Як за кам'яною стіною.

Ще недавно в моді були субтильні тіла, стиль унісекс в одязі і зовнішньому вигляді. Але, нарешті, все стає на свої місця, знову великий попит на справжніх чоловіків - відкритий впевнений погляд, широкі плечі, сильні руки з потужним рельєфом мускулатури.

Що ж, наблизитися до такого ідеалу не так вже й складно - особливо під керівництвом досвідченого інструктора.

Почнемо з вправ для біцепсів

1. Почерговий підйом гантелей
Сідаємо на лавку, взявши в руки гантелі. Руки вільно висять уздовж тіла. По черзі піднімаємо руки, провертаючи кисть назовні - до болю в м'язі. Слідкуйте за тим, щоб не розгойдувати гантелі при русі!



2. Підйом штанги
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Беремо в руки штангу, намагаючись, щоб руки були якнайдалі один від одного. Живіт - втягнути, поперек - прогнути, лікті - притиснути до тіла. Піднімаємо і опускаємо штангу. Дуже добре для цієї вправи використовувати так звану EZ-штангу: це істотно знижує ризик травми зап'ястя. Втім, підійде і звичайна.



3. Попеременний молот
Взагалі-то цю вправу не на сам біцепс, а на м'яз, яка знаходиться під ним. Будучи накачаної, вона виштовхне біцепс вгору й візуально збільшить його. Початкове положення - те ж, що і в попередній вправі. У руках - гантелі. Піднімаємо одну руку, повертаючи при цьому кисть всередину. Опускаємо її і одночасно піднімаємо іншу руку. Слідкуйте за тим, щоб руки не розгойдувалися, а корпус був зафіксований.

Вправи на трицепси

4. Згинання рук
Сідаємо на лавку, рука з гантелей витягнута над головою. Згинаємо її, трохи схиливши голову, стежачи, щоб кут в ліктьовому суглобі склав рівно 90 градусів. Плече зафіксовано!



5. Розгинання рук
Стаємо на лаву на карачки, спустивши одну ногу на підлогу, взявши гантель в руку. (Якщо на підлозі знаходиться ліва нога, то гантель треба брати у ліву руку - див.


фото). Спина пряма, кут в ліктьовому суглобі становить 90 градусів. Розгинаємо руку назад і повертаємо в початкове положення. Стежимо, щоб рука не розгойдувалася, не йшла назад і не згиналася при поверненні в початкове положення більше, ніж на 90 градусів.



6. Віджимання
Для цього вправи вам знадобиться 2 лави. Виконується воно, нагадаємо, в три підходи по 15 разів. Сівши навпочіпки, спираємося руками об лаву і обхоплюємо її долонями. Ставимо ноги на іншу лаву і випрямляє руки - це вихідне положення. Повільно опускаємося вниз, згинаючи руки в ліктях до 90 градусів, повільно ж піднімаємося.



Вправи для плечей

7. Жим гантелями
Початкове положення - сидячи, руки зігнуті, гантелі трохи вище плечей. Вичавлюємо руки вгору над головою - не випрямляючи їх до кінця і роблячи паузу у верхній точці. Опускаємо вниз і, не зупиняючись, піднімаємо знову.



8. Підйом гантелей через сторони
Встаємо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями висять уздовж тіла. Піднімаємо прямі руки, щоб гантелі виявилися на рівні плечей - не вище! Стежимо за тим, щоб лікті не згиналися.



Повторюйте весь комплекс через день, краще з ранку: в цей час концентрація тестостерону в організмі досягає піку, що сприяє якнайшвидшому накопиченню м'язової маси. За дві години до тренування і протягом двох годин після неї є не рекомендується. Для більш ефективного накачування м'язів за годину до занять добре випити протеїновий коктейль, а через годину після них - вуглеводно-протеїновий (їх можна купити там, де продається спеціальне харчування для спортсменів). Перед тренуванням, під час і після неї випивайте по 2 склянки води (всього 6). У день занять включайте в свій раціон білки (курячі грудки, смажене на грилі м'ясо) і вуглеводи (картопляне пюре, макарони).