Яка каша корисніше?.

Росіяни дуже люблять снідати кашами. І це добре - вони набагато корисніше сухих сніданків. Але чи всі каші хороші?

Давно відомо, що в кашах досить багато вітамінів групи В, нікотинової кислоти, магнію, калію, цинку, селену. Все це корисні й потрібні речовини. У гречаній, вівсяній і ячної кашах багато клітковини, і це теж здорово - вона перешкоджає виникненню запорів. Білок в кашах посередній, за винятком гречки. У цій крупі ідеальний набір незамінних амінокислот.

- Але більше всього в кашах крохмалю, і це справжнісінька ахіллесова п'ята всіх круп, - говорить Олександр Міллер, лікар-дієтолог, кандидат медичних наук. - Вони на 70-85% складаються з цієї речовини, що перетворюється в травній системі в солодку глюкозу. Майже вся вона всмоктується в кров. І чим легше відбувається вивільнення глюкози з продукту, тим швидше вона засвоюється і тим шкідливіший продукт: він більше підвищує цукор у крові й сильніше сприяє утворенню жиру. У підсумку це призводить до ожиріння та цукровий діабет.

Щоб розділити всі продукти залежно від того, як вони підвищують цукор, медики придумали спеціальний показник - ГІ (глікемічний індекс). Найшкідливіший продукт - сироп глюкози, у нього індекс 100. Все їстівне, залежно від ГІ, ділять на три групи: у шкідливих продуктів індекс вищий 70 (вживати їх потрібно якомога рідше - вони потужно і швидко підвищують глюкозу в крові), у помірних продуктів ГІ - від 56 до 69, а у хороших - менше 55 (див. рейтинг). Навіть найкращі каші - вівсянка, гречка і рисова з довгого зерна - знаходяться, по суті, на межі між корисними і помірними продуктами. І це означає, що об'їдатися ними не варто. (Докладніше про рис, його сортах і їх особливості читайте ТУТ.)

Любов зла?

- У зв'язку з цим мене завжди дивувала майже поголовна любов діабетиків до гречаної каші, - продовжує Олександр Міллер. - Вони свято впевнені в її корисності при своїй хвороби, і багато хто просто об'їдаються нею. І це при тому, що ніяких наукових даних про користь гречки при діабеті не було. Але, як нещодавно з'ясували канадські вчені з університету в Манітобі, в такій любові було зерно істини. Гречка виявилася схожою на щит і меч в одному флаконі. Так, в ній багато крохмалю, підвищує цукор у крові, але, з іншого боку, в ній знайшли речовину зі складною назвою хіро-інозитол, яке цей цукор знижує. В експерименті воно майже на 20% знижувало глюкозу крові у щурів з діабетом. Правда, поки канадські вчені не готові відповісти на питання, скільки каші треба з'їсти, щоб хіро-інозитол спрацював і у людини. Не виключено, що його потрібно буде виділяти у вигляді екстракту і застосовувати в більш високих дозах, ніж в гречці.


На ці питання ще немає відповіді, але в будь-якому випадку зі всіх каш для діабетиків найоптимальніша гречана і ще, може бути, вівсянка.

У ній немає ліків від діабету, як в гречці, але крохмалю в ній менше, ніж у інших кашах. І плюс до всього в ній є так званий бета-глюкан. Це особливі харчові волокна, які, розчиняючись в кишечнику, пов'язують холестерин. Їх корисні властивості доведені в сорока серйозних дослідженнях. Після цього в США на упаковках з вівсянкою офіційно дозволили писати: «Розчинні харчові волокна у вівсяній каші можуть зменшити ризик розвитку серцевих хвороб, якщо вони використовуються як частина дієти, що містить мало насичених жирів і холестерину».

Таємниці манки

А найулюбленіша у нас каша - найшкідливіша. У манці багато крохмалю, і ГІ у неї зашкалює, а білка, вітамінів, мінералів та інших корисних речей мало. Манка взагалі особлива крупа, по суті, це побічний продукт, що утворюється при виробництві пшеничної муки. Після помелу завжди залишається 2% дрібних осколків зерна, які лише трохи більше борошняного пилу, - це і є манка.

Любителі манної каші не здогадуються, що у продажу є три типи манки, які трохи відрізняються за своєю шкідливості. Саму некорисно і найпоширенішу роблять із м'яких сортів пшениці. Щоб визначити її, потрібно мати вищу споживчу освіту: на упаковці вона позначається шифром «марка М" або просто буквою «М», мало що говорить покупцеві. Найкраща манка, але не завжди найсмачніша, робиться з твердої пшениці і позначається буквою «Т». А манка з «МТ" на упаковці - ні те ні се, суміш м'якої і твердої пшениці (останньої повинно бути не менше 20%). Чому у нас винайшли таку незрозумілу для споживачів маркування, можна тільки здогадуватися. Але мало того, навіть цю інформацію на упаковці часто не вказують.

Рис близький за «корисністю» до манки. Щоправда, є кілька видів реально корисного рису. Коричневий рис не шліфують, і він зберігає коричневу висівковоподібну оболонку, в якій зосереджені вітаміни В1, В2, Е і РР. Непоганий довгозернистий рис, він менше розварюється, і у нього низький ГІ.

Рейтинг каш

Низький ГІ * (до 55):

гречана каша - 54;
вівсяна каша - 54;
рис довгозернистий - 41-55.

Середній ГІ (56-69):

рис коричневий - 50-66;
каша зі звичайного рису - 55-69 (іноді до 80);
рис басматі - 57;
рис довгозерний швидкого приготування - 55-75;
вівсяна каша швидкого приготування - 65.

Високий ГІ (більше 70):

манна каша - 81.

Примітка *: Чим ГІ (глікемічний індекс) нижчий, тим каша менше сприяє розвитку ожиріння та цукрового діабету.