Чудова фігура за 15 хвилин на день. Бодіфлекс ..

Програма Бодіфлекс (BodyFlex), була створена американкою Грір Чайлдерс. Бодіфлекс аналогічний ранкової гімнастики. Дані вправи відмінно підійдуть жінкам з низьким рівнем рухової активності. В основі гімнастики лежить поєднання глибокого дихання з виконанням вправ на збільшення гнучкості і зміцнення основних м'язових груп. У програмі 12 вправ, які треба виконувати перед сніданком, протягом 15 хвилин, кожен день. За рекомендацією Грір Чайлдерс програму треба виконувати на порожній шлунок, можна випити склянку рідини (соку, води, чаю). Пропоновані вправи носять оздоровчий характер, і при щоденному виконанні допоможуть трохи зміцнити м'язи стегон, поліпшити рухливість суглобів і еластичність м'язів, зв'язок, сухожиль. Цінність програми полягає в її простоті і нетривалість. У програмі застосовуються ізотонічні, ізометричні і розтягують пози для дихальних вправ, щоб можна було підтягувати м'язи одночасно зі спалюванням жиру. Ізометричні вправи підтягують одну групу м'язів щодо іншої групи або нерухомого предмету. Ізотонічні вправи використовують власне опір тіла. Важливо запам'ятати, як виконується п'ятиетапний дихання: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання, опустити голову (якщо вправи робляться не лежачи), втягнути живіт - а як тільки ви втягніть живіт, слід тут ж прийняти потрібну позу, затримуючи дихання і залишаючись на цій позі на 8-10 рахунків. "Бодіфлекс" можна змінювати, спрощувати, ускладнювати. Навіть просто роблячи дихальні вправи, ви станете енергійніше. Для підвищення ефективності програми, її можна виконувати 2 рази на день. Перший вранці, а другий ввечері - перед вечерею, але з умовою, що ви 2 години перед цим нічого не їли. ТЕХНІКА ДИХАННЯ Початкова поза (у ній найлегше навчитися правильно дихати) - ноги на ширині 30 - 35 сантиметрів, руки спираються долонями на два з половиною сантиметри вище колін (як ніби ви хочете сісти). Дивіться прямо перед собою. П'ять етапів дихання Етап 1. Видихніть все повітря з легенів через рот. Перше, що потрібно зробити, - це видихнути через рот все повітря. Зберіть губи в трубочку, і повільно і рівномірно випустіть з себе все повітря без залишку. Етап 2. Швидко вдихніть через ніс. Спустошивши легкі, зупиніться і стисніть губи. Не відкриваючи рота, швидко і різко, наповніть легені повітрям до відмови. Вдихайте сильно і швидко. Вдих має бути дуже гучним. Етап 3. Видихніть все повітря через рот "Коли ваші легені заповняться повітрям до відмови і ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову. Стисніть губи, закусіть їх, начебто розподіляєте по них губну помаду. Зараз ви різко видихніть все повітря, причому якнайнижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рот і починайте видихати. У вас повинно вийти щось на зразок звуків "пах!", але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла. Освоїти цей глибокий видих досить складно, і вам може знадобитися не одна спроба, щоб вловити його. У перший раз вам навіть може захотітися кашлянути (з легких, а не з горла) і спробувати зімітувати правильний звук, ніби він дійсно виходить з глибини легенів. Ви зрозумієте, коли видих зроблений правильно , - "пах!" вийде свистячим ". Етап 4. Затримайте дихання і зробіть втягування живота на вісім-десять рахунків видихнувши все повітря, закрийте рот і затримайте дихання. Затримуйте повітря весь час, поки будете виконувати цю вправу. Нахиліть голову, втягніть шлунок і підніміть його максимально вгору. Це називається "втягуванням живота" і є частиною вправ, що роблять живіт плоским. Якщо нахиліть голову до грудей, вам просто буде легше підтягнути живіт вгору, тому що м'язи живота часто дуже слабкі. Тримайте живіт втягнутим, не вдихаючи, на вісім - десять рахунків, вважаючи "тисяча один, тисячі дві, тисяча три ...". Етап 5. Розслабтеся і вдихніть Розслабтеся, вдихніть і відпустіть м'язи живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря вривається у ваші легені. Підіб'ємо підсумки: видих - вдих - видих - затримка дихання - вдих. Для того щоб освоїти це дихальну вправу знадобиться час. Коли дихальна вправа у вас буде виходити легко, переходьте до вивчення комплексу вправ. З усіх запропонованих вправ ви можете вибрати ті, які вам необхідні. При виконанні вправ можливо виникненні запаморочення. Якщо головокружіння дуже сильне або не припиняється - зупиніться. Сядьте і дихайте рівно, поки запаморочення не пройде. Потім почніть спочатку. Коли ви тільки почнете займатися "Бодіфдексом", у вас може посеред п'ятнадцятихвилинного комплексу з'явитися задишка. Це теж абсолютно нормально. Продовжуйте заняття, щоб виробити в собі силу і витривалість, і незабаром ви зможете виконувати весь комплекс без зупинки. Оптимальний час для виконання "Бодіфлекс" - це вранці на голодний шлунок. У будь-якому випадку (навіть якщо ви виконуєте вправи вдень або ввечері), постарайтеся перед початком занять не вживати їжу (протягом 2-3 годин). Останній прийом їжі перед заняттями повинен бути необтяжливим (фрукти, овочі). Комплекс вправ 1. "Лев" Ця вправа тренує не тільки тіло, а й обличчя з шиєю. Початкова поза: Це звичайна поза стоячи, ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на ноги на два з половиною сантиметри вище колін. Ніби ви збираєтеся сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу. Основна поза: Ця поза призначена для роботи над особою, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота і носа. Вона взята з йогівської "пози лева", але робиться трохи інакше. При йогівської позі ви просто широко розкриваєте рот, розслабивши губи, - виходить "широка паща старого лева". Ми ж спочатку зберемо губи в маленький кружечок. Тепер відкрийте очі дуже широко і підійміть їх (так ви підтягуєте м'язи під очима). У цей же час опустіть кружечок губ вниз (напружуючи щоки і носову область) і висуньте язик до межі (це працює на область під підборіддям і шию), не розслабляючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів. - Не відкривайте рота дуже широко. - Коли ви максимально далеко висовуєте мова з низького маленького кружечка губ, то повинні відчути, як тягнуться м'язи від області під очима до самого підборіддя. - При виконанні цієї вправи можна або весь час залишатися в початковій дихальної позі, або після втягування живота випрямитися. Стоячи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться в початкову позу. 2. "Потворна гримаса" Початкова поза: Можливо, вам краще спочатку виконати вправу без дихальної частини. Встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (дантист назвав би це неправильним прикусом) і випнув губи, наче намагаєтеся когось. Випинаючи губи, витягайте шию, поки не відчуєте в ній напруга. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягування від кінчика підборіддя до грудини. Не дивуйтеся, якщо на наступний ранок у вас буде боліти шия. Просто ці м'язи до цього ніколи не працювали. Коли ви освоїте вправу (і зрозумієте, наскільки воно виправдовує свою назву), скомбінуйте його з іншими частинами вправи. Початкова поза - основна поза для дихання, ноги розставлені, руки над колінами, сідниці в положенні, ніби ви маєте намір сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу. Основна поза: Шия і підборіддя в описаному вище положенні. Стійте прямо, руки відкидаються назад (як ніби ви на трампліні - це для утримання рівноваги), і підборіддя піднімається до стелі. Підошви повинні повністю стосуватися підлоги. Зробіть вправу п'ять разів, щоразу затримуючи дихання на 8 рахунків. - Не закривайте рот - прикрийте нижніми зубами верхні і випнув губи як мавпа. - Не піднімайтеся навшпиньки, коли ви тягнетеся до стелі. Ви можете не тільки втратити рівновагу, а й дуже погано розтягнути м'язи. - Між повтореннями обов'язково повертайтеся в основну дихальну позу. Віддихаєтеся і продовжуйте. 3. "Бічна розтяжка" Зміцнює м'язи бічної поверхні тулуба. Початкова поза: Прийміть основну дихальну позу - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, долоні на два з половиною сантиметри вище колін, сідниці в такому положенні, ніби ви збираєтеся сісти, голова дивиться вперед. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу. Основна поза: Опустіть ліву руку, щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Витягніть праву ногу в бік, відтягнувши носок, не відриваючи ступні від підлоги.


Ваша вага має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку і витягніть її над головою, над вухом, і тягніть її все далі й далі, щоб відчути, як тягнуться м'язи збоку, від талії до пахви. Рука повинна залишатися прямій і знаходитися близько до голови. Витримайте позу на 8 рахунків, переведіть подих. Зробіть вправу три рази в ліву сторону, а потім три рази в праву. - Не згинайте руки в ліктях, коли ви її піднімаєте, щоб правильно зробити розтяжку. Просто потягніться і розтягніть м'язи.
- Пальці витягнутої ноги повинні бути відтягнуті, щоб розтяжка була дійсно гарною.
- Зберігайте правильну позу. Не нахиляйтеся вперед.
- Якщо поза правильна, ви будете трохи нагадувати метальника диска 4. "Відтягування ноги назад" Зміцнення сідничних м'язів. Початкова поза: Опустіться на підлогу, спираючись на долоні і коліна. Тепер опустіться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися вниз і опиратися об підлогу. Вага повинна бути на ліктях і руках, які лежать прямо перед вами, долонями вниз. Голова піднята, ви дивіться прямо перед собою. Виконайте всі п'ятиетапний дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть у себе живіт. Втягнувши живіт, затримаєте його і прийміть основну позу. Основна поза: Підніміть відведену тому пряму ногу так високо, як тільки можете, носок і раніше до себе. Напружте і з'єднайте сідничні м'язи. Затримайте положення і дихання, стискайте і розтискайте сідниці, виконати вправу на 8 рахунків. Звільніть дихання і опустіть ногу. Зробіть вправу три рази однією ногою і три рази другий. - Не зволікайте шкарпетки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з котрої переноситься горячий жир кисень) і направить її в область литок. А зараз нам потрібно працювати не над литками, а над великими сідничними м'язами. Ваші шкарпетки завжди повинні бути повернені до вас.
- Тримайте ногу абсолютно прямій. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме в сідничних м'язах.
- Ніколи не робіть цього вправи, якщо ви не опираєтеся об підлогу ліктями. Якщо ви будете виконувати його на долонях і колінах, то можете пошкодити спину.
- Як і у випадку з усіма наступними вправами, не втрачайте цінного часу на те, щоб прийняти потрібну позу після втягування живота. Відлік починається тільки тоді, коли ви приймаєте основну позу. Приймайте основну позу після втягування живота швидше. 5. "Сейко" Формування м'язів зовнішньої поверхні стегна. Початкова поза: Устаньте на руки і коліна і витягніть пряму праву ногу в бік, під прямим кутом до тіла. Права ступня повинна бути на підлозі. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу. Основна поза: Підніміть витягнуту ногу до рівня, коли нога паралельна підлозі. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога повинна залишатися прямій. У цій вправі носок може бути і відтягнуть, і зігнутий - це не має значення. Просто затримаєтеся на 8 рахунків. Переведіть подих і опустите ногу, прийнявши початкову позу на підлозі. Вправу потрібно виконувати по три рази на кожну сторону. - Не згинайте підняту ногу в коліні. Це знімає напругу з внутрішньої поверхні стегна.
- Постарайтеся піднімати ногу якомога вище. У перший раз більшості людей вдається підняти її всього на 9 сантиметрів над підлогою.
- Піднімаючи ноги, тримайте руки прямими. Можна трохи нахилитися в протилежну сторону, щоб зберегти рівновагу, але постарайтеся триматися якомога пряміше. 6. "Алмаз" Зміцнення м'язів рук. Початкова поза: Устаньте прямо, ноги на ширині плечей, замкніть руки в коло перед собою. Лікті тримайте високо, витягнуті пальці зімкніть. Трохи округлите спину, щоб утримувати лікті вгорі, але руки повинні стосуватися один з іншого тільки пальцями, а не долонями. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу. Основна поза: Тепер якомога сильніше упріться пальцями один в одного. Ви відчуєте, як м'язову напругу йде від обох зап'ясть по всій руці і грудей. Утримуйте напругу на 8 рахунків. Тепер віддихаєтеся. Повторіть вправу три рази. - Торкатися один одного повинні тільки кінчики пальців.
- Не опускайте лікті. В іншому випадку тиск буде припадати не на верхню частину рук, а тільки на груди. 7. "Шлюпка" Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна. Початкова поза: Сядьте на підлогу, розкинувши ноги якомога ширше у вигляді перевернутої букви "V". Не відриваючи п'ять від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх в сторони, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Зіпріться долонями об підлогу ззаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте п'ятиетапний дихальне вправу. Нахиливши голову і втягнувши живіт, затримаєте дихання і прийміть основну позу. Основна поза: Перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться в області талії і поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, "ідіть" вперед, поступово нахиляючись все нижче. Ви відчуєте розтягування внутрішньої частини стегон. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть, поставте руки позаду себе і почніть заново. Повторіть вправу три рази. - Розтяжка повинна бути обережною. Нахиляючись вперед, не робіть різких рухів - це може стати причиною травми. Просто розтягуйтеся. Потягніться вперед і залишіться в цьому положенні, потім потягніться ще трохи і знову почекайте, подовжуючи і розтягуючи м'язи. Робіть розтяжку розслаблено, не напружуйтеся. - Цю вправу можна робити за допомогою ніжки столу. Розмістіть ноги по обидві сторони від ніжки столу якомога ширше. У початковій позі потягнути за ніжку стола (яка повинна бути приблизно в тридцяти сантиметрах від грудей) обома руками, а після виконання дихальної частини і затримки дихання підтягніть груди вперед за допомогою ніжки столу і затримаєтеся на 8 рахунків. - Якщо ви не відчуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені недостатньо широко. Якщо ви давно не розтягувалися, вам буде це робити досить складно. Не втрачайте завзяття! - Постарайтеся не згинати колін. Це зменшує розтяжку. 8. "Крендель" Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна, формування талії. Початкова поза: Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно має перебувати над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальнее. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу. Основна поза: Вага припадає на ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна і талії. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу три рази з лівою ногою зверху і три рази з правою ногою, щоб права рука була ззаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо. - Підтягуючи коліно вгору і вперед, робіть це якомога ближче до грудей.
- Згинаючись у талії, постарайтеся подивитися як можна далі позаду себе. Ви відчуєте, як це впливає на розтяжку. 9. "Розтяжка підколінних сухожиль" Зміцнення м'язів задньої поверхні стегна. Початкова поза: Ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі. Шкарпетки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас є проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку). Потягніться до ніг і руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до литок, досить утримати руки за колінами.) Не відриваючи голови і спини від статі, зробіть дихальну вправу: видих, вдих, сильний видих, затримайте дихання, втягніть живіт (пам'ятаєте, що, коли ви лежите, перед втягуванням живота голова не опускається). Втягнувши живіт, відразу ж приймайте основну позу. Основна поза: Зберігаючи ноги прямими, руками обережно ведіть їх до голови все ближче і ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Ви відчуєте там таку розтяжку, який не відчували, можливо, ніколи, тому що ніколи не працювали над цією зоною. Затримайтеся в цьому положенні на 8 рахунків. 10. 11. 12.