Хочеш бути здоровою? Є спосіб!.

Здоровими хочуть бути всі без винятку, але чи всі докладають до цього зусиль? Здоров'я не продається на ринку, не розігрується на аукціоні і ним не нагороджується розумний, багатий чи красивий. Його необхідно плекати, підтримувати і піклуватися про нього. А турбота ця може починатися з найпростішого, а саме з ранкової зарядки.

З чого почати ранкову зарядку

Так як же проводити ранкову зарядку, щоб витягувати з неї виключно користь? Пропонуємо вам досить простий і зрозумілий підхід до занять вранці.

По-перше, дозвольте організму прокинутися. Не поспішаючи встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай на це йде близько 10-15 хвилин після пробудження. По-друге, починайте зарядку завжди з легкої розминки м'язів і суглобів. Ваше завдання - наповнити м'яза кров'ю. Це підвищить їх тонус і вбереже від розтягування.

По-третє, подумайте, що конкретно Ви хочете отримати від ранкових вправ. Варіантів тут не багато. Зазвичай зарядка - це або спосіб прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити однією лише розминкою), або шлях до високого тонусу м'язів (тоді після розминки слід додати вправи на розтягування, легкий біг і можливо силові вправи з власною вагою). Виходячи з усього вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку повинна виглядати приблизно так:
? Прокинулися.
? Відчувши, що прокинулися.
? Розминка - 2-3 хвилини.
? Основні вправи - від 3 хвилин .

Розминка

В основному це обертальні рухи у всіх більш-менш великих суглобах тіла. Виконуються звичайно в такій послідовності (але це зовсім не обов'язкова умова):

1. Повороти голови з одного боку в бік, кивання вверх-вниз, обертальні рухи головою.
2. Обертальні рухи кистями рук за годинниковою і проти годинникової стрілки.
3. Обертальні рухи в ліктьових суглобах.
4. Розминка плечових суглобів. Підйоми рук через сторони вгору, «ножиці» руками перед грудьми, обертальні рухи.
5. Нахили корпуса вперед і в сторони. Обертання тазом поперемінно в обидві сторони.
6. Махи ногами вперед-назад і убік.
7. Згинання-розгинання у колінному суглобі.
8. Сидячи з витягнутими ногами, обертання в гомілкостопі поперемінно в обидві сторони.

Основна частина


Розтяжка і гімнастика:
1. Нахили вперед, стоячи на прямих ногах. Намагатися стосуватися долонями підлоги, а в ідеальному варіанті стосуватися грудьми колін.
2. Сидячи на підлозі, нахиляючись торкнутися грудьми колін. Можлива допомога руками.
3. Лежачи на спині торкнутися носками прямих ніг підлоги за головою.
4. «Місток». Звичайний гімнастичний місток.
5. Стоячи, розставити ноги дуже широко. Присісти на одну ногу, друга випрямлена. Перекочуватися з ноги на ногу, намагаючись при цьому завжди залишатися максимально низько в приседе.
6. Лежачи на животі зігнути ноги в колінах, підняти верхню частину тулуба і вхопитися руками за щиколотки. Такий стан іноді називають «Човник».


Покачайтеся так кілька секунд.
7. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, торкніться колінами підлоги з одного боку, потім з іншою.

Можна придумувати вправи самостійно, а якщо не придумується - пошукати їх серед пропонованих в розділі «Читайте також», відразу під цією статтею. Просто підбирайте для себе комфортні руху і виконуйте їх в режимі від 3 до 8-10 повторень. Не забувайте, що мета зарядки - підвищити тонус організму і підняти настрій. Значить, найулюбленіші вправи принесуть значно більше користі, ніж ті, які Ви вважаєте не комфортними.

До речі, найбільш фанатичними любителями зарядки завжди вважалися китайці. У їх будинках навіть облаштовані спеціальні кімнати, в яких з раннього ранку, ще до сніданку, збирається вся родина, включаючи старих і дітей, для спільного виконання ранкових вправ. У передмісті Китаю майже в кожному парку в певні години (які часто збігаються зі сходом і заходом сонця) можна помітити групи з 3-15 чоловік, які займаються різними видами загальнорозвиваючу гімнастики або єдиноборств.

Особливу увагу ранкової зарядки радимо приділити людям , особливо чоловікам, для яких вона є єдиною тренуванням за весь день. Адже чоловік завжди повинен бути фізично підтягнутим і сильним. Для цих цілей доведеться трохи розсунути стандартні межі зарядки і доповнити їх силовими вправами з вагою власного тіла. По суті справи потрібно виконувати всього 3-4 найдієвіших руху.

1. Присідання. Задіються передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) - статично. Також в роботу включаються сідниці, ікри, м'язи розгиначі хребта і ще купа дрібних м'язів.
2. Віджимання від підлоги. Навантажують всі штовхають м'язи верху тіла. Груди, трицепси, частково дельтовидні м'язи.
3. Вертикальні віджимання. Виконання: встаньте на руки поряд зі стіною, корпус підніміть вертикально вгору і торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опуститеся до легкого торкання головою підлоги, потім вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору. Ця вправа вдало компенсує недолік навантаження на середні пучки дельт при звичайні віджимання від підлоги.
4. Підтягування на перекладині. Ідеально підходить для розвитку тягнуть м'язів верху тіла.

Дані вправи можна об'єднати в невеликий комплекс і виконувати їх відразу після розминки в якості основної частини ранкової зарядки.

Підіб'ємо підсумки. У будь-якій зарядці є обов'язкова частина - розминка (2-3 хвилини). Вона призначена для активування всіх життєвих процесів і підготовки тіла до основної навантаженні. Якщо Ви переслідуєте мету елементарно прокинутися, то на цьому можна зарядку і закінчити. Якщо ж Ви хочете чогось більшого, то слідом за розминкою Вам належить провести ще основну частину, яка повинна складатися з рухів на розтягування або нескладних силових вправ (від 3 хвилин і більше).