Ізометрична гімнастика ..

Існує безліч способів зміцнення свого фізичного здоров'я. Це різні зарядки, і гартують процедури. Однією з цікавих видів зарядок є ізометрична гімнастика.

ізометричної гімнастики. Гімнастика для ледачих )))

Існує безліч способів зміцнення свого фізичного здоров'я. Це різні зарядки, і гартують процедури. Однією з цікавих видів зарядок є ізометрична гімнастика.

Суть гімнастики-м'язи напружуються, але не розтягуються. Замість того щоб піднімати тяжкості, доводитися долати опір, яке подолати в принципі неможливо.

Витрати часу 5-10 хвилин в день, з яких власне вправи займають 30-90 секунд. Однак, позитивні зміни (поліпшення тонусу і наростання сили), досягнуті в результаті ізометричних вправ, зберігаються довше, ніж при тривалих тренуваннях динамічного характеру.

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ Ізометричні ЗАНЯТЬ.

-ВИКОНУВАТИ КОЖНЕ ВПРАВА з максимальною напругою.

-ЗУСИЛЛЯ РОБІТЬ ПІСЛЯ вдиху, на видиху, і не затримувати

-ДИХАННЯ ПІД ЧАС ВПРАВИ. ДИХАЙТЕ ритмічно. 6 СЕКУНД ВДОХ-6 СЕКУНД видиху, без пауз І ЗАТРИМОК ДИХАННЯ.

-КОЖНЕ ВПРАВА повинна тривати не більше 6 секунд.

-між вправами РОБІТЬ пауза 30 ... 60 секунд.

-напружувати м'язи ПЛАВНІ і скидати НАВАНТАЖЕННЯ ТЕЖ Плавні.

-ОПІР ВАШИМ Зусилля повинне бути НАСТІЛЬКИ ВЕЛИКИМ, ЩОБ ВОНО Завідомо ВИКЛЮЧАЄ МОЖЛИВІСТЬ будь-якого руху. (ОБОВ'ЯЗКОВО!)

-ЕФЕКТ БУДЕ ДОСЯГНУТО, ЯКЩО ВИ БУДЕТЕ ВИКОНУВАТИ КОЖНЕ

Обрана Вами ВПРАВА хоча б 1 раз, АЛЕ ЗАТЕ КОЖЕН ДЕНЬ.

-ЗАПАМ'ЯТАЄТЕ : Все що ви робите, ви робите для себе І ТІЛЬКИ

ДЛЯ СЕБЕ!!

-ПЕРЕД КОЖНИМ занять застосовуються МАРКЕР.

-ПРИСВЯЧУЄТЬСЯ КОЖНЕ ЗАНЯТТЯ ВИЗНАЧЕНОЇ ТЕМОЮ , НАПРИКЛАД:

Сьогодні Я займаюся гімнастикою і в результаті мої екстрасенсорні (пам'ять, здоров'я і т.д.) здібності підвищаться. Тиждень - одна тема.

ВКАЗІВКИ І ДОПОВНЕННЯ.

Перші два місяці треба виконувати не більше 9-12 вправ. Потім 3-6 вправ замініть на нові і додайте по 3 вправи на місяць, але так, щоб за одне тренування Ви виконували не більше 20-24 вправ. Ізометричні вправи можуть дещо підвищити тиск.

Обов'язково робіть перерви в заняттях на 1 - 3 дні.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ.

Гімнастику, краще за все, виконувати з ранку, в добре провітрюваному приміщенні. Виберіть вправи на сьогоднішній день і підготуйте необхідний інвентар. Максимально роздягніться, щоб Ваше тіло під час вправ дихало.

Виконуючи вправу, дотримуйтесь наступних правил: - Головне комфортність виконання, без перевантажень і "олімпійських рекордів". Перед виконанням вправ налаштуйте себе за допомогою маркера і не забудьте визначити мету заняття. Наприклад:

Сьогодні Я займаюся ізометричної гімнастикою і моя сила, моє здоров'я, моя витривалість з кожним днем ??ставало все краще, міцніше і сильніше! І з кожним виконаним вправою, і з кожним днем ??Я відчуваю, як мій організм ставати все міцніше, здоровіше і сильніше! Я впевнений, що щоденні заняття допоможуть зміцнити організм і дати відмінний життєвий заряд бадьорості, радості та щастя!

Після Маркери та установки ЦІЛІ ЗАНЯТТЯ, приступаємо до самих занять.

Деякий час подихайте в ритмі 6 сек. вдих 6 сек. видих. Як тільки Ви увійшли в ритм, то на видиху плавно робите навантаження і відрахувавши 6 секунд, плавно її знімаєте. Відпочили приблизно 30 сек. (Або за показниками свого організму) і знову навантажили. Робимо 6 - 8 навантажень і після цього відпочинок 40 - 60 сек. Потім приступаємо до наступної вправи.

У перші дні робіть 4-6 вправ, поступово збільшуючи до рекомендованого раніше. Один раз на 7-10 днів робіть відпочинок від занять. А на наступний день виконуйте на одну вправу менше, для плавного входження в навантаження.

Після занять обов'язково гарячий душ або ванна і бажано закінчувати заняття обливанням холодною водою.


А тепер виберіть, для початку 4 вправи для різних груп м'язів. Бажано щодня навантажувати різні групи м'язів, щоб тримати їх у бойовій готовності.

ВПРАВИ ізометричної гімнастики.

1.Витяніте руки і упріть їх зігнутими пальцями в стіл, зробіть вдих і на видиху, плавно натисніть пальцями на стіл, як ніби хочете увігнати його в підлогу. Тисніть протягом 6 секунд і плавно зніміть навантаження. Розслабтеся і через 30 секунд знову повторіть вправу.

2.Согніте руки в ліктях, а пальці стисніть в кулак і притисніть їх кісточками до краю столу і натисніть на стіл з такою силою, як ніби ви намагаєтеся відсунути його від себе. При цьому дихайте вільно і повільно рахуйте до 6. Перервіть вправи, передохніте і повторіть знову.

3.Подсуньте руки під кришку столу тильною стороною долонь і натисніть вгору, намагаючись відірвати його від скриньок.

4.Сядьте біля столу, поклавши ногу на ногу у вільній позі, засунувши коліно, що лежить зверху ноги під кришку столу і натисніть цим коліном на стільницю знизу вгору з усіх сил. Через 6 секунд розслабтеся, поміняйте ноги і повторіть вправу.

5.Заложіте руки за спинку стільця і ??спробуйте нахилитися вперед, всупереч опору рук. Напружуйтеся 6 секунд і перед повторенням зробіть проміжок відпочинку трохи більше, ніж звичайно-40-60 секунд.

6.Наклонітесь вперед і візьміться руками за передні ніжки стільця. Тепер тягніть їх вгору як ніби хочете відірвати їх від підлоги.

7.Передвіньте руки під сидіння і спробуйте підняти себе над землею разом із стільцем.

8.Встаньте позаду стільця, візьміться за його спинку руками збоку і поперемінно намагайтеся то його стиснути, то розтягнути як гармошку.

9.Встаньте на одній нозі, зігнувши іншу і обхопивши її пальцями по боці, а потім намагайтеся протягом 6 секунд штовхати ногу з силою вниз, всупереч опору міцно тримає її руки.

Повторіть з іншою ногою.

10.Упереть лікті в стіл і скласти долоні на лобі, постарайтеся подолати опір рук, нахиляючи голову вперед. Потім розслабте м'язи шиї і плечового пояса і через хвилину повторіть вправу.

11.Упереть лікті в стіл, відхиліть голову назад, підборіддя упріть в долоні і спробуйте опустити голову вниз.

12. Зчепите руки ззаду на шиї і спробуйте нагнути її вперед, одночасно з усієї сили чиніть опір цьому м'язами самої шиї.

13.Сідя прямо підніміть зігнуті руки горизонтально перед собою так, щоб розчепірені пальці зімкнулися. Тисніть однією рукою на іншу протягом 6 секунд.

14.Рукі перед собою зігнуті в ліктях. Одну кисть стисніть в кулак, інший охопите кулак і тисніть одною рукою на іншу. Поміняйте руки.

15.Сідя на стільці, стисніть ноги і покладіть долоні під стегна ближче до колін. А тепер спробуйте підняти плечі вгору, не згинаючи рук і з усіх сил притискаючи долоні до нижньої сторони стегон.

16.Встаньте обличчям до стіни на відстані, приблизно, одного кроку від неї, підняти руки високо над головою, уперти їх в стіну і спробувати відсунути її подалі.

17.Сесть на стілець, піднявши і випрямивши ноги, покладіть долоні на гомілки і сильно тиснути руками вниз, намагаючись підняти ноги вгору, не згинаючи колін.

18.Сідя на стільці, обхопіть його ніжки своїми ногами і, напружуючи всі м'язи ніг, стисніть його.

19.Сідя на стільці, підняти випрямлені ноги і покласти одну на іншу. Верхньої ногою тисніть вниз і одночасно нижньої ногою піднімайте вгору. Поміняйте ноги.

20.Витяніте руки вперед, долонями всередину. З усіх сил натискайте долонями один на одного. Поверніть долоньки назовні і знову натискайте.

21.Витяніте руки вперед і візьміть кисті в замок. З усіх сил спробуйте "розімкнути" замок.

От і все! Бажаю удачі!