Основа основ, або Правильне харчування.

Правильне харчування - основа здоров'я людини. Саме їжа, яку ми приймаємо, забезпечує розвиток і постійне оновлення клітин і тканин організму, є джерелом енергії, яку наш організм витрачає не тільки при фізичних навантаженнях, але і в стані спокою. Продукти харчування - джерела речовин, з яких синтезуються ферменти, гормони і інші регулятори обмінних процесів. Обмін речовин, що лежить в основі життєдіяльності людського організму, знаходиться в прямій залежності від характеру харчування. Як бачимо, харчування безпосередньо забезпечує всі життєво важливі функції організму. Склад їжі, її властивості і кількість визначають зростання і фізичний розвиток, працездатність, захворюваність, нервово-психічний стан, тривалість життя. З їжею в наш організм повинна поступати достатня кількість необхідних речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, мінеральних речовин ... Достатнє, але не надмірне. І в правильних пропорціях. Власне кажучи, всі теорії раціонального харчування, які останнім часом з'являються як гриби після дощу і які ми розглядаємо і аналізуємо в інших розділах цього сайту, намагаються вирішити цю проблему. У цьому ж розділі ми докладно опишемо, якщо так можна висловитися, традиційний, класичний погляд на те, яким же має бути правильне, здорове харчування. Отже, основні правила харчування. 1. Дотримання правильного режиму харчування Правильний режим харчування надзвичайно важливий для нашого організму. Самий оптимальний режим прийому їжі - чотириразовий. Проміжки між прийомами їжі при чотириразовому харчуванні становлять 4-5 годин, при цьому навантаження на травний тракт розподіляється рівномірно, їжа повністю обробляється травними ферментами і добре засвоюється. При чотириразовому харчуванні сніданок повинен складати приблизно 25% добового раціону, обід - 35%, полуденок - 15% і вечеря - 25%. Вечеряти рекомендується не пізніше ніж за 3 години до сну. На жаль, приймати їжу чотири рази на день виходить далеко не у всіх. Більшість людей їдять на день три рази. Сніданок при триразовому харчуванні повинен складати 30-35% добового раціону, обід - 35-40%, вечеря - 25-30%. При триразовому харчуванні особливо важливо не допускати занадто великих перерв між прийомами їжі. Найбільший перерва не повинен перевищувати 6 годин. І вже зовсім неприпустимо приймати їжу лише 1-2 рази на день. Важливо щодня приймати їжу в один і той же час. Тільки так забезпечується ритмічність роботи шлунково-кишкового тракту. Наш організм, якщо можна так висловитися, "запам'ятовує" години прийому їжі і заздалегідь "готує" всі органи травлення до роботи. Недотримання режиму харчування може призвести до серйозних порушень в діяльності травної системи, а також негативно позначитися на стані здоров'я в цілому. 2. Достатня, але не надмірна калорійність раціону Кількість енергії, що міститься в споживаної їжі (іншими словами - калорійність раціону), повинна відповідати енергії, що витрачається організмом. Занадто мізерне харчування, коли енергетична цінність добового харчового раціону не покриває вироблені протягом доби витрати енергії, призводить до виникнення негативного енергетичного балансу. При цьому організм мобілізує всі свої ресурси на покриття дефіциту утворився енергії. Організм починає, по-перше, використовувати як джерело енергії всі вступники харчові речовини, у тому числі і білки, а по-друге, "спалювати" накопичені енергетичні запаси, причому не тільки жирові, але і білок тканин, що призводить до розвитку білкової недостатності . Позитивний енергетичний баланс, коли калорійність добового раціону істотно перевищує витрати енергії, також призводить до неприємних наслідків - виникнення ожиріння і пов'язаних з ним хвороб: атеросклерозу, гіпертонії і багатьох, багатьох інших ... Таким чином, як позитивний, так і негативний енергетичний баланс несприятливо позначається на стані здоров'я, викликаючи порушення обміну речовин, функціональні та морфологічні зміни різних систем організму. Інформацію про склад та енергетичної цінності продуктів зараз розміщують на упаковці практично всі виробники. Нагадаємо, що при згорянні в організмі одного грама білків виділяється 4 кілокалорії, жирів - 9 ккал, вуглеводів - 4 ккал. Більш-менш докладні таблиці складу та калорійність продуктів можна без труднощів знайти в інтернеті (в тому числі і на цьому сайті:). 3. Правильне співвідношення основних компонентів харчування (білків, жирів, вуглеводів) В середньому співвідношення кількості вживаних білків, жирів і вуглеводів повинно складати 1:1:4, при великих фізичних навантаженнях - 1:1:5, для працівників розумової праці - 1:0.8:3. Білки Білки забезпечують ріст і розвиток організму, є найважливішим компонентом всіх тканин та органів. Тільки за участі білків можливе зростання, розвиток і регенерація клітин і тканин організму. Білки відіграють величезну роль у виробленні ферментів і гормонів, забезпечують захисні функції організму (імунітет). Якщо спробувати виразити роль білків однією фразою, то можна сказати, що білки - це основний будівельний матеріал для нашого організму. Саме тому білки є обов'язковим і незамінним компонентом харчування, без якого ми просто не зможемо прожити. При недоліку, особливо тривалому, вуглеводів та жирів у раціоні білки беруть участь в енергетичному обміні, тобто витрачаються на забезпечення поточних енергетичних потреб організму. При тривалій нестачі в їжі білків розвивається білкова недостатність. Знижуються захисні властивості організму (імунітет), порушується діяльність ендокринної системи (особливо страждають гіпофіз, наднирники, статеві залози, печінка). Порушується вироблення різних ферментів і гормонів. Надлишок білків в їжі також несприятливо позначається на нашому організмі. "Зайві" білки включаються в енергетичний обмін, а деякі продукти їх розпаду далеко не нешкідливі. Підвищується навантаження на печінку і нирки, нерідко виникає несприятлива реакція з боку серцево-судинної і нервової систем. Надлишок білків стимулює бурхливий ріст гнильної мікрофлори в кишечнику. Важливо також дотримуватися баланс білків тваринного і рослинного походження. На частку тварин білків має припадати не менше 55%, тому що в них містяться всі незамінні амінокислоти в оптимальних співвідношеннях. У білках ж рослинного походження ряд незамінних амінокислот відсутній. Крім того, тваринні білки перетравлюються значно краще, ніж рослинні. Жири Жири, як і білки, є незамінним компонентом харчування. Жири входять до складу різних тканин організму і є основним джерелом енергії. Жири сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів (А, Е, К). Деякі компоненти жирів є незамінними факторами харчування, без яких неможливий нормальний розвиток організму: фосфатиди, ПНЖК, стерини і деякі інші. При жировій недостатності спостерігаються порушення діяльності центральної нервової системи, ослаблення імунітету, зміни з боку шкірних покривів, нирок, органів зору ... За хімічним складом жири є складні комплекси з гліцерину і жирних кислот. Властивості тих чи інших жирів, їх біологічна активність визначається жирними кислотами, які діляться на граничні (насичені) і ненасичені (ненасичені). Для нормального функціонування організму найбільш важливі поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Вони входять в якості структурних компонентів до складу клітинних мембран, сполучної тканини, інших тканин і рідин. ПНЖК підвищують опірність організму до інфекційних захворювань, виникнення злоякісних новоутворень. Встановлено зв'язок ПНЖК з обміном вітамінів групи В (піридоксин, тіамін), а також з обміном холіну. При нестачі ПНЖК (лінолевої, ліноленової, арахідонової) спостерігаються сухість і різні ураження шкіри, порушується еластичність судин, збільшується вміст холестерину в крові. Дефіцит поліненасичених жирних кислот провокує утворення виразок шлунка і дванадцятипалої кишки, призводить до затримки росту, знижує стійкість до впливу факторів навколишнього середовища, пригнічує репродуктивну функцію. ПНЖК не синтезуються в організмі, тобто відносяться до незамінних речовин.


З інших важливих "складових частин" жирів відзначимо фосфоліпіди. Вони входять до структури клітинних мембран, беруть участь у транспорті жиру в організмі. У найбільшій кількості ці речовини містяться в нервовій тканині і в тканинах мозку, серця і печінки. Потреба у фосфоліпідах становить 10 г на день. Велика кількість фосфоліпідів міститься у жовтку яєць (до 10%), сиром нерафінованій рослинному маслі (1-4%), вершковому маслі (до 0.4%), зародках насіння пшениці та жита (0.6-0.7%). У середньому дорослій людині необхідно вживати 80-100 грам жирів на добу, в тому числі рослинного масла 25-30 г, ПНЖК 3-6 г, холестерину 1 г, фосфоліпідів 5 м. Основними джерелами жирів у раціоні є різні олії, тваринні жири, м'ясо, риба і молочні продукти. Вуглеводи Вуглеводи - це основне джерело енергії для нашого організму. 50-60% енерговитрат забезпечуються саме за рахунок вуглеводів. При фізичних навантаженнях вуглеводи витрачаються в першу чергу, і лише після виснаження їх запасів витрата енергії компенсується за рахунок жиру та білків. Недостатнє вміст вуглеводів в харчовому раціоні може привести до розвитку гіпоглікемії (це назва з латинської так і перекладається - брак цукру), основні прояви якої - загальна слабкість, сонливість, погіршення пам'яті, головний біль ... Вуглеводне голодування призводить до накопичення у крові й появі в сечі кетонових сполук - продуктів неповного окислення жирів і білків. Надлишок же вуглеводів в харчовому раціоні призводить до підвищеного утворення жиру і, як наслідок, до ожиріння. Крім того, багато дослідників вважають, що надлишки вуглеводів в їжі сприяють розвитку патологічних порушень з боку печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту та інших органів. Середня добова потреба дорослої людини у вуглеводах складає 400-500 г. Бажано, щоб головними їх джерелами в нашому раціоні стали продукти рослинного походження, в яких вуглеводи складають не менше 75% сухої речовини. На жаль, зараз все більше і більше вуглеводів ми отримуємо, вживаючи у великих кількостях цукор і солодощі, а не фрукти та овочі ... 4. Повинна покриватися (але, знову ж таки, без надлишку) потреба організму в основних харчових речовинах (в першу чергу - незамінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, мікроелементи, мінеральні речовини, вода), забезпечуватися їх правильне співвідношення. Вітаміни Вітаміни займають особливе місце серед життєво необхідних нам поживних речовин. Недарма саме слово вітамін походить від латинського vita - життя. Велика радянська енциклопедія дає таке визначення вітамінів: "Вітаміни - група органічних сполук різноманітної хімічної природи, необхідних для харчування людини, тварин та інших організмів у незначних кількостях в порівнянні з основними поживними речовинами (білками, жирами, вуглеводами і солями), але що мають величезне значення для нормального обміну речовин і життєдіяльності ". Вітаміни беруть участь практично у всіх біохімічних процесах, що протікають в нашому організмі. Вони необхідні для забезпечення функції залоз внутрішньої секреції та їх гормональної активності, підвищення розумової та фізичної працездатності, підтримки стійкості організму до впливу несприятливих факторів зовнішнього середовища (спека, холод, інфекції, інтоксикації ...). Брак вітамінів призводить до розвитку таких патологічних станів, як авітаміноз і гіповітаміноз. Авітаміноз - це найважча форма вітамінної недостатності. Авітамінози розвиваються при повній відсутності або дуже значної нестачі того чи іншого вітаміну в їжі і викликають такі захворювання, як цинга (при нестачі вітаміну C), рахіт і остеопороз (при нестачі вітаміну D), пелагра (за неї "відповідає" вітамін PP), бері-бері (вітамін B1). Гіповітаміноз, тобто незначна нестача вітамінів, звичайно ж, не такий страшний, як авітаміноз, але теж не несе нам нічого доброго. При гіповітамінозі спостерігаються такі неприємні явища, як зниження імунітету, працездатності, пам'яті, розлад сну, погане самопочуття та інші. Небезпечний не тільки недолік, але і надлишок вітамінів, або гіпервітаміноз. Сучасній медицині точно відомі випадки гіпервітамінозів A і D. Що стосується інших вітамінів, то можливість розвитку гіпервітамінозу при надмірному їх споживанні точно не встановлена. Гіпервітамінозу зазвичай протікають у гострій формі, так, при гіпервітамінозі А спостерігаються сильні головні болі, нудота, блювання, проноси, лущення шкіри обличчя і тіла; при гіпервітамінозі D - біль у животі, нудота, блювота, проноси або запори, головний біль, болі в кістках і м'язах, підвищується артеріальний тиск, порушуються функції нирок. У переважній більшості випадків гіпервітамінозу розвиваються при передозуванні вітаміновмісних препаратів, але трапляються й при надмірному вживанні "природних" продуктів. Так, гіпервітаміноз А нерідко розвивається після вживання у великих кількостях печінки полярних тварин (білого ведмедя, тюленів, моржів та ін), що містить значну кількість вітаміну А. Норми споживання вітамінів залежать від статі, віку, маси тіла, ступеня важкості праці, збалансованості харчових раціонів, фізіологічного стану (вагітність, лактація), стану здоров'я, кліматичних умов та інших факторів. Потреба у вітамінах зростає при недостатній інсоляції, напруженої розумової роботи, важкій фізичній праці, дії низьких температур. Мінеральні речовини Мінеральні речовини беруть участь у всіх біохімічних процесах, що протікають в організмі, є необхідним компонентом всіх органів і тканин. Так, кальцій складає основу кісток скелета, мідь, залізо і магній необхідні для транспортування білків і вуглеводів через клітинні мембрани, залізо забезпечує перенесення газів кров'ю. Різні мінеральні речовини необхідні для нормальної згортання крові, забезпечення процесів збудливості м'язової та нервової тканини ... Перераховувати можна ще дуже і дуже довго. Всі необхідні мінеральні речовини наш організм отримує тільки з їжею, тому вони є незамінними компонентами харчування. При нестачі тих чи інших мінеральних речовин виникають різні розлади здоров'я. До прикладу, різні порушення діяльності центральної нервової системи можуть викликатися недоліком натрію, кальцію, калію, фосфору, хлору, брому, дефіцит йоду призводить до зниження функцій щитовидної залози та розвитку зобної хвороби. У свою чергу надлишок деяких мінеральних речовин також шкідливий для здоров'я. Важлива також збалансованість мінеральних речовин як між собою, так і з іншими поживними речовинами. Так, засвоюваність кальцію різко знижується при надлишку фосфору і магнію та за браком жиру і жиророзчинних вітамінів. Найбільш сприятливе співвідношення фосфору, кальцію і магнію - 3:2:1. Мінеральними речовинами багаті багато продукти як тваринного, так і рослинного походження, проте в дуже багатьох рослинних продуктах вміст мікроелементів погано (з точки зору людського організму) збалансовано. У продуктах ж тваринного походження збалансованість мінеральних речовин набагато краще. У самому оптимальному поєднанні мікроелементи містяться в молоці й у молочних продуктах. Вода Вода має величезне значення для нормального функціонування організму людини. Всі фізіологічні рідини: кров, лімфа, слина, шлунковий сік, сік підшлункової залози, жовч, міжклітинна і внутрішньоклітинна рідина і всі інші вдають із себе водні розчини або дисперсні системи. Всі біохімічні та обмінні процеси, весь метаболізм людського організму відбувається у водному середовищі. Встановлено, що у новонародженої дитини вода становить до 90% маси тіла, у дорослого - 70-80%. А критичної вважається цифра в 55% - саме стільки води міститься в організмі людини, вмираючого від старості. Не випадково про людей похилого віку часто кажуть: висох, усох, сохну ... Виявляється, це зовсім не метафора ... Скільки ж води треба пити? Відповідь на це питання не таке просте, як здається. Для нашого організму шкідлива як нестача води, так і її надлишок. При недостатньому споживанні води може настати зневоднення організму - вкрай неприємний стан, що приводить до важких порушень функцій різних органів.