Записуємось в басейн.

Навіть у тому випадку, якщо вагітність протікає на тлі загальної втоми і нервового перенапруження, вода буде незамінним помічником і лікарем. Тільки не забудьте порадитися з лікарем перед тим, як почати відвідувати басейн самостійно або записуватися на спеціальні курси для вагітних. Якщо лікар не знайшов протипоказань, приступайте до занять.

Аквагімнастика - найкраща фізкультура

Вода володіє величезною чудодійною силою: вона здатна зняти втому і нервову напругу, допомагає забути про нездужання і підвищити м'язовий тонус, дає відчуття радості і легкості у всьому тілі, незважаючи на зростаючий живіт.

Неможливо придумати кращої спортивної навантаження для вагітних жінок, ніж плавання, пірнання і спеціальні вправи у воді. За таких заняттях м'яку і помірну навантаження випробовують абсолютно всі групи м'язів, що надзвичайно корисно. Крім фізичної підготовки до пологів, яку дають заняття в басейні, жінка отримує відмінну психологічну підтримку.

У басейні можна починати займатися навіть тоді, коли ваш живіт вже досить великий, ви вже почали випробовувати незручність при ходьбі. Саме басейн стане тим єдиним місцем, де ви відчуєте колишню легкість і свободу, адже у воді вага тіла майже не відчувається. У басейні ви будете легко пересуватися, робити вправи, які вам важко виконувати в спортивному залі. Оскільки різниця між відчуттями на суші і в воді дуже велика, ви випробуєте відчуття, близьке до стану невагомості.

Унікальне вплив аквагімнастики полягає в тому, що у воді навантаження отримують тільки ті м'язи, яким це особливо необхідно, а саме м'язи ніг, промежини, черевного преса, спини і плечового пояса. При цьому хребет і весь опорно-руховий апарат розвантажуються, забезпечуючи правильну поставу і добре самопочуття. Незважаючи на те, що тренування у воді проводити значно легше, ніж на суші, навантаження повинні визначатися в залежності від фізичної форми та самопочуття жінки.

Краще починати з легких і простих вправ , поступово збільшуючи їх кількість і ступінь складності. У процесі тренувань ви навчитеся управляти своїми м'язами так, що пологи не здадуться вам важкими. Для цього в басейні на спеціальних курсах вчать виконувати вправи на напругу і розслаблення, як би репетируючи родові сутички.

І звичайно, не можна не сказати про правильне дихання, яке тренується під час занять у басейні. Особливо важливо навчитися правильно пірнати, затримуючи дихання. Ритмічна затримка дихання не тільки нормалізує роботу внутрішніх органів, але і допоможе під час родових сутичок.

Виконувати дихальні вправи можна і на суші, але у воді вони найбільш природні. Крім того, пірнання дуже корисно для малюка. Перебуваючи у животі, він вчиться дихати разом з вами. Коли ви затримуєте дихання, малюк теж відчуває тимчасовий недолік кисню. Це відбувається так швидко, що не приносить ніякої шкоди дитині, зате тренує його організм перед майбутнім випробуванням пологами, під час яких малюкові доведеться перенести кисневу недостатність.

Крім всіх перерахованих достоїнств аквагімнастики, вона має ще один позитивний аспект. Як правило, водні заняття для вагітних проводяться невеликими групами. Жінки знайомляться і нерідко стають подругами на все життя. Дружні відносини створюють відчуття психологічного комфорту і впевненості. Це важливо для будь-якої людини, а для вагітної жінки подвійно.

А якщо я люблю просто плавати?

Спеціальні заняття в басейні для вагітних припускають особливі вправи. Але якщо ви вмієте плавати, тим краще, адже плавання зміцнює м'язи і розслабляє хребет. Плавання розвиває витривалість і додає впевненості в собі, а ці якості вам зараз особливо потрібні. Стануть в нагоді вони і згодом під час пологів. Можна навіть вчитися плавати, будучи вагітною. Але все ж таки не треба забувати про гімнастики у воді, тим більше що виконувати ці вправи зовсім неважко.

Якщо ви не любите групових занять або постійно ходите в басейн, де немає курсів для вагітних, то можете взяти на замітку вправи, які наведені нижче. Однак потрібно мати на увазі, що вода в басейні не повинна бути дуже холодною: її нормальна температура 30-31 ° С.

Виконувати вправи необхідно в тому місці басейну, де вода доходить до ; середини грудей, щоб ви могли спокійно стояти на дні.

Як часто треба робити те або інша вправа? Це залежить від вашої тренованості і самопочуття. Головне, не виснажуйте себе гімнастикою. Вправи у воді повинні приносити почуття приємної втоми, легкості і створювати гарний настрій.

Гімнастика у воді

Перед тим як починати вправи, трохи розігрійтеся, плаваючи вздовж бортика або імітуючи плавання, ступаючи по дну. Тепер можна починати гімнастику. Для правильної поведінки при пологах вам необхідно навчитися затримувати дихання без задишки і неприємних відчуттів. Отже, приступимо до дихальних вправ у воді.

Дихальні вправи
  • Активні гучні вдихи з різким видихом у воду.
  • Вдих і дуже тривалий видих у воду.
  • Форсоване дихання протягом 10 секунд з акцентом на вдиху. Плавний вдих і плавний видих.
  • Імітація затримки дихання на потузі. Галасливий вдих, затримка дихання, рахуючи до 15, повільний видих у воду, знову вдих. Повторюємо 3 рази.
  • Варіант попередньої вправи, але затримка дихання на полувидохе, на повному видиху і без вдиху.
  • Обхопите руками коліна і висите у воді, повільно видихаючи у воду.

Тепер переходимо безпосередньо до гімнастики. Для цього потрібно зайняти зручне місце біля бортика.

Вправи біля бортика
  • Стоячи спиною до бортика, виконуємо махи ногами поперемінно перед собою, але не ; високо, а біля самої поверхні води.


  • Стоячи спиною до бортика, випрямляє ноги перед собою. Тягнемо носок ноги на себе, від себе.
  • Стоїмо спиною до бортика, нога випрямлена перед собою. Скручуємо ногу в тазостегновому суглобі всередину, назовні.
  • Стоїмо лівим боком до борту, відводимо пряму праву ногу в сторону. Кола прямою ногою вперед, назад.
  • Стоячи лівим боком до борту, згинаємо праву ногу в коліні і беремо її правою рукою за коліно. Повертаємо рукою коліно вперед і назад, повертаємо назад.
  • Стоячи лівим боком до борту, згинаємо праву ногу в коліні і беремо її правою рукою за коліно. Обертаємо рукою коліно вперед і назад, щоб працював правий тазостегновий суглоб.
  • Стоячи лівим боком до борту, згинаємо праву ногу в коліні і беремо її правою рукою за коліно. Повертаємося всім корпусом до бортика наліво, стоячи на нерухомій нозі, потім повертаємося назад. Не відпускаючи коліно, згинаємо вправо корпус, намагаючись покласти праве вухо на праве коліно.
  • Стоячи лівим боком до борту, згинаємо праву ногу в коліні і беремо її правою рукою за коліно. Тепер постоїмо так кілька секунд, намагаючись тримати прямо корпус. Розгинаємо ногу на довгому видиху.

Всі вправи треба повторити для лівої ноги, стоячи правим боком до борту. Тепер по черзі кожною ногою виконуємо інші вправи.

  • Встаємо обличчям до бортика. Робимо махи прямою правою ногою назад, не опускаючи ногу на дно.
  • Випрямляє праву ногу назад, потім згинаємо ногу в коліні і намагаємося притиснути п'яту до сідниці.
  • Залишаючись в цьому ж положенні, беремося правою рукою за правий носок і тягнемо зігнуту ногу нагору.

Трохи відпочиньте. Переходимо до розтяжок. Для цього потрібно повернутися обличчям до бортика і взятися за нього руками.

  • повиснемо на бортику на руках. Обидві ноги зігніть в колінах, шкарпетки витягніть і притисніть коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднаєте. Пружними рухами намагайтеся притиснути таз до носків.
  • Те ж вихідне положення. Таз нерухомий. Випрямляйте руки в ліктях і згинайте їх.
  • повиснемо на бортику на руках. Ноги зігніть в колінах і упріться ступнями в стіну як можна вище. Випрямляйте ноги в колінах, роблячи "поплавок". Спину скруглите. Потім зігніть ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят.
  • повиснемо на бортику на руках. Ноги зігніть в колінах і упріться ступнями в стіну як можна ширше. Робіть випади вліво і вправо по стінці, згинаючи ноги по черзі.
  • Поверніться до бортика спиною.
  • повиснемо на руках, стоячи спиною до бортика. Зігніть ноги в колінах. Повертайте зігнуті ноги вліво і вправо.
  • У тому ж положенні робіть "велосипед", скручуючи нижню частину корпусу спочатку вліво, а потім вправо.
  • повиснемо на руках, зігніть ноги в колінах, потім злегка підніміть коліна над поверхнею води. Ступні з'єднаєте, коліна широко розведіть. З силою зрушуйте коліна, намагаючись виштовхнути воду, як би закриваючи книжку.
  • Початкове положення те ж. Імітуйте ногами руху при брасі.
  • Тепер випрямити ноги перед собою на поверхні води і розведіть їх якомога ширше. Зведіть ноги разом, поклавши одну ногу на іншу і спробуйте злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розведіть ноги якомога ширше.
  • Тепер можна відійти від борту. Трохи відпочиньте і потім приступайте до наступних вправ.
Вправи для грудей
  • Зігнувши руки в ліктях, з'єднайте долоні перед собою . Сильно притискайте долоні одна до іншої, напружуючи грудні м'язи.
  • Початкове положення те ж. Зрушуємо з'єднані долоні вліво, вправо.
  • З'єднайте долоні над головою і злегка попереду. Намагайтеся з'єднати лікті на рівні носа.
  • Імітуйте руками руху при кролів.
  • Підніміть руки над головою, стисніть кулаки, потримайте 5 секунд. Розслабте руки по черзі у всіх суглобах, опустіть їх у воду з довгим видихом.
  • Встаньте спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги, поверніться до стінки, упріться в неї долонями і віджимайтеся від стінки, підтримуючи корпус у скрученому положенні. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме в інший бік.
Вправи з дошкою
  • Дошку затисніть колінами і , тримаючись за бортик або доріжку, ляжте на воду на живіт. На видиху намагайтеся відсунутися від стіни, не відпускаючи рук. На вдиху руки зігніть в ліктях і наблизьтеся до бортика.
  • Ляжте на живіт, тримаючись за доріжку і затиснувши колінами дошку. Тепер починаємо скручувати нижню частину корпусу щодо фіксованої верхньої частини.
  • Ляжте на воду обличчям вниз, тримаючись руками за дошку. Потім випрямьтесь і злегка прогніться в попереку, щоб ноги не тонули. Довгий видих.
  • Тримаючись руками за дошку, плавно пострибайте на одній нозі, потім на іншій. Спина повинна бути пряма. Розслабтеся, лежачи на воді.

Займаючись гімнастикою, не можна забувати про те, що занадто інтенсивні вправи, що вимагають надмірного напруження, можуть принести не користь, а шкоду. Найголовніше правило при заняттях фізкультурою - від простого до складного, від меншого навантаження до більшої. Поступово нарощуючи навантаження і збільшуючи час занять, ви привчите свої м'язи працювати і відпочивати. Це вміння послужить вам добру службу при пологах.

Глава з книги "Плануємо дитини"