Комплекс силових вправ для м'язів спини при викривленнях хребта.

При корекції викривлень хребта в дитячому віці основним лікувальним фактором, що залежать від самого хворого, є лікувальна фізкультура (ЛФК), спрямована на розвантаження хребта, формування правильної постави та м'язового корсету.

При цьому заняття силовими вправами (високо інтенсивні заняття на тренажерах, з обтяженнями: гантелями і штангою), як правило, не використовуються, оскільки в цьому віці основна увага приділяється корекції викривлення і правильному розвитку м'язів спини. До того ж дитина в перехідному віці і має патології розвитку ще не готовий до підвищених навантажень.

У міру завершення формування скелета (16-18 років), з метою кращого розвитку сили і витривалості м'язів і згладжування наявних косметичних дефектів, необхідно поступово переходити до більш важким і ефективним вправ для збільшення м'язової маси.

Регулярне виконання силових вправ дозволить гармонійніше розвинути, зміцнити м'язи спини і всього тулуба. Крім того, грамотні побудовані заняття дозволять оздоровити серцево-сусудістую і дихальну систему, підняти загальний тонус.

Окремо кілька слів для дівчат. Не треба боятися, що виконання силових вправ зробить вашу фігуру менш жіночною. Щоб наростити м'язи як у Шварцнеггера, необхідно харчуватися спеціальними високобілковими продуктами, займатися 7 днів на тиждень і приймати небезпечні анаболічні стероїди. Якщо подібна програма не входить у ваші плани, силові вправи допоможуть вам стати здоровою, а фігуру зробити спортивної.

Необхідно згадати про загальні протипоказання і обмеження при заняттях силовими вправами:

- серйозні порушення серцево-судинної і дихальної системи,

мозкового кровообігу

- болі в хребті і суглобах, що загострюються при виконанні вправ

- сколіози, кіфози і лордоза 4-го ступеня

(через значні порушень кістково-м'язової системи та супутньої патології).

У будь-якому випадку, перед ухваленням рішення про початок занять бажано пройти повне лікарське обстеження (диспансеризацію).

Загальні рекомендації по процесу занять:

- бажано займатися 2-3 рази на тиждень

- навантаження потрібно збільшувати поступово, не форсуючи її

- займатися треба не рано вранці, але й не перед сном

- після останнього прийому їжі повинно пройти 2-3 години

- дуже важливо повноцінно харчуватися

Вправи на кожен тренувальний день можна вибирати досить довільно, проте врахуйте, що вправи в комплексі згруповані таким чином, що вправи для зміцнення м'язів спини до знаходяться на початку, тобто необхідно, освоївши перші вправи, поступово додавати в ваш комплекс нові вправи зі списку.

За тренувальне заняття бажано виконувати 3-4 вправи, кожне з яких складається з 3-4 підходів, в кожному підході зазвичай виконується 8-10 повторень. Обтяження слід підбирати таким чином, щоб останнє повторення в підході давалося зі значною працею.

При виконанні вправ намагайтеся не затримувати дихання, зазвичай активній фазі руху (при зусиллі) під час виконання вправ відповідає видих , а при пасивній (легкої) фазі руху робимо вдих. Вправи треба виконувати рівно, плавно, без ривків і смикань.

Оскільки необхідно підготувати серцево-судинну і м'язово-зв'язкову систему до навантажень, кожне заняття потрібно починати з легкої розминки: дихальні вправи, ходьба на біговій доріжці або те, що прийнято називати зарядку або ранковою гімнастикою - що вам звичніше і зручніше.

1. Підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи, вправа для м'язів нижньої частини спини. Виконується на спеціальній двухопорний лаві. ІП: лежачи на лаві з опорою на живіт, вірніше на стегна, ноги зафіксовані зверху другою опорою лави, руки притиснуті до грудей, верхню частину тулуба утримуємо горизонтально підлозі. Опускаємо тулуб вниз, майже до торкання головою статі, повертаємося в горизонтальне положення і трохи вище, трохи прогинаючись в попереку, з короткочасною затримкою у верхній точці.

Виконуємо в повільному темпі, 3-4 підходу по 10-15 повторень. Основне призначення - розвиток не сили, а витривалості м'язів спини стабілізаторів, тому додаткових обтяжень звичайно не потрібно, достатньо власної ваги. Можна виконувати і вдома, потрібна стійка табуретка, невелика подушка на неї і надійна (щоб не перекинулася) опора для ніг.

2. Скручівніе - тренуємо верхню частину черевного преса.


ІП: лежачи на спині на горузонтальной або нахиленої (головою вниз) лаві, ноги зігнуті в колінах (бажано зігнути їх під 90 градусів і зафіксувати в шведській стінці), руки біля грудей. Піднімаємо тулуб до колін, але не до кінця (цілком відривати поперек від лави не треба). Повертається у вихідне положення.

Вправа виконується в середньому або швидким темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Вправу можна легко виконувати вдома: наприклад, лягаємо на підлогу, ноги кладемо на ліжко.

3. Підйом зігнутих ніг для нижньої частини черевного преса. Виконується на спеціальній стійці або гімнастичних брусах у висі з опорою на передпліччя (лікті і кисті рук).

Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Важливо: бажано піднімати зігнуті в колінах, а не прямі ноги - так менше навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо в залі не буде такої стійки можна робити у висі на шведській стінці.

4. Pulldown - тяга вниз за голову або перед грудьми на блочному тренажері. Вправа для розвитку найширших м'язів спини. Виконується на спеціальному блочному тренажері. ІП: сидячи на лаві тренажера, коліна закріплені, спина пряма, потяг перекладини тренажера вниз до торкання потилиці або до підборіддя (можна чергувати - в один день робимо перед грудьми, в інший день - за голову).

Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 8-10 повторень. Якщо немає можливості займатися на тренажері, можна замінити звичайним підтягуванням. Напевно, багато хто (особливо дівчата) підтягнутися в традиційному висі не зможуть, їм можна підтягуватися в горизонтальному висі з опорою на ноги на низькій перекладині (або використовуючи гімнастичні бруси).

5. Pullback - тяга до грудей на блочному тренажері. Вправа також для розвитку найширших м'язів спини. Виконується на спеціальному блочному тренажері. ІП: сидячи на лаві, ноги в упорі тренажера, спина трохи зігнута вперед, в випрямлених руках тримаємо хват тренажера, виконуємо тягу блокового пристрою до живота, одночасно випрямляючи спину і зводячи лопатки.

Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 8-10 повторень. Слід виконувати цю вправу з обережністю, неправильно вибраний вага обтяження на тренажері може викликати больові відчуття в хребті. Можна замінити (або чергувати) з вправами на гребному тренажері.

6. Підйом рук з обтяженнями через сторони. Вправи для розвитку м'язів спини і плечового пояса. Стоячи гантелі в опущених руках, піднімаємо їх через сторони до горизонтального положення (кисті рук вивернуті вгору, руки трохи согути в ліктях).

Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 10 -12 повторень. Важливо: будьте обережні при виборі гантелей, занадто велика вага може травмувати плечовий суглоб.

7. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Вправа для розвитку м'язів грудей. ІП: лежачи на лаві, штанга в випрямлених руках, опускаємо її до торкання грудей, і вичавлюємо ввверх. Бажано страхування партнером, на випадок, якщо ви не розрахували своїх сил і не зможете вичавити штангу.

Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 8-10 повторень. У домашніх умовах можна замінити на розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві (руки при розведенні повинні бути трохи зігнуті в ліктях).

8. Жим ногами на тренажері. Вправа для розвитку м'язів ніг і сідничних м'язів. Виконується на спеціальному тренажері. ІП: лежачи на спині на лаві тренажера, ноги випрямлені і упираються в верхню полицю тренажера. Згинаємо ноги, приймаючи на себе вагу, і потім вичавлюємо його, випрямляючи ноги.

Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 8-10 повторень. Важливо: не варто згинати ноги до межі: при цьому досить велика ймовірність ушкодження колінного суглоба.

Що ж, на цьому можна поки зупинитися. Сподіваюся, що достатньо зрозуміло описав всі вправи і можливі проблеми. Якщо щось залишилося незрозумілим, приходьте в тренажерний зал, інструктори або більш досвідчені товариші завжди допоможуть вам радою. Також можете поспостерігати як їх виконують інші. Після перших занять обов'язково з'явиться біль у м'язах - це нормальне явище, пов'язане зі швидким накопиченням молочної кислоти в них і повинно пройти через 2-3 дні. Найголовніше - не чекайте швидких результатів, не форсує навантаження.

Головне в заняттях - це їх сталість, тоді буде і результат. Удачі!

Джерело: skolioz.mccinet.ru

//