Перемогти себе.

Для багатьох людей, які мріють схуднути і намагаються обмежувати себе в їжі, найскладніше - подолати спокусу "забороненим" продуктом.

Чи траплялося з вами таке: ви спокійно йдете по вулиці, занурена у свої думки, як раптом вас накриває сильне бажання, нагальна потреба терміново з'їсти шоколадку, тістечко або пакетик чіпсів?

Майже кожна жінка час про час відчуває це негайне "хочу". У багатьох найчастіше об'єктом бажання стає шоколад, і ми жадаємо його так само сильно, як пристрасно закоханий мріє про зустріч з коханою дівчиною. Вчені провели експеримент: використовуючи магнітно-резонансне дослідження мозку, вони попросили випробуваних подумати про своїх улюблених стравах. Виявилася, що думки про шоколад або чіпси активізують ті ж ділянки мозку, що й самі сильні наркотики. І навіть якщо ви не піддаєтеся негайно імпульсивному бажанням тут же бігти і купувати шоколад, варто вам отримати необмежений доступ до свого особистого "наркотику" (наприклад, коли перед вами відкрита коробка цукерок), велика вірогідність "передозування".

На жаль людей, які намагаються роками знижувати вагу і вдаються до різних дієт зі змінним успіхом, це явище ще не вивчено до кінця. У цілому, прихильники різних теорії про те, як перемогти спокусу, розпадаються на два табори: одні експерти радять балувати себе, хоча й обережно, інші просто кажуть: "Ні вже, від смачного доведеться відмовитися". Прихильники обох теорій представляють переконливі докази і знаходять підтримку.

Чиїм радам слідувати, залежить від того, наскільки добре ви розумієте, які відносини вас пов'язують з їжею, до якої міри ви відчуваєте небезпеку і ; чи здатні самостійно впоратися зі спокусою і не збитися зі шляху істинного. Наскільки у вас сильна воля, чи можете ви задовольнити своє бажання поласувати невеликою порцією, наприклад, часточкою шоколадки або парою сирних паличок, або навіть невелика кількість солодкого здатне зірвати вам дієту?

Щоб з'ясувати ступінь вашої прихильності до їжі, пройдіть наш невеликий тест, який допоможе вам зорієнтуватися. Не лякайтеся, якщо потрапите в групу ризику - адже існують способи, що дозволяють вам не особливо обмежувати себе в харчуванні. Можна харчуватися повноцінно, іноді навіть дозволяти собі легкі відступу від дієти і при цьому не поправлятися!

Як побалувати себе без ризику зірватися

Ряд фахівців запевняє, що люди, які відмовилися від улюблених ласощів, будуть пристрасно бажати їх - по пам'яті - ще протягом щонайменше місяця. Але результати багатьох досліджень доводять, що, навіть одноразово порушивши стриманість, багато хто з нас просто не зможуть зупинитися - одне прагнення породжує інше.

В одному з дослідів щурам переставали давати їх улюблене частування. Через деякий час ті припиняли натискати важіль механізму, який подавав їжу в клітку. Але пізніше, коли вчені кинули кілька шматочків ласощі в клітку, пацюки знову почали люто тиснути на важіль. Смак улюбленого частування пробудив у них бажання з'їсти ще і ще.

Це бажання частково викликається дофамином, хімічною речовиною, вироблюваним мозком і відповідає за наркотичну залежність. Вчені припускають, що, як тільки ви відчули щось приємне (а це відчуття супроводжується викидом дофаміну), виникає бажання випробувати це відчуття ще і ще раз. У разі харчової залежності - з'їсти те, до чого вас тягне. Наші поради допоможуть вам прийняти вірне рішення.

Дозвольте собі трохи того, що любите

Ви цілком можете допустити невеликий відступ від суворої дієти і дозволити собі трохи улюбленої їжі. В іншому випадку це незадоволене бажання буде набувати нав'язливого характеру. А значить, ви будете більше думати про це, відповідно, підвищиться і ймовірність зірватися, коли замість шматочка шоколаду, наприклад, людина не заспокоюється, поки не вб'є цілу коробку цукерок. Крім того, суворі обмеження в якійсь мірі - стрес для організму, а реакцією на такий стрес можуть стати зайві жирові запаси, яке ваше тіло стане відкладати "на чорний день".

Не їжте ласощі без "гарніру"

Якщо ви любите чіпси, то можете дозволити собі трохи, але додайте до них нежирний соус (ткемалі, домашній кетчуп або несолодкий йогурт з кропом). Також можна підключити корисний і низькокалорійний продукт, наприклад, нарізані великою соломкою солодкий перець, морква або селера. Таким чином, ви наїстеся набагато раніше, ніж встигнете знищити весь пакет чіпсів. Плюс клітковина, якої багаті овочі, також прискорить настання почуття ситості.

Не піддавайте себе додаткового спокусі

Не зберігайте запас ласощів будинку. Тримати спокусливі закуски в шафці, куди ви постійно заглядаєте, - все одно що ласуни постійно жити в кондитерській. У цьому випадку ви ускладните собі життя, і вам набагато важче буде протистояти спокусі - кажуть психологи і дієтологи.

А в ті моменти, коли дійсно захочеться чогось смачного, сходіть в магазин і купіть зовсім невелика кількість ласощів - хоча б той же пакетик крекерів або чіпсів. Але тільки не про запас!

Після того як ви їли, зробіть пару ковтків води або прополощіть рот і почистіть зуби, краще м'ятною пастою, - радять дієтологи. Якщо після того, як ви з'їли улюблене печиво або цукерки, залишковий смак ласощі зберігається у вас в роті, вам буде хотітися ще і ще і втриматися від спокуси буде набагато важче.

Складіть розклад задоволень

Плануйте ваше щоденне меню, в яке дозволите пару помірних перекусів - не більше 100-150 ккал кожен. Це можуть бути, приміром, зернові хлібці, фрукти (свіжі або сушені), горіхи або насіння. І не забувайте про режим пиття - додаткові дві склянки води між перекусами підтримують відчуття ситості.

Поставтеся до їжі з гумором
У ті непрості моменти, коли вас терзає бажання терміново "що-небудь з'їсти", (за умови, що насправді ви не вмираєте з голоду), гляньте на це бажання під іншим кутом. Спробуйте подумки довести його до форми гротеску. Наприклад, уявіть, що ви відкидаєте шоколадку чи тортик в бік, і в ту ж секунду лунає потужний вибух.


Або уявіть жаданий продукт у вигляді фантастичної істоти, яке тягнеться до вас, розростаючись до гігантських розмірів. Це допоможе вам схаменутися і знизити свою залежність від їжі. Що робити, якщо вам потрібно суворіше обмежувати себе?

Постукайте себе по лобі

Звучить це, може, і дивно, але наука довела, що цей нескладний п'ятисекундний прийом допоможе змінити хід ваших думок. Оскільки ємність нашої короткочасної пам'яті дуже обмежена, ви можете позбутися від думок про їжу, легко постукавши кінчиками пальців однієї руки по лобі, одночасно сфокусувавши зір на цих пальцях. Можливо, знадобиться кілька повторень, поки думки про їжу не залишать вашу голову.

Здійсніть 15-хвилинну прогулянку

Саме стільки часу знадобилося групі з 25 "шоколадоголік", щоб буквально витрусити з себе бажання з'їсти шоколадку.

Дослідження показують, що люди, які протягом дня періодично нюхали листочки свіжої або сушеної м'яти або вдихали аромат меленої кориці, за тиждень споживали на 2800 ккал менше, ніж зазвичай, і відчули зниження апетиту. Психологи пояснюють це тим, що певні різкі запахи можуть перебивати бажання поїсти.

Учені з'ясували, що поїдання улюбленої (і взагалі будь-який висококалорійної) їжі знімає стрес, саме тому в хвилини негараздів ми біжимо до холодильника . Однак краще (і безпечніше для фігури) просто подзвонити подрузі й виговоритися.

Будьте в мирі зі своїми бажаннями

Дослідження, проведене в Великобританії, показало, що людям, які освоїли техніки медитації, набагато простіше протистояти спокусі з'їсти заборонену шоколадку. Так звана "медитація ясного розуму" вчить тому, що думки - це лише думки, і не варто поспішати втілювати їх у життя. Якщо ви спробуєте прогнати їх, вони тільки стануть ще настирливіше, - кажуть психологи. Але, якщо ви просто Примиріться з ними, вони втратять свою силу. Процес можна полегшити, подумавши про те, що ви отримаєте натомість за терпіння. Може, ви зможете поліпшити свою фізичну форму, щоб ходити з дітьми у походи? Або, нарешті, зможете надіти обтягуюче стильне плаття на весілля подруги? Зрозумівши, що саме для вас важливо, ви навчитеся краще контролювати свою поведінку, не дозволяючи почуттю голоду захопити вас цілком.

Існує кілька програм схуднення, які дозволяють знижувати вагу, не відмовляючись від улюбленої їжі. При всіх їх відмінностях вони базуються на двох основних формулах: харчування має бути збалансованим і ви не повинні відчувати гострий голод.

Корисні продукти повинні бути яскравими і красивими

Всі ми уразливі в моменти стресу, коли боротися зі своїми плотськими бажаннями особливо складно. Тому заїдайте стрес продуктами, що радують око. Прикрашайте стіл яскравими, красивими і соковитими фруктами і овочами, готуйте з них мальовничі салати, заправлені низькокалорійними соусами - це не тільки підніме настрій і відверне вас, але і допоможе візуально зменшити відчуття голоду вже в процесі приготування.

Тест "Як у вас із самоконтролем?"
1. Вам подарували коробочку дорогих шоколадних цукерок. Ви перераховуєте їх і думаєте: "Я можу розтягнути цю коробку на два тижні, якщо буду з'їдати не більше, ніж по одній цукерці на день". Після цього ви:
А. Щовечора виділяєте собі пару хвилин на те, щоб посидіти в улюбленому кріслі і насолодитися шматочком шоколаду. Це прекрасні два тижні.
Б. З'їдаєте одну цукерку, потім протягом дня ще парочку. Коробки вистачає на тиждень.
В. З'їдаєте одну, потім другу ... упс, через 10 хвилин коробка вже порожня.
2. На зустрічі друзів на стіл подано кілька видів чіпсів і закусок. Ви:
А. Відлічуєте собі рівно 15 чіпсів, поливаєте їх соусом і насолоджуєтесь.
Б. Після того як з'їли понад три жмені чіпсів, розумієте, що спожили вже стільки калорії, що вистачить на тиждень, і переходьте на мінеральну воду.
В. Так захоплені розмовою, що навіть не пам'ятаєте, скільки з'їли за вечір.
3. Ви в торговому центрі, повітря насичене ароматом булочок з корицею, Вам важко встояти. Ви:
А. Насолоджуєтеся ароматом, але вперто йдете в господарський відділ, куди і прямували.
Б. Купуєте одну булочку, ділите навпіл і з'їдаєте разом з подругою (якщо ви одна, то залишаєте половинку на сніданок).
В. Купуєте одну булочку з наміром з'їсти половину, але не встигаєте дійти до відділу дитячих товарів, як булочки вже немає.
4. Ви замовили салат з курячою грудкою, а ваші друзі - по шматку чудово пахне піци. Ви:
А. Попросіть додати побільше пармезану в салат.
Б. Доїдаєте полкусочка, які залишилися у подруги.
В. Замовляєте собі піцу.
5. Щоб прийти в себе в п'ятницю після напруженого тижня, ви:
А. Робите невелику пішу прогулянку або медитуєте в теплій ванні.
Б. Ідете в кафе або додому, плануючи приготування смачної вечері.
В. Купуєте собі шоколадку.
6. Після вчорашнього прийому гостей у холодильнику залишився шматок пирога. Ви:
А. Так зайняті, що зовсім про нього забули.
Б. Розумієте, що думаєте про нього занадто багато, так що намагаєтеся відвернути себе, розкладаючи пасьянс на комп'ютері.
В. Не можете перестати думати про нього і в підсумку йдете на кухню і відрізаєте собі шматок.
Відповідь
Якщо більшість відповідей "а". Зараз ви контролюєте ситуацію, можете спокійно їсти солодке і при цьому не поправлятися. Але прагніть і далі зберегти зважене ставлення до харчування, яке характеризується формулою "не робіть з їжі культу".
Якщо більшість відповідей "б". Ви безумовно не їсте бездумно (що добре), але іноді в буквальному сенсі відкушує більше, ніж слід. Крім того, деякі закуски для вас вже набувають вигляду улюблених ласощів, через якого зростає ризик "зірватися".
Якщо більшість відповідей "в". У вас є деякі ознаки так званої харчової залежності. Вам може допомогти консультація психолога, а також зміна деяких звичок-намагайтеся якомога менше часу проводити там, де ви найчастіше перекушуєте.