29 найкорисніших продуктів на вашому столі.

Експерти зібрали інформацію з різних настанов щодо здорового харчування і визначили, які продукти є найбільш корисними, містять найбільшу кількість необхідних організму речовин, які можуть урізноманітнити раціон і зробити їжу смачнішою. ??

1. Абрикос. До складу абрикосів входить бета-каротин, який не дає вільним радикалам активно руйнувати внутрішні структури організму, а також буває корисним для очей. В організмі бета-каротин перетворюється на вітамін А, який запобігає розвитку деяких видів раку, особливо раку шкіри. Один плід містить 17 калорій, 1 грам вуглеводів і не містить жирів.

Порада: Намагайтеся купувати абрикоси, поки вони ще тверді. Як тільки абрикоси стають м'якими, вони починають втрачати живильні речовини.

2. Авокадо. Олеїнова кислота, ненасичені жири, що входять до складу фрукта, знижують рівень холестерину і збільшують кількість ліпопротеїнів високої щільності, плюс, плоди авокадо містять високу кількість клітковини (вуглеводів). Один шматочок містить 81 калорії, 8 грамів жирів і 3 грама вуглеводів.

Порада: Спробуйте замінити майонез в бутербродах декількома шматочками авокадо.

3. Малина. Малина багата кислотою Елладжік, яка допомагає зупинити ріст ракових клітин. Ягоди також містять вітамін С, який знижує рівень холестерину в організмі і зменшує ймовірність серцево-судинних захворювань. Малина володіє великою кількістю клітковини. Чашка малини містить 60 калорій, 1 грам жирів і 8 грам вуглеводів.

4. Манго. Плід манго середніх розмірів містить 57 міліграм вітаміну С, що становить приблизно необхідну денну норму споживання людиною. Цей антиоксидант допомагає запобігти артрити і сприяє загоєнню ран, плюс укріплює імунну систему. Манго також містить вітамін А. Один плід манго містить 135 калорій, 1 грам жирів і 4 грами вуглеводів.

Порада: Подавайте до столу плоди разом із зеленим листям. У цьому випадку ваш салат буде мати вишуканий і неповторний смак.

5. Мускусна диня. Вітамін С (117 міліграм містяться в половині дині, що становить подвійну рекомендовану денну норму) і бета-каротин - одні з найсильніших антиоксидантів, які допомагають захистити клітки від шкоди, пов'язаної з підвищеною активністю вільних радикалів. Плюс до цього полдині містять 853 міліграм калію, що майже вдвічі більше міститься калію в банані. Калій знижує кров'яний тиск. Половина дині містить 97 калорій, 1 грам жирів і 2 г вуглеводів.

6. Журавлинний сік. Допомагає боротися з інфекціями, що локалізуються в сечовому міхурі, перешкоджаючи росту бактерій. Чашка журавлинного соку містить 144 калорії. Не містить жирів і вуглеводів.

Порада: Купуйте 100-відсотковий концентрат соку і додайте його у воду без цукру.

7. Томати. Лікопен, один з найсильніших каротиноїдів, міститься в томатах. Він діє як антиоксидант. Дослідження показують, що помідори зменшують ризик захворювань сечового міхура, шлунка, а також знижують вірогідність розвитку раку товстої кишки на 50 відсотків, якщо вживати томат щодня. Помідор містить 26 калорій, 1 грам вуглеводів. Не містить жирів.

Порада: Додавайте оливкова олія до помідорів - лікопен краще засвоюється з невеликою кількістю жирів.

8. Ізюм. Ці маленькі перлини - головне джерело заліза, що допомагає переносити кисень до тканин. Півчашки родзинок містять 218 калорій, 3 грами вуглеводів. Не містять жирів.

Порада: Додавайте щоразу вранці родзинки у вівсяну кашу або в злакові.

9. Інжир. Є гарним джерелом калію і вуглеводів, також він містить вітамін B6, який відповідає за виробництво серотоніну - "гормону задоволення", знижує вміст холестерину. Один інжир містить 37-48 калорій, 2 грами вуглеводів, 0 жирів.

10. Лимон. Містить у собі лімонени і вітамін C, що допомагають запобігти раку. Містить дуже мало калорій і не містить жирів і вуглеводів.

Порада: Додавайте лимонний сік в салат, боби і овочі для аромату.

11. Лук. Багатий одним з найсильніших флавоноїдів - керцетіном. Дослідження показують, що цибуля зменшує ймовірність розвитку раку. Чашка містить 61 калорій, 3 грами вуглеводів і 0 жирів.

Порада: Порізаний цибуля допоможе підвищити вміст поживних речовин. Якщо ви не хочете плакати, злегка підсмажте її на оливковій олії. Подавати з рисом або іншими овочами.

12. Артишоки. Ці, незвичайні на перший погляд, овочі містять чималу кількість силімарину - антиоксиданту, який знижує ризик захворювання раку шкіри, плюс до цього клітковина контролює рівень холестерину в крові. Один артишок середнього розміру містить 60 калорій, 7 грам вуглеводів і зовсім не містить жирів.

Порада: Варіть артишок на пару протягом 30-40 хвилин. Додайте лимонного соку.

13. Імбир. Чи може допомогти зменшити нудоту. Чайна ложка свіжого імбиру містить 1 калорію, 0 жирів, 0 клітковини. Очистіть жорстку коричневу шкірку, наріжте скибочками і підсмажте в киплячому маслі.

14. Брокколі. Індол-3-метанол і сульфорафан, які допомагають захистити від раку грудей. Брокколі також має велику кількість вітаміну С і бета-каротин. Одна чашка брокколі містить 25 калорій, 0 жирів і 3 грами клітковини. Додайте сік свіжого лимона.

15. Шпинат. Латеін і зіксантін, каротиноїди, які попереджають дистрофію сітківки, яка є головною причиною сліпоти у старечому віці.


До того ж, цей зелений джерело молодості допоможе позбавитися від деяких ознак старіння. Одна порція містить 7 калорій, 1 грам вуглеводів і зовсім не містить жирів.

Порада: Додавайте листя шпинату до всіх страв разом з невеликою кількістю оливкового масла і часнику.

16. Китайська капуста. Володіє високим вмістом брассініна, який, згідно з деякими дослідженнями, допомагає захистити від раку грудей. А також індоли і ізоціоцінати, які знижують рівень естрогену, тим самим, роблячи китайську капусту подвійно більш потужною зброєю проти раку грудей. Порція містить в собі 158 грам кальцію (16% від рекомендованої денної дози), що допомагає боротися з остеопорозом, 20 калорій, 3 грами вуглеводів і не містить жирів.

Порада: Наріжте білих соковитих стебел і додайте їх до печені перед подачею на стіл або разом з оливковим маслом і часником.

17. Сімейство гарбузових. Гарбузові зимового збору мають величезну кількість вітаміну С і бета-каротину, що допомагає захистити організм від ендометріальний раку. Порція містить 80 калорій, 6 грам вуглеводів і 1 грам жирів.

Порада: Розколіть горіхи (жолуді) надвоє, дістаньте їстівну серцевину і випікайте їх, поки вони не стануть м'якими. Після того посипте їх корицею.

18. Кресс-салат. Володіє високим вмістом фенетіл ізоціоценатом, що поряд з вітаміном С і Е допомагає тримати ракові клітини "у страху". Одна порція містить 4 калорії, 1 грам вуглеводів і не містить жирів.

Порада: Використовуйте крес-салат для приготування бутербродів, а також додайте його в салати для додання їм гострого смаку.

19. Часник. Сірка, що входить до складу продукту і дає йому його специфічно гострий аромат, зменшує кількість шкідливого холестерину, знижує кров'яний тиск і навіть знижує ризик раку шлунка та товстої кишки. Одна головка часнику містить в собі 4 калорії і при цьому зовсім не містить жиру і вуглеводів.

Порада: Спробуйте приварити головку часнику протягом 15-20 хвилин до розм'якшення, а після намажте часникову масу на хліб як масло .

20. Лобода. Півчашки приготовленої лободи містить 5 грамів білка (більше, ніж будь-які інші злакові), плюс залізо, рибофлавін (вітамін В2) і магній. Енергетична цінність становить 318 калорій. Містить: по 5 грамів вуглеводів і жирів.

Порада: Додавайте в суп лободу для збільшення кількості білка. Попередньо рекомендується обполіскувати листя, щоб суп не був гірким на смак.

21. Пшеничні зародки. Столова ложка приблизно містить 7% щодня необхідної кількості магнію, який запобігає появи м'язових спазмів. Пшениця також хороше джерело вітаміну Е. В одній столовій ложці міститься 27 калорій, 1 грам вуглеводів і жирів. Додавайте пшеницю в йогурт і до фруктів.

22. Сочевиця. Ізофлавоніди, що містяться в ній, можуть пригнічувати рак грудей, плюс клітковина для здоров'я серця і значні 9 грамів білків на півпорції. Полпорціі містять 115 калорій, 8 грам клітковини і не містять жирів. Ізофлавоніди зберігаються після обробки, тому купуйте сочевицю консервовану або сушену. Беріть з собою на роботу, і ви будете мати багатий протеїнами ланч.

23. Арахіс. Дослідження показують, що бобова рослина арахіс (земляний горіх), як і різні види горіхів (які містять тільки ненасичені "хороші" жири) можуть знижувати ризик захворювання серця на 20 відсотків. Одна унція містить 166 калорій, 17 грам жирів і 2 грами клітковини. Тримайте пачку у вашому портфелі, спортивній сумці або в гаманці, щоб перекусити після роботи їжею, багатою білком.

24. Плямисті боби. Полпорціі бобів містять більше 25 відсотків рекомендованої денної дози фолатів, які допомагають зменшити ризик хвороб серця і вроджених дефектів. Полпорціі містять 103 калорії, 1 грам жирів і 6 грамів клітковини.

25. Йогурт з низьким вмістом жирів. Бактерії в активній культурі йогурту допомагають запобігти різні захворювання, кальцій зміцнює скелет. Порція містить 155 калорій, 4 грами жирів і не містить клітковину. Якщо ви не переносите лактозу - це не біда, йогурт не повинен потурбувати ваш живіт.

26. Знежирене молоко. Рибофлавін (вітамін B) потрібен для гарного зору і разом з вітаміном А може допомогти запобігти екзему і алергію. Плюс до цього кальцій і вітамін D. Одна порція містить 86 калорій, 0 жирів і 0 клітковини.

27. Ракоподібні (молюски, мідії). Вітамін B12 - потрібен, щоб підтримувати функції нервів і розумові здібності, плюс залізо, важкодоступні мінерали, такі як магній і калій. Три унції містять 126-146 калорій, 2-4 грами жирів і не містити клітковину. Спробуйте чашку "Манхеттенського" супу з молюсків на основі томатів з пониженим вмістом жирів.

28. Лососеві. Риби холодних вод, такі як лосось, макрель і тунець є головним джерелом омега-3 жирних кислот, яких допомагають зменшити ризик захворювання серця. 3 унції містять 127 калорій, 4 грами жирів і не містять клітковини.

29. Крабові. Головне джерело вітаміну B12 і цинку. 3 унції містять 84 калорії, 1 грам жирів і не містити клітковини. Крабові палички зазвичай роблять з риби, купіть замість цього консервованого краба.

//: Novosti.ua