Наука розслаблятися.

Але добре б просто боліло. Стислі спазмом м'язи викривляють хребет. Хребці зрушуються і віджимають нейрони, які виходять зі спинного мозку. Це може викликати болі в яких завгодно органах. Може "стріляти" в грудях, ви будете думати, що з серцем біда, а це все - ті ж нерви.

Постійна напруга шиї ускладнює нормальну дію очних нервів, і зір може почати псуватися. Також уражаються нерви, які контролюють діаметр малих кровоносних судин, в результаті чого обмежується приплив крові до голови. Хронічне напруга викликає закупорку судин і забруднення м'язових волокон. Шкіра, що покриває м'язи в цьому місці, стають млявою і сухою.

Негативні ефекти можна перелічувати ще довго. Так що знайте: за більшістю нездужань стоїть одна причина - м'язи спини і шиї розучилися самостійно розслаблятися. Своїм спазматичним напругою вони тиснуть на хребет і викривляють його. Але порятунок - у ваших руках. Слід регулярно виконувати спеціальну гімнастику плюс рекомендації, що стосуються способу життя, і ваше буття знову стане безболісним і радісним.

Підготовка до гімнастики

Перед тим, як приступити до вправ, необхідно прибрати неприємні відчуття в м'язах. Виконуючи гімнастику через біль, ви зробите тільки гірше. Якщо м'язи напружені у нижній частині спини, сядьте на край ліжка або дивана, поверхня якого (це важливо!) Не сильно прогинається. Тепер відкиньтеся назад і руками підтягніть коліна до грудей. Ловіть положення, при якому неприємні відчуття повністю йдуть. Полежіть так пару хвилин і вставайте так, щоб знову не напружити м'язи. Відчуваєте, що вони знову напружуються? Тоді намагайтеся вскочити швидко, перекотившись, немов неваляшка.

Знову прийміть положення лежачи, підтягнувши коліна до грудей. Покачайте ногами вправо і вліво. Розслабтеся і опустіть ступні на ліжко. Якщо напруга накопичилося в плечах і верхній частині спини, сядьте вільно, відкиньтеся на спинку крісла. Руки покладіть на потилицю. Посидьте так пару хвилин і обережно - щоб м'язи ненароком знову не напружилися, опустіть руки. Не лінуйтеся шукати положення, в яких м'язи розслаблюються і біль зникає. Треба покрутитися туди-сюди, знайти комфортну позу, утримати її пару хвилин, а потім, намагаючись знову не напружитися, повернутися в нормальне положення.

Вправи від болю в шиї

Робіть кожне з них по 5 разів двічі на день. Протягом першої пари тижнів виконуйте лише перші три вправи, решта слід додати пізніше.

1) Повільно нахиліть голову вперед, наскільки зможете. Потім відхиліть тому - теж до упору.

2) Неспішно повертайте голову з боку в бік, як можна далі.

3) Схиліть голову до плеча, не рухаючи їм назустріч. Потім до іншого плеча.

4) Упріться руками в лоб і нахиляйте голову вперед, долаючи опір. Тримайте так близько п'яти секунд. Перемістіть руки на потилицю і відхиляйте голову з опором. Схожим чином робіть нахили голови вліво і вправо.

5) Візьміть у руки неважкий (1,5-2 кг) вага, тримайте їх випрямленими вниз. Повільно потискайте плечима.

Розслабляємо м'язи спини

1) Встаньте рівно, покладіть руки на пояс. Підніміть праве плече, опустіть. Те ж зробіть лівим плечем.

2) Опустіться на коліна, впираючись у підлогу колінами та долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніться спиною вгору, округляючи її.

3) Те ж, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розверніть вперед. Притисніть підборіддя до грудей і округляйте спину, прогинаючи її назад.

4) Ляжте на живіт, підклавши руки під стегна, випряміть і зведіть разом ноги. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте їх в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.

5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепите в замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні в напрямку ступень.


Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" і повільно опускайте.

6) Переверніться на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагній голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.

Комплекс для попереку

1) Полуотжіманія. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, віджимайтеся на руках, згинаючи спину.

2) Переверніться на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову і плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини і ступні. Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "два".

3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву руку і праву ногу, немов пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку і ногу, наче пливете.

4) Відвідайте басейн, але стежте, щоб вода була теплою. При хронічному болі в попереку плавання допомагає без рівних.

Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково повинна слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратять сенс.

Виконуючи будь-яке з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони заподіюють біль, припиніть робити їх. А ось якщо через день-два після вправ ви відчуваєте поліпшення, значить, вони для вас безпечні.

Інші рекомендації

Фізкультура фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, про які корисно пам'ятати.

Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчій позиції і піднімайте, поки не знайдете найзручнішу.

Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.

Коли на вулиці холодно і сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.

При сидячій роботі, навіть якщо ваша робота в Краснодарі, де прекрасний клімат і відмінні умови праці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися по коридору, піднятися сходами на два-три поверхи. Але краще буде потягуватися і робити нахили.

Є таке дуже корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, не тільки захоплюючі, але й надзвичайно корисні для спини з шиєю.

Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицина досягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно і цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне - поменше самостійності.

Намагайтеся їсти здорову їжу і трохи менше вдаватися негативним емоціям. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів шиї.

Корисно висіти на перекладині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якому-небудь дверному отворі. Кожного разу, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірно бовтаючись у різні боки. М'язи спини при цьому знатно розслабляються, а хребці так і норовлять повернутися в свій нормальний стан.

Відвідайте мануального терапевта, щоб він поставив хребці на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру саме по собі не дає його співробітникам права копатися у вашій спині. У кожного конкретного терапевта повинен бути персональний сертифікат і допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.

Багато проблем з шиєю і спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, не прогинається, глибоко посередині. Подушка теж не повинна бути надмірно м'якою, часом від неї стоїть зовсім відмовитися. А краще за все придбати спеціальні ортопедичні матрац і подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини і шиї. На таких солодко засинаєш, ледь лігши, а прокидаєшся повністю відпочив.

Джерело: ekaterinodar.ru

//