Скоро сезон міні-спідниць! Як зробити стегна стрункими?.

Зробити стегна більше стрункими й пружними, зміцнити м'язи допоможе гімнастика. Працюючи над собою, не сидіть на місці, а більше рухайтеся протягом усього дня. Більше ходіть пішки - в день не менше 30 хвилин, ліфтів ціни сходи і регулярно виконуйте нескладні вправи. Через 2 тижні помітні результати порадують вас.

Цей комплекс можна виконувати всім без винятку, хто хоче домогтися підтягнутою і красивої фігури, але особливо він допоможе швидко стати стрункими власницям повних стегон.

Для тих, хто любить спорт (повний комплекс) Перед вправами необхідно розминка - 4 - 7 хвилин, можна просто потанцювати під ритмічну музику.

* Ляжте на спину, руки - за голову. Зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Випряміть ноги і повільно опустіть їх на підлогу. 10 - 15 разів.

* Ляжте на спину. Підніміть ноги, зігнуті в колінах. Стегна - під прямим кутом до корпусу. Кладіть обидві ноги ліворуч і праворуч від корпусу. Повторіть по 7 -12 разів в кожну сторону.

* Встаньте на коліна, руками візьміться за п'яти. Прогніться. Розслабтеся, руки - вздовж тулуба. Повторіть вправу 10 разів.

* Ляжте на спину. Ліву ногу поставте на праве коліно. Піднімайте праву ногу якомога вище. Повторіть для кожної ноги по 5 - 12 разів.

* Встаньте на карачки, спина пряма. Зігнуту ногу підтягуйте вперед, до грудей, потім з силою випрямляйте тому. 15 разів для кожної ноги.

* Ляжте на спину. Підніміть ноги вгору під прямим кутом. Не згинаючи ніг, розведіть їх якомога ширше. Повторіть 5 - 10 разів.

* Сядьте верхи на стілець обличчям до спинки, надягніть на ноги важкі черевики або спеціальні обважнювачі . Ноги утримувати прямими, розводити до максимуму і зводити до ширини спинки стільця. Три сети по 15 разів.

* Сядьте на підлогу, упріться прямими руками в підлогу, ноги відірвіть від підлоги. На вазі відведіть ліву ногу в бік, знову зімкніть з правою ногою. Повторіть по 5 разів для кожної ноги в одному сеті. Виконайте по три сети.

* Ляжте на підлогу, на бік, корпус піднятий на лікті, нижню ногу зігніть в коліні . Ліву ногу поволі піднімайте вгору на чотири рахунки. Затримайте у верхньому положенні на два рахунки, опускайте повільно на чотири рахунки. Повторіть для кожної ноги по п'ять разів. Коли вправа буде даватися вам без праці, використовуйте важку взуття, щоб підсилити ефект.

* Встаньте на коліна, корпус прямій , руки по швах. Сядьте на п'яти, знову встаньте. Три сети по 15 разів. Спину утримуйте прямій, не сутультеся, стежте за рівновагою.

* Ляжте на спину, повільно (на шість рахунків) перенесіть ноги за голову, поверніться у вихідне положення. 5 разів.

* Зробіть "берізку" і утримуйте її 5 секунд.




К омплекс вправ для підтягнутих сідниць, сильних ніг та пружних литок (скорочений комплекс)

Пропонований комплекс складається з простих, але дуже ефективних вправ. Перед виконанням маршируйте під музику 2 - 3 хвилини, а в якості розминки виконайте 4 - 5 вправ з гантелями. За два тижні ви можете зменшити в талії 4 - 5 см!

Високий крок
Встали, ноги - на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Крокуємо з правої ноги! Ногу підняти якомога вище, м'язи спини напружені, живіт підібраний! Активно працюємо руками! Встали на обидві ноги! Крок лівою! Всього - два сети по 30 кроків, досить високий темп. Намагайтеся не хитатися, не втрачати рівновагу. Тренується прес, стегно спереду, відчуття рівноваги.

Широкий мах
Встали прямо, підібрали сідниці, м'язи живота і спини. Раз - нога тому, як можна вище. Два - вихідне положення. Три - мах іншою ногою. Два сети по 30 махів. Тренуються косі м'язи живота, сідниці, стегно ззаду.

Стойка
Стопи - ширше плечей. Ноги напівзігнуті, руки на стегнах. Сідниці, прес щільно підібрані, спина пряма. Напружена. З цього положення - махи напівзігнутими ногами убік. По черзі лівою і правою ногою, сет - 20 разів, два сети. Формуємо відмінну лінію стегна, зміцнюємо прес.

Як потрібно сидіти
Сядьте по-турецьки, сідниці, прес, спина напружені. Спина пряма, голову тримаємо гордо. Намагайтеся звести коліна разом, одночасно чинячи опір руками. 2 - 3 хвилини, два сети. Зміцнюється внутрішні м'язи стегна, м'язи рук.

Ноги нагору
Ляжте на спину, руки - за голову. Прес напружений, стопи ніг з'єднані. Підтягуйте вгору стопи, одночасно розводячи в різні боки коліна, повертайтеся у вихідне положення. Тренується прес, формується красива лінія стегна зовні і всередині. Три сети по 12 разів.

П'ятка - носок
Встаньте прямо, напружте м'язи преса, сідниці. Трохи нахиліться вперед, зігніть одну ногу. Іншу виставте вперед на п'яту. Опускайте і піднімайте носок. Два сети по 10 рухів для кожної ноги. Ікри будуть чудовими!

Щоденний необхідний мінімум Це нескладна вправа особливо корисно тим, хто багато часу проводить за письмовим столом.

Встаньте прямо, тримайте спину рівною. Зробіть випад вперед правою ногою, стопа лівої ноги при цьому не відривається від підлоги. Поступово переносите вагу тіла на праву ногу до тих пір, поки не відчуєте напругу м'язів стегон. Слідкуйте, щоб п'ята лівої ноги не відривалася від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні і повільно порахуйте до 5. Зробіть крок назад. Повторіть 3 рази, з кожної ноги.

Інший спосіб: тримаючись за опору, встаньте на одну ногу. Інший ногою описуйте в повітрі «вісімку», одна частина якої буде попереду вас, а інша - позаду. Розмір «вісімки» поступово збільшуйте, щоб амплітуда руху була якомога більше. Зробіть 10-20 повторів кожною ногою.

Будьте стрункими і красивими!