Вітаміни - вірні друзі нашого організму.

Вітаміни необхідні кожній людині. Ці органічні речовини, такі важливі і необхідні в невеликих кількостях у харчовому раціоні, беруть участь у самих різних реакціях для забезпечення нормальної життєдіяльності організму. Потреба в тих чи інших вітамінах змінюється в залежності від віку, статі, стану здоров'я, способу життя.

Які бувають вітаміни і їх дефіцити

Усі вітаміни можна розділити на дві великі групи : жиророзчинні та водорозчинні.

Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) надходять в організм, з'єднуючись з жирами продуктів, і містяться в основному рослинному і вершковому маслі, яєчному жовтку, печінці тріски, палтуса, скумбрії або свинячої печінки. Ці вітаміни можуть накопичуватися в організмі в спеціальних депо в печінці або жирової тканини. Вони використовуються клітинами організму невеликими порціями в міру необхідності.

Водорозчинні вітаміни ( 8 вітамінів групи B, РР, Р, Н, N і вітамін C) надходять у наш організм разом водою, що міститься в продуктах. Вони швидко виводяться з організму, тому необхідно їх щоденне споживання

Тотальний дефіцит вітамінів в організмі (авітаміноз) буває вкрай рідко. У житті ми частіше стикаємося з невеликою вітамінною недостатністю (гіповітаміноз), спровокованої незбалансованим харчуванням. У результаті ми відчуваємо втому, стаємо більш схильними до зовнішніх негативних впливів (стрес, інфекції). І вихід в даному випадку один - нормалізувати й урізноманітнити харчування. Іноді лікарі призначають додаткові вітаміни, наприклад В9 - вагітним жінкам або вітамін D - маленьким дітям і літнім людям.

При прийомі синтетичних вітамінів (штучно створених) необхідно враховувати, що підвищена концентрація певних вітамінів в організмі може бути небезпечною. Так, наприклад, вітамін D, необхідний для формування кісткової тканини, надає токсичний ефект при передозуванні. Те ж саме стосується і вітаміну А. Передозування водорозчинними вітамінами зустрічається набагато рідше, так як вони не затримуються надовго в нашому організмі. У будь-якому випадку важливо стежити за добовою нормою того чи іншого вітаміну. При виборі полівітамінів краще всього проконсультуватися з лікарем.

Обережно: тендітна цінність!

Навіть якщо ви купуєте тільки найсвіжіші і збагачені продукти, ваш організм може не отримати й половини містяться в них вітамінів . Головні вороги вітамінів - це світло, кисень і тепло. Неправильне зберігання і обробка продуктів здатні позбавити їх більшості необхідних вітамінів.

Теоретично, найкраще вживати в їжу свіжі продукти. Але на ділі на прилавках виявляються продукти, що втратили до 80% вітамінів після тривалого транспортування і зберігання. Тому не варто нехтувати замороженими і консервованими продуктами. Вони піддаються обробці незабаром після їх збору і потрапляють в нашу тарілку, максимально зберігаючи свою цінність.

Всім відомо, що фрукти і овочі найбільш багаті вітамінами, особливо С, B9 ( фолієвою кислотою) і бета-каротином (провітаміном А). Щоб вони принесли максимально можливу користь, необхідно враховувати кілька нескладних моментів:

  1. Намагайтеся їсти фрукти і овочі безпосередньо після їх збору. Уникайте їх тривалого зберігання.
  2. Мийте їх у проточній воді, не замачівая. При тривалому перебуванні у воді вони можуть втратити більшу частину своїх водорозчинних вітамінів.
  3. Їжте якомога більше сирих овочів і фруктів.
  4. Якщо теплова обробка все ж необхідна, намагайтеся не зловживати часом гасіння або смаження продуктів. Краще всього користуватися приладом максимально зберігає вітаміни або скороваркою.
  5. Якщо ви хочете побалувати себе вітамінами довгої зими, віддайте перевагу зацукрованим або замороженим ягодам. Поширена думка про користь варення помилково. Протягом тривалого варіння ягоди і фрукти втрачають майже всі свої вітаміни і мінерали.
  6. Щоб наш організм отримав як можна більше важливих для підтримки гарного стану здоров'я вітаміну С, треба урізноманітнити споживання фруктів і овочів. Найбільш багаті вітаміном С (від 30 до 200 мгр. На 100 гр.) Смородина, полуниця, обліпиха, журавлина, апельсини, мандарини, ківі, грейпфрут, манго, диня, болгарський перець.
  7. Не забувайте, що в шкірці овочів і фруктів міститься велика кількість вітамінів і мінералів, а її повне видалення призводить до втрати 25% цінності продукту.


    По можливості вживайте фрукти та овочі разом зі шкіркою. У будь-якому випадку, намагайтеся чистити їх спеціальним ножем, що знімають лише тонкий шар шкірки.

Кожному за потребами!

Вітаміни для дітей
У період росту всім дітям необхідні вітаміни. Особливо вітамін D, який допомагає кальцію засвоюватися в кістковій тканині. Частина вітаміну D виробляється шкірою під дією сонця, інше має постійно надходити в організм, що росте з їжею. Даний вітамін міститься в жирних сортах риби, потрухах та деяких молочних продуктах. Крім того, для дітей дуже важливий вітамін С, особливо для підлітків. Їх харчування часто обмежується «сухомятку», що значно знижує частку вітамінів, які містяться у свіжих фруктах і овочах.

Вітаміни для майбутніх мам
Особливі потреби вагітних жінок, перш за все, пов'язані з вітаміном B9. Він впливає на ріст і поділ клітин тканини, крові і нервової системи малюка. Природним джерелом фолієвої кислоти є зелені листя, овочі, салат, різні види капусти, м'ясо, яйця, злакові культури. Крім того, на перших етапах формування плоду мамі важливо отримувати достатню кількість вітамінів D і А (ретинол).

Вітаміни для літніх людей
З віком ризик гіповітамінозу зростає. Найбільш часто виникає недостатність вітаміну D, що провокує порушення на рівні кісток і суглобів. Для протистояння віковим змінам необхідні вітаміни A і E, що володіють антиоксидантними властивостями. На захист серцево-судинної системи приходять вітаміни B6, B9 і B12. Відповідно в цьому віці слід включити в щоденний раціон м'ясо (особливо потрухи), рибу, зелені овочі і злаки. Необхідно також пам'ятати про вітамін С, що сприяє посиленню захисних функцій організму.

Існують і інші групи людей, відчувають особливі потреби в окремих вітамінах. Так, потреба курців у вітаміні С зростає на 30%. Людям, особливо жінкам, які сидять на дієтах, не вистачає жиророзчинних вітамінів і деяких вітамінів групи В. Їх надходження в організм різко знижується в результаті обмеження або виключення з потребелнія продуктів, у яких вони містяться. Адже це в основному продукти з підвищеним вмістом жиру.

Вітаміни для краси обличчя і тіла

Деякі вітаміни є антиоксидантами, вони борються зі шкідливими для організму вільними радикалами і сприяють підтриманню хорошого стану нашої шкіри і волосся. В основному це вітаміни A, PP (нікотинова кислота), B5 (пантотенова кислота), С і Е.

Вітамін А бере участь у регуляції функції шкірних залоз, забезпечуючи нормальний рівень зволоженості нашої шкіри. Він нормалізує освіта кератину, що сприяє підтримці еластичності шкіри. Вітамін А також сприятливо впливає на ріст волосся і нігтів. Ретинол міститься у вершковому маслі, моркви, яєчному жовтку, сирі і цілісному молоці. Навіть 15 гр. масла, одного яйця, 2-3 шматочки сиру достатньо для заповнення 40-50% потреб організму у вітаміні А.

Оптимальний вміст вітаміну РР в організмі робить шкіру еластичною, рівною і зберігає здоровий колір особи. Виробники косметики використовують нікотинову кислоту в складі лосьйонів, для догляду за шкірою обличчя і волоссям. Джерелом вітаміну РР є пшеничні висівки, печінка, яловичина, свинина, річкова і морська риба: всього 100 гр. м'ясного ескалоп компенсують половину добової дози вітаміну РР.

Вітамін В5 необхідний для правильної регенерації клітин. Продукти тваринного походження (м'ясо, печінка, яйця, риба), хліб з цільних зерен і сухофрукти багаті вітаміном B5. Регулярне споживання цих продуктів сприяє збереженню молодості вашої шкіри. Крім того, для шкіри дуже корисні пивні дріжджі, тому що вони містять досить велику кількість вітамінів РP і B5.

Вітамін С захищає шкіру від старіння і негативних впливів зовнішнього середовища. А вітамін Е (токоферол), що є досить потужним антиоксидантом, дуже важливий для правильного обміну речовин. Він допомагає нашій шкірі виглядати молодою і здоровою. Джерелом токоферолу є пророщені злакові, боби, квасоля, соєва, кукурудзяна, соняшникова, лляна, оливкова олія, лісові горіхи і мигдаль.

Незважаючи на те, що вітаміни не виробляються в нашому організмі, не поспішайте приймати вітамінні добавки. Правильне харчування цілком здатне задовольнити всі наші потреби у вітамінах. Не забувайте, що здоров'я, краса і хороший настрій прямо залежать від того, що, коли і як ми їмо!


Світлана Апрелева
www.