капусту редис, ріпу, цибулю, щавель, редьку, брукву, гриби, кислі фрукти. Овочі найкраще варити, тушкувати, протирати, запікати. З фруктів готувати компоти, відвари, пюре. Якщо вже дуже хочеться спробувати свіжий плід, потрібно попередньо зчистити з нього шкірку.

Фруктово-овочева дієта для людей, що страждають серцево-судинними захворюваннями, повинна посилюватися продуктами, багатими калієм. Персики, абрикоси, шипшина, картопля, гарбуз, дині, кавуни, бобові повинні стати на літо їх кращими друзями. А ось ріпчаста цибуля, щавель при цих захворюваннях вживати не рекомендується. Для тих, хто до того ж страждає набряками і затримкою рідини, "чорний" список поповнюють кавуни і виноград.

Особлива категорія для дієтологів - літні люди. Їм доктор Зайнудінов рекомендує нічого не змінювати у своєму раціоні, незважаючи на пору року. Для людей похилого віку ознака здоров'я - стабільність: "Зрілі літа більш уразливі. Трохи щось поміняв в їжі, об'ївся клітковини, і ось вже рідкий стілець, а це означає втрата води. У результаті починаються скачки артеріального тиску , запаморочення, слабкість. Тому людям похилого віку я рекомендую не більше 200-250 г фруктів і овочів на день і ніяких експериментів ".

Не дай собі засохнути

Влітку є сенс поміняти не тільки раціон харчування, але і питний режим. Фахівці рекомендують в 2 рази збільшити кількість споживаної рідини. Якщо, наприклад, взимку ви випивали близько 1,5 л, то влітку організму потрібно близько 2-3 л щодня. "Але навіть в саму жарку погоду не можна пити багато води відразу. Це збільшує об'єм циркулюючої крові. У людей, що страждають серцево-судинними захворюваннями, може" підскочити "тиск, збільшитися число серцевих скорочень. Крім того, чим більше ми п'ємо, тим більше потіємо. За даними досліджень, деякі любителі прохолодних напоїв у спеку втрачають у середньому 6-10 літрів рідини на добу, а разом з нею з організму йдуть і багато корисних речовин. Тому питний режим повинен бути впорядкований. Ну і пити, природно, краще не газовані напої, а звичайну воду ", - радить доктор Зайнудінов.


Лікарі рекомендують наступний питний режим для боротьби з жагою в ; сильну спеку.

  1. З ранку, до і після сніданку, можна випити чаю, кави, води або соку стільки, скільки хочеться. У подальшому, протягом найближчих двох годин, доведеться оголосити "сухий закон" або, в крайньому випадку, усувати сухість у роті невеликим ковтком води. До речі, якщо перетерпіти перші гостре бажання пити, то надалі спрага переноситься легше.
  2. Протягом третього і четвертого години невеликими ковтками випивається 1 склянку прохолодної води. Під час обіду перед їжею можна дозволити собі ще стаканчик прохолодного напою, зате вже через годину після обіду не забороняється пити стільки, скільки душа забажає, правда, не слід зловживати її широтою.
  3. Схожий порядок питного режиму слід дотримуватися і в другій половині дня, тобто в найближчі дві години після вгамування спраги більше не пити, а протягом наступних двох годин випивати склянку прохолодної води. Перед вечерею доведеться обмежитися однією склянкою рідини. На ніч краще не пити.
Вітамінні комплекси ніхто не відміняв

Існує думка, що навіть влітку добова потреба у вітамінах не покривається за рахунок підвищеного споживання фруктів і овочів. Чи так це?

"Єдине, за що справді можна бути спокійним, так це за вітамін Д, - відповідає Зайнудін Зайнудінінов. - Завдяки сонцю його синтез збільшується в кілька разів. Частково покривається потреба і у вітаміні С. А ось те, що з садово-городніх культур можна отримати достатню кількість, наприклад, вітамінів групи В - не більш ніж міф. речі, найбільше таких вітамінів зовсім не в овочах і фруктах, а в продуктах тваринного походження - м'ясі, рибі, печінці, яєчному жовтку і т.д. "

З жиророзчинними вітамінами (А, Д , Е, К) теж все не так просто. З одного боку, вони мають властивість накопичуватися в організмі. І здавалося б, влітку можна ними запастися. Але в той же час у фруктах і овочах, яких ми намагаємося влітку їсти побільше, містяться переважно водорозчинні вітаміни. До того ж і вони в організмі довго не затримуються і швидко виводяться. Так що і влітку не зайвим буде час від часу підтримувати організм за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів.

Надзвичайно уважними при переході на літній раціон потрібно бути людям, що страждають діабетом. Незважаючи на фруктово-овочеве роздолля, у день можна з'їдати не більше 3-5 порцій овочів, 2-4 порцій фруктів, 2-3 порцій бобових.

Фрукти - вживати з обережністю, оскільки деякі з них, особливо ягоди, підвищують цукор і містять калорії. Ягід можна з'їдати не більше 1-2 склянок на день.

1 порція

Середнього розміру яблуко, ? чашки фруктового соку; ? чашки ягід або вишень; ? чашки нарізаних свіжих, варених або консервованих фруктів; ? чашки сухофруктів.

Овочі - дозволені всі, особливо корисна зелень. Вони мають низький глікемічний індекс, що не калорійні, покращують травлення, а значить, підвищують рівень ферментів і покращують продукцію гормонів шлунково-кишкового тракту, які сприяють виробництву інсуліну. З обережністю вживати кукурудзу, картоплю, бобові.

1 порція

? чашки варених овочів; ? чашки нарізаних сирих овочів, 1 чашка нарізаних зелених листових овочів, таких як латук або шпинат; ? чашки варених бобів, гороху або інших бобових; ? чашки овочевого соку.

Корисні овочеві салати, заправлені лимонним соком або бальзамічним оцтом (оливкова олія можна використовувати в невеликій кількості, щоб не збільшувати калорійність). Добре, якщо до складу салату входять свіжа кропива, селера, топінамбур.

Яблучний розвантажувальний день

Денний раціон - 1,5 кг яблук, який ви повинні розділити на 5-6 прийомів. Частина можна з'їсти в печеному вигляді. Можна приготувати з яблук салат, змішавши їх із зеленню петрушки, селери чи цибулі. Корисний буде і яблучний настій. Для цього 2 яблука потрібно залити літром окропу і настояти протягом двох годин.

Морквяний розвантажувальний день

Його можна доповнювати медом та яблуками, а можна їсти моркву просто так. Знадобляться 3 великі свіжі моркви, які потрібно нарізати або потерти на тертці, потім, скропити соком лимона і декількома краплями рослинного масла. Отриманий салат розділити на 3 порції - сніданок, обід, вечеря. Запивати простою водою. Якщо такої кількості їжі здасться мало на цілий день, салат можна доповнити трьома яблуками і двома столовими ложками меду.

Огірковий розвантажувальний день

Півтора кілограма свіжих огірків дрібно нарізати і заправити лимонним соком. Але не варто змішувати огірки з кефіром, як це помилково роблять багато хто.

Кавуновий розвантажувальний день

Якщо ви вирішили присвятити свій розвантажувальний день кавуновій дієті, доведеться за 5 прийомів з'їсти не менше півтори- двох кілограмів кавунової м'якоті.

Ганна Александрова

Стаття надана газетою "Нові вісті"