Рецепт ідеальних сідниць.

Фахівці з фітнесу з American Council on Exercise провели спеціальне дослідження, щоб з'ясувати, які вправи краще всього підходять для тренування сідничних м'язів. Ефективність різних вправ перевіряли за допомогою електроміографії.

Виявилося, що найефективніші вправи для сідниць - звичайні напівприсідання. Сідничні м'язи працюють досить добре і при виконанні випадів, підйомів на сходинку, підйомів стегна з положення з опорою на руки і коліна. Ці вправи прості, не вимагають складного устаткування, їх можна виконувати у себе вдома.

Випади

Візьміть гантелі в обидві руки. Встаньте прямо. Зробіть крок вперед правою ногою. Не нахиляйтеся, спина повинна залишатися прямою. Зігніть ліву ногу в коліні, стежачи за тим, щоб передня стопа була притиснута до підлоги, а коліно знаходилося прямо над стопою.


Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Повторити 8-12 разів. Змінити ногу.

Підйом на сходинку

Встаньте прямо перед сходинкою або коробкою (висота сходинки повинна бути близько 40 см). У руках гантелі. Поставте ліву ногу на сходинку і перенесіть на неї вагу. З силою обіпріться на ліву ногу, напружте її м'язи і підніміться на сходинку, прагнучи не використовувати праву ногу. Повторити 8-12 разів. Змінити ногу.

Підйом стегна

Початкове положення: спираючись на коліна і долоні. Злегка напружте м'язи живота. Підніміть ногу, зігнуту в коліні на 90 градусів. Підніміть її так, щоб стегно складало одну лінію з тулубом. Повторити 8-12 разів. Змінити ногу.