Гімнастика для молодих мам.

Як скоріше повернути форму після пологів? Адже гостро не вистачає часу - малюк вимагає максимум уваги.

Спеціально для молодих мам приватний фітнес-інструктор Ольга Дьоміна розробила комплекс простих і ефективних вправ, на виконання яких буде потрібно всього кілька хвилин.

Цей комплекс складається з блоків тривалістю по 10 хвилин кожен. Ви можете виконувати декілька блоків відразу або по одному протягом дня. Ваше завдання - повторити кожен блок три рази протягом тижня, займаючись через день. У результаті ви вже через місяць зможете значно укріпити м'язи і підтягнути проблемні зони.

Перед початком кожного заняття - не важливо, скільки блоків в ньому буде, - протягом 5-10 хвилин розімніться. Виконаєте три-чотири глибокі вдихи і видиху, потягніться вгору, потім нахиліться і спробуйте доторкнутися пальцями до підлоги. Після цього виконайте декілька широких махів руками в різні боки і помаршіруйте на місці, високо піднімаючи коліна.

Для виконання вправ вам не буде потрібно ніякого устаткування - лише трохи вільного місця. Тренуватися краще через півтора-дві години після їжі. А через годину після заняття можна підкріпитися яким-небудь нежирним білковим продуктом - підійде сир, шматочок курки або риби, а також соєвий сир.
Увага: якщо ви народжували за допомогою кесаревого розтину або у вас були ускладнені пологи, обов'язково проконсультуйтеся у лікаря перед початком занять.

Блок 1. Стегна і сідниці

1. Стоячи обличчям до стіни, поставте на неї руки приблизно на рівні плечей. Шкарпетки знаходяться на відстані стопи від стіни, спина пряма, таз трохи висунутий вперед. Відведіть пряму праву ногу убік і поставте на носок. Відчуйте напругу м'язів ноги. Тепер натягніть шкарпетку на себе і повільно підніміть ногу в сторону до відчуття напруги в сідниці. Слідкуйте за тим, щоб п'ята знаходилася вище рівня носка, і не прогинайтеся в попереку. На два рахунки піднімайте ногу, на один - опускайте. Виконайте по 20 повторів. Те ж лівою ногою.

2. З того ж вихідного положення відведіть праву ногу убік і назад по діагоналі і поставте на носок. Натягніть носок на себе і повільно підніміть ногу невисоко вгору, не прогинаючись у попереку. Відчуйте напругу в сідниці. Опустіть ногу і повторіть підйоми 20 разів - на два рахунки вгору і на один вниз. Те ж лівою ногою. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася ідеально прямою.




Блок 2. Руки і груди

1. Стоячи обличчям до стіни, поставте прямі руки на неї на відстані ширше плечей, лопатки постарайтеся з'єднати. Тулуб при випрямлених руках повинно бути паралельно стіні. Зробіть видих і напружте прес. На вдиху повільно зігніть руки, розводячи лікті в сторони, на видиху випрямити їх і відіжміться від стіни. Тіло ідеально пряме, прес напружений, п'яти не відриваються від підлоги. Виконайте 30 віджимань.

2. Встаньте спиною до стійкого стільця або кушетці, трохи сядьте і поставте руки на сидіння позаду вас. Лікті злегка зігнуті і направлені строго назад. Не відриваючи рук від сидіння, зробіть кілька кроків вперед так, щоб ноги опинилися трохи зігнутими. Злегка провисніть в плечах, таз опущений і вільно "висить" у повітрі, стопи паралельні. На два рахунки згинайте руки, відводячи лікті назад, на один повертайтеся назад. Ви повинні відчувати напругу в задній поверхні руки. Зробіть стільки підходів, скільки зможете.

Блок 3. Ноги

1. Встаньте рівно, випрямити спину, поставте ноги на ширині плечей, руки - на пояс. На два рахунки піднімайтеся максимально високо на шкарпеточки, на один рахунок м'яко опускайтеся. Виконайте стільки повторів, скільки зможете.

2. Лежачи на підлозі, зігніть і поставте ноги. Поперек притиснутий до підлоги. Витягніть праву ногу уздовж підлоги, натягніть носок на себе. На два рахунки піднімайте пряму ногу невисоко вгору, на два - опускайте. Не робіть махів і не відривайте поперек від статі. Те ж лівою ногою.

Блок 4. Прес

1. Лежачи на підлозі, коліна зігніть і підтягніть до грудей. Поперек щільно притиснутий до підлоги, руки за головою. З вдихом втягніть живіт і на видиху потужним рухом підніміться, відірвавши лопатки від підлоги. Одночасно зусиллям м'язів преса підтягуйте коліна до грудей. Затримавшись на дві секунди у верхній точці амплітуди, з вдихом повільно опуститеся на підлогу. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.

2. Лежачи на животі, ноги прямі, руки за головою. З видихом піднімайте плечі і груди над підлогою, з вдихом опускайте. Ноги від підлоги не відривайте. Дуже важливо не піднімати голову. Постарайтеся, щоб шия знаходилася на одній лінії з тулубом.

Присвятіть кілька хвилин в день цим вправам і вже через місяць у вас буде підтягнута фігура і зміцнилися м'язи.