Антистресову мислення і психотерапія. Або як стати оптимістом і позбутися від стресу ..

Мамедов Фікрет Мамедович. Лікар психотерапевт, сексолог. Кандидат медичних наук.

Не секрет, що часом ми розбудовуємо себе самі. Самі своїм ірраціональним мисленням породжуємо проблеми, яких могло б і не бути. Або навіть за наявності об'єктивних, несприятливих обставин, не можемо позбутися нав'язливих, непотрібних думок, тільки утрудняють процес виходу з кризової ситуації. Тому неадаптівних, позбавлений необхідної раціональності і гармонії процес мислення, сам є потужним джерелом стресу. Який іноді робить розвиток, позитивного процесу одужання і успішного подолання, негативних наслідків стресу, просто не можливим.

У процесі антистресової підготовки, навчання психологічним технікам, спрямованим на зміну внутрішнього діалогу, або власної мови, клієнта надається важливе значення. А також умінню використовувати свої ресурси для спростування своїх помилкових переконань, вироблення навичок позитивного, оптимістичного, раціонального, мислення і правильного логічного сприйняття. До того, як людина зможе ефективно використовувати застосовувані техніки, його потрібно переконати в тому, що багато його проблеми пов'язані з його думками. Спочатку більшість клієнтів зовсім так не вважає. Вони можуть звинувачувати генетику, погане поводження батьків, невезіння, травматичний досвід дитинства, жорстокі наміри інших, хворе суспільство або нечутливих і некомпетентне керівництво. У своїй емоційного болю вони звинувачують всіх і вся, за винятком власних розумових процесів. Причина подібного омани очевидна. Думки виникають так швидко і здаються настільки примарними, що багато хто взагалі не помічають, що вони про щось думають. Все, що вони чітко сприймають, - це зовнішні стимули (які об'єктивні, конкретні і справді очевидні) і емоційні реакції (які випробовуються сильно і відчутно). Швидкоплинні і неясні думки в цьому процесі зазвичай ігноруються.

Іноді потрібно довго доводити до свідомості клієнта, що в усьому винен той ледь помітний голосок, який вони чують всередині своєї голови , проте переконання можливо лише тоді, коли клієнт готовий співпрацювати.

Існують два протилежних способи пояснення причин людських емоцій і поведінки. Уявімо спочатку стару теорію про те, що емоційні і поведінкові реакції викликані чимось ззовні. Багато людей вірять у справедливість цієї теорії. Її можна висловити формулою.

А -----------------------------> З Стара формула ? Різні букви позначають різні явища.

? А позначає активизирующее подія, ситуацію, в якій ви опинилися, поштовх із зовнішнього світу, стимул - все, що обумовлює процес реагування в цілому.

? З позначає або ваші емоції, яку поведінку. С - наслідки А. Це можуть бути почуття чи дії.

Стара теорія стверджує, що А викликає С, що зовнішня ситуація викликає внутрішні почуття і змушує вас діяти певним чином .

Уявіть, що в один недільний вечір ви сидите в кріслі і читаєте газету, як раптом вас охоплює тривога. Страх сильний і здається реальним, і це вас турбує. Ви одразу дізнаєтесь С, ви його відчуваєте. Ваше серце б'ється швидше, дихання прискорене і неприродне, вам жарко, і ви вкрилися потом. Вам хочеться встати і походити, а краще побігати. Важко просто сидіти в кріслі, але бігати ніде і не від чого. У нашій формулі С - це страх. Звичайно, в якості С може бути будь-яка емоція: гнів, печаль, паніка або розчарування, але в нашому прикладі ви, припустимо, відчуваєте тривогу. А - це ситуація, в якій ви перебуваєте. Чи були включені телевізор або радіо? Що показували? Чи читали ви газету? Що ви читали? Знаходилися в кімнаті інші люди, говорили вони з вами або дивилися на вас? Їли ви що-небудь або пили? Які звуки долинали з вулиці? Все це і багато іншого, це А. Тепер, згідно з цією старою формулою, ви подивіться на свої А і визначте, що викликало у вас страх. Це те, що могло викликати вашу тривогу. Наприклад, сюжет, показаний по

телевізору, який нагадав вам наявні проблеми із здоров'ям. Або зневажливий погляд, кинутий у Вашу сторону співрозмовником, змусив припустити, неповажне ставлення до себе.

Колишня теорія стверджує, що деякий А зумовило ваш переляк, і якщо ви гарненько пошукаєте, то знайдете це А. Як тільки ви це зробите, вам лише залишиться видалити подразник, і страх розсіється. Ця теорія так популярна, що ми раз у раз чуємо про це. Дуже часто люди кажуть: ти дійсно розсердив мене, він мене засмутив або ці новини вганяють мене в депресію. Всі подібні заяви мають на увазі, що деяка зовнішня А змусило нас відчувати внутрішнє С. Ця ідея настільки універсальна, що здається здоровим глуздом. Але чи вірна вона? Ні! Зовнішні по відношенню до нас речі надають мало впливу на нас. Відчуття дають нам наші уявлення про навколишній світ. Наші думки про те, що ми сприймаємо - ось ключовий момент формування емоцій.

Правильна ж формула така. Вона проста і дуже важлива для розуміння нами самих себе. Вона була створена одним з найвідоміших у світі психологів Альбертом Еллісом.

Ось ця нова формула: А -> B -> C ? Різні букви позначають різні явища.

В - позначає думки, переконання, установки, ідеї, очікування, інтерпретації і.т.д.

Як бачите, ми додали, додаткову букву - В. Вона позначає наші уявлення про ситуацію, думки, образи, сприйняття, уява, інтерпретації та висновки, які ми робимо щодо А. За великим рахунком, В - позначає наш мозок. Те, як наш мозок обробляє сиру інформацію про А і перетворює її в моделі, розуміння, схеми, пояснення, особисті орієнтири. Так формується ставлення до А, заломлення через призму нашого особистого аналізу. Через призму нашого мислення, нашого очікування, нашого досвіду. Майже всі ваші емоції і поведінку можна зрозуміти за допомогою цієї нової формули. Так, що

замість того, щоб просто дивитися на свої А, подивіться на те, що ви собі про них говорите. Наведемо кілька прикладів.

Приклад 1

А - Начальник Андрія покликав його до себе і висловив своє невдоволення тим, що той пізно повернув йому звіт.

В - Андрій подумав, що критика несправедлива, бо це його секретарка вчасно не надрукувала звіт.

С - Андрій розлютився.

Ми говоримо клієнту, ви, можливо, вважаєте, що гнів Андрія, був викликаний критикою начальника, але насправді причина в тому, що саме Андрій подумав про критику. Якби він вважав її обгрунтованою, він би відчув провину або стурбованість, але гнів може випробовуватися, лише коли в голові виникає думка про її несправедливості.

Приклад 2 А = Дмитро відчув біль у себе в животі. У = Він подумав, що це може бути рак шлунка. З = У Дмитра був напад паніки.

Якщо зміниться У, то зміниться і С. Доведемо це. Наведемо кілька прикладів АВ.


Візьмемо як константи ситуацію (А), а в якості змінної - внутрішній діалог (В). Визначимо емоцію, яку будуть викликати різні думки (В). Ось деякі з них.

Приклад 3.

Уявіть, що ви сидите в кафетерії в себе на роботі і бачите, як двоє ваших колег, перешіптуються і час від часу, поглядають у ваш бік. Те, що ви відчуваєте, залежить від того, що ви собі говорите. Якщо ви думаєте: це жахливо непристойно з їх сторони обговорювати мене за моєю спиною, ви розсердитися. А якщо: вони, напевно, дізналися про помилку, яку я допустив вчора, вас охопить почуття провини. Якщо вам здається, що вони планують провести свято - сюрприз на честь вашого дня народження, який буде на наступному тижні, ви відчуєте себе щасливим.

А - однаково в цих трьох прикладах. Ми пояснюємо клієнтам, що - формула ABC ключ до причин їх емоцій. У всіх випадках, тільки В приводить до різних емоцій. Коли вони відчувають неприємні відчуття і хочуть дізнатися їх причину, вони можуть скористатися цією формулою. Зрештою, за допомогою цієї формули вони зможуть змінити емоції, руйнують їх життя.

Слід зазначити, що в основі більшої частини емоційних проблем лежить найчастіше одна центральна ідея. Це той наріжний камінь, який тримає всі інші переконання. Ці центральні установки можуть стосуватися багатьох психологічних проблем клієнта. Всього лише кілька ключових установок можуть стати причиною всіх або дуже багатьох його неприємностей.

Психологи вже знають, що переконання клієнтів утворюють безліч шарів. Існують поверхневі переконання і переконання, що лежать під ними. Ці переконання пов'язані між собою психологічно. Можна пояснити це, намалювавши перевернуту піраміду. Нагорі у піраміди знаходяться поверхневі думки переконання, які клієнти усвідомлюють і відкривають іншим. Якщо запитати клієнтів, про що вони зараз думають, то зазвичай вони обирають одну з цих поверхневих ідей. Внизу біля піраміди-центральні принципи, або центральні переконання. Їх не видно з першого погляду ні клієнту, ні іншим, і для того щоб їх виявити, необхідна терапевтична робота. Ці переконання часто несвідомі, іноді, клієнти бояться відкрити їх. Однак центральні ідеї клієнтів настільки фундаментальні і основоположні, що клієнти можуть просто не мати уявлення про володіння ними. Це аналогічно рибі, яка не знає про воду, так як прожила в ній все своє життя і ніколи не вибиралася з неї. Вона не знає, що вода існує. Так само і люди, які завжди жили зі своїм корінним, центральними переконаннями і не усвідомлювали їх присутності. Тому, що це було частиною їх, як їх рука або нога. Потрібно мистецтво і досвід, щоб навчитися такі центральні ідеї знаходити і усувати.

На початковій етапі такого навчання, без допомоги кваліфікованого психотерапевта обійтися буде важко. Тільки лікар-професіонал у процесі консультування здатний використовувати філософію, яка залучає: ієрархію цінностей клієнта; глибинні враження і найцінніший досвід, змиваючі деструктивні думки потужним потоком, поточним в протилежному напрямку. Психотерапевт або психолог, повинні допомогти клієнту сформулювати аргументи, які засновані на подібній філософії. Треба відзначити, що описані різні типи спростування. У рамках комплексного антикризового підходу, застосовуються техніки, присвячені, як жорсткого, так і м'якому типам спростувань.

Слід зазначити, що теорія, що лежить в основі багатьох технік змінюють мислення клієнта, спирається на контр аргументацію. Теорія така: коли людина заперечує ірраціональну думку і робить це неодноразово, ірраціональна ідея слабшає в геометричній прогресії.

Ця теорія не стверджує, що спростування однієї думки іншої може, як за помахом чарівної палички змінити емоційно-психологічний стан. Вона, швидше, припускає, що протилежна думка може викликати таке афективний стан, який, у свою чергу, пом'якшує негативні емоції або нейтралізує запускають ці емоції стимули. Але при невеликій наполегливості успіх забезпечений. Тим більше, якщо будуть знайдені за допомогою фахівця, найважливіші спростування, які будуть прийняті й «розумом і серцем».

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ

Якщо ви хочете спробувати собі допомогти за допомогою матеріалу, викладеного в даній статті, то першим кроком буде навчитися розрізняти А, В і С. На практиці люди спочатку знаходять С, потім А і в останню чергу В. Кожен день робіть наступне.

1. Визначте найсильнішу негативну емоцію, яку ви зазнали протягом останніх 24 годин. У вас, могло їх бути декілька, але виберіть

найсильнішу. Зверніть увагу на такі емоції, як страх, смуток і гнів. Дозвольте собі зосередитися на цьому почутті. Нехай воно з'являється до тих пір, поки ви не відчуєте його виразно, але в найменшій мірі.

2. Потім знайдіть А. Що відбувалося безпосередньо перед тим, як у вас виникла ця емоція? Перевірте, чи не включили ви туди ваші думки. А - це те, що було б зафіксовано на звукову відеокамеру, якби нею була захоплена ця сцена. На касеті не було б ніяких інтерпретацій того, що відбувалося - тільки запис.

Щоб знайти А, вам може знадобитися пригадати точний час, коли ви відчули емоцію. Якщо це відразу не вдається, перегляньте все, чим ви займалися за минулу добу. Почніть з того моменту, коли ви прокинулися, і в деталях візуалізуйте все, що ви робили. Продовжуйте переглядати день до того моменту, коли ви вперше відчули шукану емоцію. Коли ви знайдете правильний час, згадайте все, що тоді відбувалося навколо. На що ви дивилися? Які чули звуки? Були присутні Чи є які-небудь запахи або смакові відчуття? Хворів чи у вас живіт чи рука, нудило вас і чи були інші, внутрішні відчуття безпосередньо перед виникненням емоції?

3. Нарешті знайдіть В. Що ви говорили собі в ситуації, яка викликала вашу емоцію? У більшості випадків ви виголосили про себе кілька речей. Спробуйте згадати все. З часом у вас з'явиться цілий список ваших найтиповіших переконань, але поки ви повинні будете вгадувати. Ви зрозумієте, що знайшли потрібну думку, якщо вона служить містком між А і С. Якщо ви зможете уявити, що будь-яка людина з такими ж переконаннями відчув би те ж, що і ви, то, швидше за все, ви маєте рацію. Якщо ж хтось, думаючий подібним чином, не випробував би подібної емоції, значить, ви знайшли невірну думку.

4. Продовжуйте постійно проробляти процедуру, описану вище. Дослідіть свої емоції протягом тижня або більше. Згодом, коли ви будете відчувати сильну емоцію, шукайте ABC. Записуйте свої знахідки. Через якийсь час ви виявите, що проявляються одні й ті ж ситуації, думки та емоції. Тоді ви зможете знайти стереотипи свого мислення.

Мамедов Фікрет Мамедович. Лікар психотерапевт, сексолог. Кандидат. Мед.наук.

//