Харчування-запорука успіху для спортсмена.

Харчування як основа будови тіла, принципи правильного харчування та складання раціону для спортсменів. Поняття про склад їжі і про її призначення.

Харчування - запорука успіху для спортсмена.

Для культуристів, які за допомогою фізичних вправ прагнуть не тільки зміцнити здоров'я і придбати фізичну силу, але і поліпшити статура, правильне харчування відіграє найважливішу роль, так як це основа для будівництва клітин та обміну речовин в організмі.
Харчування культуриста має бути добре збалансованим і включати в достатній кількості вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини, фітонциди. Але на перше місце необхідно поставити білки. Будь-яка, сама просунута система тренування не просуне вас вперед, якщо ви не подбаєте про наявність в їжі достатньої кількості білка. Пластична функція - ось що передусім відрізняє білки від жирів і вуглеводів, які в основному служать джерелом енергії.
Інтенсивні фізичні вправи сприяють руйнуванню м'язової тканини. Проте організм людини не тільки відновлює зруйноване, а й на випадок ще більших навантажень, створює «про запас» додаткові клітини. Таке збільшення м'язової маси можливе лише в тому випадку якщо в організму під рукою є будівельний матеріал - харчові білки. Якщо їх немає, то процес піде зовсім в іншому напрямку. Білковий голод змусить організм посилено витрачати білки власних тканин, як би «поїдати» самого себе. У результаті м'язи стануть менше і слабкіше.
Людині, яка займається культуризмом, потрібно 1.5-2.0 грама білка на 1кг його ваги в добу. У період інтенсивних тренувань це число зростає до 3-4х грам на кілограм ваги атлета, причому половина добової дози білка повинна бути тваринного походження.
М'ясо, птиця, риба, яйця, бринза, молоко, сир, сир, ікра - ось, основні джерела повноцінних білків. Багато білка міститься і в рослинній їжі: горох, квасоля, чечевиця, соя, а також хліб, рис, гречана крупа. Про зміст білка в тих чи інших продуктах дізнаються зі спеціальних таблиць.
Іншим важливим компонентом харчування є жири - багате джерело енергії якої вони заряджені в 2.2 рази більше ніж білки і вуглеводи. Для спортсмена рекомендується на добу вживати на 1 кг ваги 1.5-2 грама жиру. Не менш 75% загальної кількості жирів має бути тваринного походження.
Третім важливим компонентом енергетичного обміну є вуглеводи. У добу на 1 кг ваги потрібно 6-9 грамів вуглеводів. Вага вуглеводів у раціоні дорослої людини ні за яких умов не повинен опускатися нижче 300 грамів на добу, бо вуглеводи необхідні для нормальної роботи ЦНС, правильного обміну білків і жирів і забезпечення деяких інших життєво важливих функцій організму.
Однак треба враховувати що зайве кількість вуглеводів (особливо у людей схильних до повноти) легко перетворюється в жир. Тому в споживанні солодощів та борошняних виробів не слід переходити межі. Вітаміни - займають мізерну частину харчового раціону, беруть участь в регулюванні обміну речовин і служать каталізаторами біохімічних процесів.


Вітаміни міститися в багатьох продуктах тваринного і рослинного походження. При інтенсивних тренуваннях доцільно використовувати вітамінні комплекси.
У найбільш напружені періоди тренування кількість споживаного білка може зростати ще більше. Це викликано тим, що білок легко засвоюється, не переробляється в жир. Він необхідний для росту м'язової маси і підвищення рухової активності.
Їжу рекомендується приймати 4-5 разів на день. Не відмовляйтеся від продуктів, багатих на клітковину (капуста, диня, чорний хліб та ін), бо вони необхідні ще й для перистальтики кишечника і виділення травних соків. Оптимальна вага добового раціону - 2,5-3 кг.
Різні продукти мають різну тривалість перетравлення. Так, глюкоза використовується організмом в лічені хвилини, 200 гр. молока в шлунку знаходиться 1-2 години, копчене м'ясо - 6-9 годин, жирний сир і сметана - до 7-8 годин.
Якщо раціон містить тільки швидко переварюють їжу, то, почуття ситості буде не довгим. Висновок: харчуватися треба змішаною їжею, що забезпечує високу працездатність і почуття ситості протягом 4-5 годин.
Їжа повинна бути різноманітною. Одноманітна їжа швидко набридає. Це веде до зникнення апетиту та зменшення виділення травних соків.
Проміжок між обідом і тренуванням повинен бути не менше 1,5-2 години. Для підтримки кислотно-лужної рівноваги корисні овочі і фрукти, а також лужні мінеральні води, 1-2 склянки на день.
Загальний вміст води в організмі дорослої людини становить 40-45 літрів, тобто становить 60-65% його маси. Вода є складовою частиною крові і лімфи, розчинником їжі, регулятором і переносником тепла в організмі. Питний режим атлета повинен регулюватися в залежності від характеру тренувань, їжі, кліматичних умов. Кількість води в добовому харчовому раціоні має становити 2-2.5 літра на добу, не рахуючи супів, молока, кави, чаю та ін При нестачі води неможливі нормальні процеси всмоктування, транспортування і перетворення поживних речовин в організмі, видалення продуктів обміну з клітин, терморегуляція . Протягом дня воду слід вживати невеликими порціями. Для угамування спраги варто пити зелений чай, лужні мінеральні води, соки, різні напої. Великі фізичні навантаження супроводжуються великими втратами води, оскільки 50% її знаходиться в м'язах. Тому важливо в перебігу тренувань пити воду невеликими порціями під час відпочинку.
На закінчення слід сказати, що при складанні меню для спортсменів слід враховувати калорійність раціону. Всі продукти харчування ділять на 6 основних груп:
- молоко, сир, кисломолочні продукти
- м'ясо, птиця, риба, яйця та продукти виготовлені з них.
- Борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макаронні та кондитерські вироби, картопля.
- жири.
- овочі.
- фрукти і ягоди.
У тижневе меню повинні бути включені продукти не менше тридцяти найменувань.