Пілатес: техніка володіння власним тілом.

Пілатес - це не просто комплекс спеціально підібраних вправ. Це методика тренування, заснована на гармонії розуму і тіла. Вся система Pilates будується на плавному і керованому виконанні певних рухів, які включають в роботу всі, навіть самі дрібні і глибокі м'язи. У результаті можна добитися поєднання високої еластичності й тонусу всіх груп м'язів і дивовижною рухливості суглобів. Метою пілатеса є не нарощування і зміцнення м'язової маси, а володіння власним тілом для досягнення найкращого ефекту.

Трохи історії

Методика "пілатес" була створена Джозефом Пілатесом (Joseph Pilates) більше ста років тому. Фізично слабкий і хворобливий від народження, Джозеф знайшов у собі сили посперечатися з природою. Він почав старанно тренуватися: займався греко-римською боротьбою, плаванням, боксом, катанням на лижах і гімнастикою. І вже до 14 років юнак мав відмінним здоров'ям і атлетичною фігурою, які він зумів зберегти до самої старості. Все життя Пілатеса була пов'язана зі спортом.

У 32 роки він переїхав до Англії, де був тренером детективів Скотланд-Ярду з самооборони. Перебуваючи в полоні під час Першої світової війни, Джозеф Пілатес продовжував тренуватися і навчати своїм вправам деяких ув'язнених. А після війни він розробив спеціальний комплекс вправ для допомоги в реабілітації поранених. До 1990 року багато лікарі використовували його техніку для відновлення хворих після травм і ортопедичних операцій.

У той же час Пілатес постійно удосконалював свої пізнання в східних єдиноборствах, йозі, основи медитації. Він вважав, що тіло створюється розумом. Джозеф Пілатес розглядав тіло як цілісну систему, частини якої повинні оптимально взаємодіяти. Досягнення оптимального результату можливо тільки при підпорядкуванні фізичних, розумових і духовних сил однієї спільної мети.

На початку 20-х років ХХ століття Пілатес емігрував до США, і незабаром відкрив разом з дружиною першого фітнес -студію Pilates в Нью-Йорку. Унікальний комплекс дихальних і фізичних вправ був особливо затребуваний серед професійних спортсменів і балетних танцюристів. Незабаром метод Пілатеса або просто пілатес отримав популярність як ефективний спосіб створення і підтримки хорошої форми.

Через три роки після смерті Джозефа Пілатеса в 1967 році, одна з його учениць танцівниця Романа Кріцановска відкрила в Лос -Анджелесі студію пілатеса. А наприкінці минулого століття послідовниками Пілатеса було створено цілий напрямок для фітнес-клубів, що отримало назву «Тіло і розум» (Body & Mind).

Прихильниками Pilates є багато зірок Голлівуду, такі як Мадонна, Джанет Джексон, Ума Турман, Сара Джессіка Паркер та інші. До Росії пілатес прийшов порівняно недавно, але вже встиг завоювати визнання і стати однією із самих популярних методик тренування серед професіоналів та любителів спорту.

Принципи методики Пілатеса

Всі вправи методики Пілатеса (а їх більше 500) грунтуються на 8 ключових принципах:

  1. Розслаблення. Саме з розслаблення або релаксації починається кожне заняття. Важливо навчитися виявляти зони небажаного напруження і позбавлятися від нього, щоб забезпечити роботу потрібних м'язів. Розслаблення поєднується з ізоляцією. Тренуючи одні м'язи необхідно постаратися змушувати їх працювати ізольовано, тобто не втягувати в роботу інші м'язові групи.
  2. Усвідомлене дихання. Необхідно навчитися контролювати правильне дихання протягом всього тренування. У пілатесі використовується техніка грудного, реберного дихання. Повітря не повинен розширювати передню частину грудної клітки і надувати живіт, замість цього потрібно сконцентрувати увагу на заповнення нижньої частини легенів. При цьому ребра повинні розсуватися в сторони. Ця форма глибокого дихання дозволяє нахилятися і рухатися, не обмежуючи обсягу вдихуваного повітря.
  3. Концентрація. Завдання пілатеса - забезпечити взаємодію та спільну працю фізичних і розумових процесів, тобто встановити зв'язок між тілом і свідомістю. Концентрація - це здатність усвідомлювати і відчувати тіло як єдине ціле. Якість вправ значно зростає, якщо навчитися концентруватися на певних м'язах.
  4. Контроль і точність. Кожні руху повинні бути точними. Система пілатес вчить виконувати вправи, використовуючи силу м'язів, не відчуваючи при цьому додаткової напруги. Для цього потрібно рівно дихати і прислухатися до свого тіла, уникаючи перенапруги, болю. Саме завдяки цьому принципу пілатес є ефективним способом відновлення природного балансу в організмі.
  5. Центрування. При виконанні будь-якої вправи потрібно завжди пам'ятати про «центрі». Джозеф Пілатес називаел його «каркасом міцності». Мова йде про область тіла між тазом і грудною кліткою. Це м'язи черевного преса, спини, тазового дна. Всі вони повинні працювати разом, створюючи природний корсет, який підтримує хребет, внутрішні органи і робить живіт підтягнутим. Саме тому Пілатес у своїх заняттях застосовував принцип «пупок до хребта», мобілізуючи тим самим підтримує поперечний м'яз живота.
  6. Плавність рухів. Метод Пілатеса заснований на русі, він не сприймає статичного положення, як в йоги. Всі вправи виконуються в повільному темпі, але без зупинки, без фіксації. При цьому постійно зберігається величезна м'язове напруження. Рухи виконуються плавно, в напрямку від сильного центру.
  7. Вирівнювання. При заняттях пілатесом необхідно стежити за правильним взаємним становищем різних частин тіла, особливо суглобів. Постійно вирівнюючи тіло, ми створюємо гарну поставу і забезпечуємо безпеку організму при виконанні вправ. Правильне виконання вправ дуже важливо, щоб по необережності не нашкодити своєму організму.
  8. Порядок і регулярність. Для досягнення доброго результату необхідно виконувати вправи в певному порядку і тренуватися не менше 3-х разів на тиждень. Оптимальна тривалість заняття від 45 хвилин до однієї години.
Від теорії до практики

Існують три основні методики пілатеса: тренування на підлозі, тренування зі спеціальним обладнанням, заняття на спеціальних тренажерах.

Тренування на підлозі. Це основна методика, розроблена Джозефом Пілатесом і вдосконалена його послідовниками. Вправи розраховані на будь-який рівень фізичної підготовки і будь-який вік. Заняття проводяться під повільну музику на м'якому неслизькою килимку. Тренуватися потрібно на голодний шлунок (варто утриматися від прийому їжі за дві години до заняття), в одязі, що не стискує рухів, без взуття.


Протягом заняття різні пози і рухи повільно і граціозно змінюють один одного в певному порядку. На перший погляд вправи схожі на звичайний шейпінг. Але якщо вони здаються вам занадто легкими, значить ви робите щось не так.

Важливо постійно тримати в голові і дотримуватися всіх принципів пілатеса. І тоді ви обов'язково відчуєте скорочення самих дрібних м'язів і зможете переконатися в ефективності цієї методики

Найкраще займатися з тренером в невеликих групах або навіть індивідуально. Тільки досвідчений інструктор може підібрати адекватну навантаження, простежить за правильністю виконання вправи, навчить правильно дихати і зверне уваги на ваші помилки. Проте зараз існує безліч відеоматеріалів, що дозволяють освоїти методику пілатес і самостійно.

Кілька порад, які допоможуть вам зробити це легше і швидше. Постійно тримаєте прес в напрузі. Пам'ятайте, що це енергетичний центр, що є основою будь-якого руху. Спина повинна залишатися завжди прямій. Слідкуйте за поставою, за правильним положенням усіх частин тіла. З часом ви будете тримати гарну поставу не тільки під час занять, але і в повсякденному житті.

Не забувайте, що дихати треба грудьми, як можна ширше розкриваючи ребра при вдиху, і скорочуючи м'язи преса при видиху. Постійно контролюйте свої відчуття, концентруйтеся на кожному русі, підтримуючи напругу в певних зонах.

При виконанні більшості рухів плечі повинні бути опущені, а лопатки плавно тягнутися один до одного. Це дозволяє збільшити об'єм грудної клітини і полегшити правильне дихання. Крім того, коли ви опускаєте плечі, груди автоматично висувається вперед, і ви купуєте красиву поставу. Намагайтеся завжди тримати голову прямо, не закидаючи її назад і не притискаючи підборіддя до грудей.

Можна уявити, що у вас між підборіддям і грудьми затиснутий апельсин. Весь час намагайтеся витягнути хребет, подумки спрямовуючи рух одночасно в обидва боки від куприка і від верхівки. Це дозволить збільшити відстань між хребетними дисками і значно збільшити рухливість хребта.

Тренування зі спеціальним обладнанням. Якщо ви всерйоз захопитеся пілатесом, з часом вам захочеться підсилити навантаження. І тоді вам буде потрібно спеціальний спортивний інвентар.

Найбільшою популярністю користуються тренування на гімнастичному м'ячі. М'яч досить великого розміру (наприклад діаметром 65 см при зростанні 1м 65см) допомагає розвивати глибокі м'язи, особливо черевного преса. При цьому майже повністю знімається навантаження з попереку та суглобів. Кругла форма м'яча дозволяє задіяти м'язи по повній амплітуді. А його нестійкість вимагає постійного м'язового напруги, щоб утримати рівновагу.

Часто в пілатес використовуються також стрічкові еспандери. Вони дозволяють виконати вправи на розтяжку, а також створити додаткову напругу за допомогою опору. Спеціальне кільце невеликого діаметру призначено для більш ефективного тренування стегнових м'язів. Воно заживає між ніг і його опір сприяє зміцненню самих «ледачих» м'язів ніг. Циліндри і напівциліндри (або ролери) добре зарекомендували себе для поліпшення балансу.

Тренажери для пілатеса

Працюючи в госпіталі з лежачими хворими, Джозеф Пілатес розробив особливу техніку гімнастичних вправ. Він обладнав лікарняні ліжка шківами, ременями і пружинами. Подібні пристосування і стали прототипами сучасних тренажерів, які використовуються у вправах за методом Пілатеса.

Спеціальні снаряди візуально нагадують залізне ліжко, днище якої або немає, або рухомий. Таким чином опора, на якій виконуються вправи на тренажерах, не фіксується. І тому доводиться докладати додаткові зусилля, щоб утримати рівновагу. При цьому тіло змушене залучати до роботи величезна кількість дрібних м'язів, які неможливо задіяти при звичайних навантаженнях.

Пілатес для всіх

Численні достоїнства методу Пілатеса роблять його доступним і корисним практично для всіх. Дітям пілатес допоможе стати гнучкими, зміцнить хребет і зробить поставу гарною. Крім того, діти під час тренувань не впадуть і не отримають травм, адже всі вправи робляться плавно і неквапливо.

Pilates пропонує найбільш безпечні вправи, рекомендовані майбутнім мамам. Вони підвищать працездатність і мобілізують захисні сили організму для виконання фізичних навантажень під час пологів і після них

У всьому світі відзначені вражаючі результати техніки пілатес для людей поважного віку . Сам засновник цієї методики прожив до 87 років, залишаючись у прекрасній фізичній формі. Регулярні тренування здатні відновити опорно-руховий апарат, зміцнити суглоби, відрегулювати обмін речовин, протистояти втрати координації і опущення внутрішніх органів, підвищити працездатність і захисні сили організму.

Пілатес показаний в якості антистресової програми. Розтягування, релаксуючі пози й тренування дихання допомагають зняти напругу з усіх груп м'язів. А залучення свідомості в процес тренування допомагає переключати увагу, сприяючи ментальному розслабленню.

Техніка пілатес підійде як новачкам, так і професійним спортсменам. Пілатес можна поєднувати з іншою фізичним навантаженням. Деякі види спорту дають однобічну навантаження на м'язи, а пілатес допомагає відновити необхідний баланс.

Pilates - це один з найбезпечніших видів тренування. Він рекомендований навіть людям після операцій або перенесених травм суглобів та хребта. Вправи пілатес велічівают силу слабких м'язів спини і одночасно розтягують короткі м'язи грудей. Відбувається вирівнювання їх сили, а потім і поступове позбавлення від болю.

Переваги пілатес незаперечні. Він благотворно впливає на хребет, покращує поставу, загальне самопочуття, сон, кровообіг, допомагає зберегти впевненість в собі й позитивне ставлення до життя. І, якщо вам подобаються неквапливі релаксуючі тренування, якщо ви хочете стати власником стрункого, підтягнутого і гнучкого тіла, якщо ви цінуєте сталість результату (припиняючи тренування, ви не втрачаєте форму) і шукаєте в спорті гармонію духу і тіла, то пілатес саме для вас!


Світлана Апрелева
www.