Ідеальна фігура або як набрати вагу.

Всім відомо, що розлучитися із зайвими кілограмами можна тільки шляхом залізної дисципліни, переходу на особливий режим харчування, серйозних і регулярних занять спортом. Але, яким би дивним це не здавалося на перший погляд, збільшити свою вагу хоча б на кілька кілограмів (природно, набравши м'язову масу, а не жир) завдання не менш, а може бути, навіть складніша, ніж схуднути.

Усім відомо, що розлучитися із зайвими кілограмами можна тільки шляхом залізної дисципліни, переходу на особливий режим харчування, серйозних і регулярних занять спортом. Але, яким би дивним це не здавалося на перший погляд, збільшити свою вагу хоча б на кілька кілограмів (природно, набравши м'язову масу, а не жир) завдання не менш, а може бути, навіть складніша, ніж схуднути.
Я можу стверджувати це з повною упевненістю, тому що в основі цієї впевненості, так само, як і даної статті, лежить мій особистий і, запевняю вас, нелегкий досвід боротьби за потрібні кілограми.

Свого часу я важив 66 кг при зрості 180 см. Погодьтеся, таке співвідношення ваги і зростання навряд чи можна віднести до еталонів краси та здоров'я. І я вирішив виправити це, для початку набравши хоча б два-три кілограми м'язової маси. Якби я тоді знав, чого мені це коштуватиме набрати необхідну вагу ...

Якщо навіть не брати до уваги той факт, що м'язи - це корсет, який захищає наш опорно-руховий апарат, а зупинитися лише на естетичну сторону питання, навіщо треба набирати м'язову масу, то в основному всі погодяться з тим, що сильне мускулисте тіло виглядає набагато краще, ніж обтягнутий шкірою скелет - хоча можливо, що для когось такий вигляд дуже навіть комфортний. А що робити нам, тим, кого цей вигляд не влаштовує, але в силу своєї фізіології та генетики ми б і хотіли змінити свій зовнішній вигляд, але ... у нас нічого не виходить?
Не виходить перш за все тому, що ми, страждають недоліком ваги, як правило, ставимося до ектоморфа - саматотіпу, для якого характерні довгі кістки, довгі тонкі м'язи, вузька груди і плечі і підвищена швидкість нервово-імпульсних процесів. Ми емоційні і схильні до стресів, як правило погано спимо і страждаємо відсутністю апетиту, і до всього цього у нас ще і дуже високий метаболізм. Чи не правда, чудовий набір природних даних для потенційного дистрофіка? І всі ці особливості фізіології «нагороджують» нас ще безліччю звичок, які поглиблюють нашу худобу: сніданок ми ігноруємо, та й взагалі їмо сяк-так, режим дня не дотримуємося. Наша легкозбудливою натура реагує на всі події дуже гостро і бурхливо, і ми абсолютно не вміємо розслаблятися - постійно жертвуємо своїм сном і відпочинком заради нібито невідкладних і дуже важливих справ. Одним словом, ми хардгейнери - ті, хто важко набирає вагу.
У силу всіх цих факторів вирішити нашу проблему стає вкрай складно, тому що вона стосується такої тонкої матерії, як наша ментальність. Нам потрібно знайти в собі сили не просто змінити свій спосіб життя, свої звички - нам необхідно змінити саму нашу суть, стати іншими людьми і навчитися жити під гаслом бодібілдерів, здавалося б простим, але на ділі важко для нас здійсненним: «Краще стояти , ніж ходити; краще лежати, ніж стояти; краще дрімати, ніж лежати; краще спати, ніж дрімати ».
Що ж конкретно потрібно для того, щоб набрати вагу поставленої перед нами мети? По-перше, повний емоційний контроль і повноцінний сон, по-друге, грамотно і професійно побудований тренувальний процес і в третіх - режим харчування.
Ну от, з питаннями «хто винен?» І «що робити ? »ми розібралися, залишилося лише дізнатися, ЯК це зробити, тому що відсутність відповіді саме на це питання здатне погубити наші найкращі наміри й найкращі починання.

Особливо важко доводилося змушувати себе їсти, коли цього зовсім не хотілося. Як я з цим справився? Звичайно, прокидатися по будильнику в 4-5 ранку і змушувати себе снідати не найбільше задоволення. Але я знайшов вихід - повісив над ліжком свою фотографію, на якій я собі найбільше не подобався, і зробив до неї підпис: «Хочеш бути таким?» Прокидаючись, я насамперед бачив цю антирекламу, і це було для мене дуже потужним стимулом.
Але все одно організувати режим харчування було вкрай складно - я зміг перевести себе на семиразової харчування тільки через чотири місяці.

Для початку поговоримо про «хліб нашому найнеобхідніше». Новий режим харчування хардгейнера повинен бути організований чітко і дотримуватися строго, а саме: перший сніданок о 4-5 годині ранку, потім протягом дня п'яти-шестиразовий прийом їжі, в ідеалі краще підкріплюватися навіть сім-вісім разів на день, приблизно через кожні 2 ,5-3 години. Куди б ви не пішли, з собою у вас обов'язково повинен бути набір збалансованого харчування з великою кількістю білків і вуглеводів, простіше кажучи контейнери з їжею. Наприклад, в одному контейнері - грудка куряча з рисом, в іншому - йогурт, банан або яблуко, в третьому - горіхи з родзинками. Все це харчове достаток ви регулярно і акуратно поїдаєте протягом дня, незважаючи на справи, обставини і проблеми. Головне поїсти - все інше потім.
Побільше овочів та фруктів, але врахуйте, що вони ні в якій мірі не замінять вам обов'язковий прийом вітамінних препаратів. Води протягом дня випивайте не менше 1,5-2 літрів. На ніч - неодмінний білковий коктейль.
Фізичні навантаження змушують організм працювати в незвичному режимі, і йому потрібна ваша допомога - вживання спортивних харчових добавок, білка, амінокислот, Л-глютамина - все, що допоможе йому швидше відновлюватися.

Природно, я робив помилки, зривався, причому варто було дати собі в чомусь поблажку один раз, і це неподобство якось непомітно розтягувалося тижня на дві. Потім зважувався і - трагедія! - Схуд на 300-500 грамів. Знову брав себе в руки і заганяв в жорсткі рамки режиму.

Слід пам'ятати, що головну роль як для схуднення, так і для набору ваги грає не кількість споживаної їжі, а її калорійність. Різниця тільки в тому, що для схуднення ми поступово знижуємо калорійність - кожного тижня приблизно на 200-300 ккал, - а при наборі додаткового ваги, навпаки, збільшуємо. У першому випадку наша мета - «підірвати» метаболізм, а в другому - пригальмувати. Головне - робити все поступово, можливо навіть збільшуючи калорійність свого харчування не щотижня, а лише раз на місяць, так як будь-яка різка зміна призводить до відповідної реакції організму, і він, швидко адаптуючись до нових умов, вступає в так звану стадію плато, коли при всіх наших зусиллях не відбувається жодних змін. Взагалі ви повинні підготувати себе до того, що процес набору м'язової маси займе у вас не один місяць і навіть не один рік, і стадії плато будуть виникати досить часто, і чим більше період збільшення м'язової маси, тим довше триватимуть стадії плато.
Один корисну пораду з особистого досвіду: відразу перейти на 5-7-разове харчування, якщо ви звикли їсти 2-3 рази на день, дуже важко. Не потрібно замінювати кількість прийомів їжі величезними розмірами порцій. До нового способу життя привчайте себе поступово, поетапно: у перший тиждень їжте три рази в день, в другу - додайте ще один прийом їжі. Можливо, при дотриманні принципу поступовості вам буде зручніше додавати один прийом їжі не щотижня, а раз на два-три. Наше завдання - зробити цей перехід для організму як можна більш плавним і тим самим швидше адаптувати його до нових умов. Інакше, крім стресу, наш організм нічого не отримає, і жодних позитивних результатів від нього ми не дочекаємося.

У силу свого характеру, темпераменту і емоційності я звик всього домагатися швидко, а тут швидкого результату чекати було нереально . Головою-то я розумів, що за три місяці я свої проблеми не вирішу - і за рік, напевно, не вирішу, - але дуже хотілося добитися результату швидше. Саме тому на перших етапах своєї боротьби я робив багато помилок. І головна з них була в тому, що я, прагнучи швидше досягти відчутних результатів, перетреніровивался і не встигав відновлюватися.

Неприємна особливість хардгейнеров - схильність організму до перетренованості - вимагає і особливого режиму тренувань. Збільшення часу тренувань, підходів, кількості вправ не принесуть ніякого реального результату, а лише виснажать і підірвуть наші сили. Для нас підходить інший принцип побудови тренувального процесу - потроху, не поспішаючи, але зате регулярно і цілеспрямовано.



Тренування повинні проходити не частіше, ніж три рази на тиждень, і кожна тренувальна сесія не може перевищувати 40-45 хвилин. Саме тренування повинна складатися з 5-7 базових вправ: присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи та жим сидячи. На першому етапі абсолютно виключаються аеробні вправи, а також всі ізоляційні вправи на окремі групи м'язів.
Порожня витрата часу і сил - збільшувати м'язову масу в окремо взятій зоні, накачувати, наприклад, виключно біцепси, ігноруючи роботу з іншими м'язами. Запевняю, ви не досягнете успіху, тому що природа, завжди і в усьому прагне до гармонії, рівномірно розподіляє баланс м'язової маси по всьому тілу і такий «краси», як величезні накочені біцепси у поєднанні з худими ногами, вона не потерпить.

Навчання - світло! І це світло освітлювало мені весь довгий шлях до мети. Я багато читав спеціальної літератури, намагався сам розібратися в цікавлять мене питаннях і як можна краще зрозуміти ті процеси, які відбувалися зі мною. Це мені дуже допомогло, хоча б тому, що будь-яке усвідомлене дію завжди набагато більш ефективно, ніж неусвідомлене, не кажучи вже про те, що отримані знання допомогли мені уникнути багатьох дурних і образливих помилок. Плюс заняття це захоплююче і на цікавила мене тему сьогодні можна знайти масу інформації - у книгах, в журналах, в Інтернеті.

Взагалі робота нашого організму заснована на принципі дотримання балансу. Так, поки ми тренуємося, наш організм активно виробляє анаболічні гормони - будівельники м'язової маси: інсулін, тестостерон. Але варто тренуванні закінчитися, як він так само активно починає викидати в нашу кров руйнівники м'язової тканини - гормони-катаболікі, наприклад кортизол - пережиток нашого генетичного пристрої, створюваного природою впродовж чотирьох мільйонів років. З чим це пов'язано? Навіщо наш організм у процесі еволюції навчився виробляти цей шкідливий гормон, що знищує плоди наших праць і що перешкоджає успіхам на терені нарощування м'язової маси? Справа в тому, що з давніх часів і по наші дні життя людини здебільшого залежала не від величини його м'язів, а від здатності швидко зробити ноги. Саме завдяки гормонам-катаболікам наші предки (а в їх житті і екстремальних ситуацій, і фізичного навантаження було не в приклад більше, ніж в нашій) завжди залишалися в оптимальній формі: були сильними, спритними і спритними.
Тепер, коли ми частіше страждаємо від нестачі м'язової маси, ніж від її надлишку, кортизол працює проти нас, зводячи до нуля результати наших наполегливих багатомісячних тренувань. Але цього можна легко уникнути, якщо вчасно нейтралізувати його дію: протягом 12-15 хвилин після тренування випити вуглеводно-білковий коктейль або з'їсти що-небудь з високим вмістом простих вуглеводів, що сприяє вивільненню інсуліну, який зупиняє дію кортизолу.
Як бачите, нічого жахливого в гормонах-катаболіках немає, інша справа, що таке серйозне підприємство, як нарощування м'язової маси, вимагає від нас знань відбуваються в нашому організмі процесів і розуміння того, що ми з вами робимо.

Коли я навчився переводити стрілки на інші цілі та інтереси, з часом все нормалізувалося. Те, що раніше викликало бурю емоцій, перестало хвилювати, а якщо стресові ситуації і виникають, то проходять незрівнянно легше. Можу сказати, що на тому етапі свого життя я був набагато спокійніше, ніж зараз.

Тепер саме час поговорити про те, як привести нашу емоційну, легкозбудливою натуру в стан спокою. Відразу вас розчарую: на це непросте питання немає ні прямих і чітких відповідей, ні конкретних рекомендацій - все дуже індивідуально. Можливо, комусь буде потрібна допомога фахівця, хтось впорається самостійно. Для одного виходом стануть колективні тренінги, для іншого кращий спосіб знайти спокій - порелаксировать в гордій самоті. Єдине, що необхідно всім, хто поставив собі за мету знайти душевну рівновагу, - це жорстка дисципліна і режим. Вони той стрижень, який підтримає і зміцнить вас у цій нелегкій ситуації, тому що чітке виконання простих, але обов'язкових справ: поїсти, сходити на тренування, вчасно лягти спати - відверне вас від всього зайвого, дозволить зосередитися на собі і тим самим уникнути багатьох стресових ситуацій.
Звичайно, це непросто, і вам доведеться багато чим пожертвувати заради поставленої перед собою мети. Найменше з того, з чим вам доведеться розлучитися, - це опівнічні пильнування біля телевізора, з книжкою або з друзями. Замість цього ви повинні будете лягти спати (до речі, лягати щодня в один і той же час - найкращий спосіб нормалізувати сон). Є і ще одна чисто фізіологічна необхідність уникати впливу будь-яких сильних стресів: вже відомий нам кортизол відноситься до так званих стресових гормонів. Кожен стрес - чергова порція кортизолу в нашому організмі.
Одним з таких стресів для хардгейнера, що став на шлях нового життя, може стати те, що, можливо, не всі його друзі та близькі зрозуміють, приймуть і, що найголовніше , підтримають його нові прагнення. Не засмучуйтесь: ті, кому ви дійсно дорогі, завжди буде на вашому боці, а з часом нове життя подарує вам і нових друзів - однодумців, з якими вас об'єднають однакові цілі й інтереси. Так що все у вас вийде!

Щоб дістатися до ваги в 85 кілограмів, мені знадобилося п'ять років. Але все ж я зробив це! Що змінилося в житті? Маса без сили не росте. А кому з чоловіків не подобається відчувати себе сильним? Якщо для людини, що втрачає вагу, головна радість - відчуття легкості, невагомості свого тіла, то при наборі м'язової маси у вас інші радості, інше психологічне відчуття - відчуття свого тіла, сильних м'язів, своєї «вагомості» і значущості, і від цього отримуєш не менше задоволення.

Однак від нестачі ваги страждають не тільки чоловіки, але і жінки. Для них, так само, як і для чоловіків, існує тільки одна можливість вирішити цю проблему - набрати м'язову масу. Але тут виникає одна чисто психологічна заковика: варто лише заїкнутися про м'язової маси, як жінки тут же уявляє себе накачаної бодибилдершу з обкладинки журналу. «Тільки не це!» - Думають вони і вважають за краще залишатися у своїх колишніх мінімальних обсягах. Але я вже говорив в одній зі своїх попередніх статей, що для того, щоб жінці накачати такі ж форми, як у чоловіка, їй на підставі її фізіології треба тренуватися раз на сорок більше, ніж йому.
Так що жінкам не варто боятися стати схожими на бодибилдершу, адже це вже професійний спорт, і ніякого відношення до здоров'я і красивих форм тіла він не має. Зате розумно побудований тренувальний процес може насправді творити дива. Можу навести приклад: жінка в клубі дуже грамотно і серйозно займалася за принципом бодібілдингу. За час тренувань вона поправилася на 7 кілограмів чистих м'язів і виглядала чудово: сильне тіло, мінімальна кількість жиру. В обсягах вона зовсім не збільшилася, зате з'явилася та сама бажана форма, до якої так безуспішно прагнуть багато жінок.
Потрібно не боятися, а робити все розумно і користуватися послугами фахівців - це найкоротший і безпечний шлях до реального результату.
Звичайно, якщо сидіти вдома, перегортати журнали і мріяти стати такою ж красивою, як дівчата з яскравих журнальних картинок, але при цьому нічого для цього не робити, то нічого і ніколи не зміниться. Життя змінюється на краще лише у тих, хто готовий - і здатний! - Сам її змінити.

Коли я домігся того, чого хотів, не можу сказати, що я був на вершині блаженства, - просто я настільки до цього звик, що дієта і тренувальний процес перестали бути для мене щоденним подвигом, а перетворилися на природні складові мого життя. Найголовніше, що я, пройшовши весь цей шлях, тепер з повною впевненістю можу рекомендувати його іншим.

Цей жорсткий режим доведеться дотримуватися все життя або з часом його можна буде пом'якшити? Звичайно, можна. Наприклад, за роки тренувань і дієти мій організм набрав потрібну масу, адаптувався і тепер чудово існує в новій ваговій категорії. Але все ж краще, якщо ви будете продовжувати дотримуватися хоча б основних правил: п'ятиразове харчування, тренування не менш 2-3 разів на тиждень.