Аеробіка - панацея від усіх бід?.

У наш час більшість людей малорухомі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і ??на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм про серцевих захворювань. Рухова активність - ось чого потребує людина для нормального функціонування, для зміцнення здоров'я і гарного самопочуття. Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню. Чому потрібно займатися аеробікою? Зараз ефективність аеробіки загальновизнана. Аеробіка-це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і зв'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні і його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення: ? загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє велику витривалість при напруженій фізичному навантаженні.
? обсяг легень збільшується, а деякі дослідження зв'язують зростання обсягу легень з більш високою тривалістю життя.
? серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю.
? підвищується вміст ліпопротеїдів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.
? зміцнюється кісткова система
? аеробіка допомагає справитися з фізичними й емоційними стресами.
? підвищується працездатність.
? аеробіка - реальний шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше приваблює молодих дівчат займатися аеробікою. Але потрібно сказати, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а головним фактором є дієта.
? Поліпшується (підвищується) координація рухів. Як домогтися максимального ефекту від аеробних тренувань Займаючись аеробікою, треба поступово виходити на високоинтенсивний темп рухів. Інтенсивність аеробних навантажень вимірюють частотою серцебиття під час тренування. В ідеалі, при заняттях аеробікою частота пульсу повинна складати від 65 до 85 відсотків максимальної частоти. Щоб обчислити максимальну частоту пульсу, не потрібно проходити ніяких спеціальних досліджень. Досить просто відняти свій вік з 220. Припустимо, вам 30 років. Тоді ваша максимальна частота серцебиття дорівнює 190 ударів на хвилину (220 - 30 = 190). А рекомендована частота серцебиття під час тренувань повинна становити від 124 (190 х 0.65 == 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударів на хвилину. Щоб визначити частоту серцебиття під час вправ, виміряйте пульс в променевій (на зап'ясті) або, що простіше, в сонній артерії. Променева артерія розташована з внутрішнього боку зап'ястя приблизно посередині. Сонна артерія проходить по всій шиї, а намацати її найпростіше ліворуч або праворуч на горлі. Робиться це так. Покладіть вказівний і середній пальці на артерію. Сильно натискати (особливо на сонну артерію) не варто. Натиснувши занадто сильно, ви спотворити результат - пульс може знизитися. Порахуйте кількість ударів за 10 секунд, отриману цифру помножте на 6 - і ви отримаєте частоту серцебиття в хвилину. Є й зовсім простий спосіб. Купуйте спортивний пульсомір (наприклад, фірми "Полар"). На ньому треба буде виставити нижню величину робочого інтервалу пульсу.


Якщо ви раптом випадково скинете темп, і пульс опуститься нижче цієї межі, пульсомір почне видавати попереджувальний звуковий сигнал. За допомогою пульсоміра ви зможете підтримувати потрібну вам інтенсивність аеробних навантажень, не забиваючи собі голову необхідністю раз у раз міряти пульс на зап'ясті або шиї. Відмінним показником аеробної фізичної форми може служити частота серцебиття під час відпочинку. У людини, давно й інтенсивно займається аеробікою, цей показник становить від 30 до 40 ударів на хвилину. У середньої людини в нормальній фізичній формі - від 70 до 80, а у ведучого сидячий спосіб життя - від 80 до 100. Виходить, що чим швидше б'ється серце під час тренування, тим спокійніше воно себе веде під час відпочинку. Ми рекомендуємо перевіряти пульс вранці, як тільки ви встали з ліжка. Чим менше ударів на хвилину робить ваше серце, тим більше крові воно перекачує з кожним з них. А це значить, що воно працює ефективніше. Якого роду аеробікою варто займатися Кілька десятиліть тому "батько" аеробіки Куппер відкрив дивовижний профілактичний ефект бігу підтюпцем - джоггинга. Регулярний, відносно повільний біг, на очах оздоровлював серце в будь-якому віці і успішно допомагав схудненню. Довгий час тренінг аероба так і розуміли - як біг підтюпцем. Потім американська актриса Джейн Фонда придумала танцювальну аеробіку Своєю емоційністю вона довелася багатьом на смак і про нудний біг поступово забули. В усякому разі, сьогодні при слові аеробіка ми відразу ж згадуємо приголомшливу музику і дівчат у аеробної "уніформі", а зовсім не Куппер з його занудним джоггінг. Йшли роки, і аеробіку спіткала доля бігу підтюпцем. І замість неї було придумано дещо свіжіше, а головне, зручніше. Що саме? Численні тренажери, що імітують різні види навантаження аероба - їзду на велосипеді, біг, ходьбу, ковзани та лижі. Пізніше з'явилися "наїзники" - абсолютно особливі тренажери, які дають вам аеробне навантаження, але ще й трохи силовий. Коли мова заходить про такому розмаїтті, закономірне питання: який вид аеробіки найефективніший? Відповідь звучить так: той, що вам подобається. І це принципово! Ви тільки уявіть: тим чи іншим видом аеробіки вам доведеться займатися часто - до 4-5 разів на тиждень. Як же вас вона винищить, якщо не припаде до душі! Більше того, чим би ви не займались, результат залежить від вашого закоханого відношення до справи. Згодні? Якщо так, то вибирайте тільки таку аеробіку, яка доставляє вам справжнє задоволення! Що б ви не обрали, вправи повинні починатися з розминкою та закачуватися "заминкою". Пятідесятімінутная розминка може включати повільну ходьбу або підйом по механічній сходах, заняття на велотренажері з малим опором і т. д. Розминка знижує артеріальний тиск, підвищує приплив крові до серця, "розігріває" м'язи і робить суглоби більш гнучкими. Чому це важливо? По-перше, вам треба згладити перехід від спокійного серцевого ритму до екстремального. Різкий стрибок шкідливий. А по-друге, будь-аеробіка - це велике навантаження на суглоби. Якщо вони "холодні", негнучкі, великий ризик травми. Ну а затримка - поступове зниження темпу в кінці занять - нормалізує прискорене серцебиття, виводить утворилися під час тренування шлаки з м'язів і запобігає можливому застій крові в ногах. На останньому треба зупинитися докладніше. Деякі види аеробіки, особливо такі, де багато стрибкових рухів, викликають сильний приплив крові в нижні кінцівки. Від голови кров, ясна річ, навпаки, відливає, а це може викликати різке зниження тиску і запаморочення. Надлишок крові в ногах призводить до її застою, а це ніяк не корисно. Особливо людям з ризиком спадкового тромбофлебіту або варикозного розширення вен. Кілька хвилин махів руками, нахилів та ін у кінці тренування з гарантією відновлюють баланс кровотоку. Так що, запам'ятайте: не можна нехтувати ні розминкою, ні заминкою. Вони повинні стати обов'язковою частиною ваших аеробних тренувань!