ТОП-5 вправ з домашньою гантеллю.

Пора дістати запилену гантель з-під ліжка: з її допомогою можна влаштувати повноцінне тренування.

Практично у кожного чоловіка в купі домашніх корисних речей можна відшукати нехитрий снаряд - гантель. Зазвичай її вага становить від 5 до 15 кілограмів, і купувалася вона давним-давно «з нагоди» в магазині спорттоварів.

З тих пір пройшло чимало часу - і ось настав час знову про неї згадати. Адже цей спортивний гаджет реально зможе допомогти тобі в проведенні домашньої тренування. А то й зовсім зробити твій тренінг по-справжньому мобільним - зайві кіло в поїздці будуть відчутні, але й користі принесуть чимало.

Дізнайся, як підкачатися за 15 хвилин

Ось тобі п'ять головних вправ, за допомогою яких ти зможеш повноцінно потренуватися, маючи в запасі всього один тренажер - гантель. Втім, їх може бути і дві - так навіть краще:

Присідання з гантелями




Візьми в руки гантелі, ноги на ширині плечей. Тримаючи спину рівно і вертикально, присідай, поки ноги не зігнуться в колінах під прямим кутом. На мить затримайся в цьому положенні і піднімайся, поки ноги не вирівняються. Тренуються квадрицепси і сідниці. До слова, присідати можна і з одного гантеллю.

Випади з гантелями в опущених руках




Тримаючи гантелі в руках (спина рівна і вертикальна), зроби великий крок вперед і присідай на передню ногу, поки вона не утворює в коліні прямий кут. Вернись в стартову позицію.


Спочатку виконай повтори для однієї ноги, потім для іншої. Вправа доповнює попередні присідання, розвиваючи сідничні м'язи і стегна.

Попеременние підйом гантелей на біцепс



У позиції сидячи або стоячи утримуй гантелі долонями, зверненими до стегон. Зробивши вдих, повільно починай згинати праву руку, підспудно розгортаючи долоню з гантеллю вгору. У верхній точці зроби остаточний видих, і почни опускати праву руку, одночасно згинаючи ліву. Вправа відмінно формує біцепс.





Розгинання руки з гантеллю



Сидячи на стільці, візьми гантель в праву руку. Підніми руку вгору над головою - це і є вихідна позиція. Почни повільно опускати гантель, тримаючи руку в лікті негнучкою. Лівою рукою можеш притримувати лікоть правої - це підвищить надійність страховки. Не торкаючись гантеллю плеча, почни вичавлювати її назад. Потім виконай вправу для лівої руки - воно добре розвиває трицепси.





Підйом на шкарпетки з гантелями в опущених руках




Вправа добре розвиває гомілки. Якщо вага гантелей недостатньо високий, можна просто збільшити кількість повторень - тут це як раз не гріх, як, наприклад, в базових силових вправах.

Ця п'ятірка вправ стане для тебе просто незамінною. Особливо, якщо використовувати їх у комплексі з віджиманнями для грудей і скручуваннями для преса - вони теж не вимагають окремих снарядів та тренажерного залу.