Про харчових волокнах.

Складаючи свій харчовий раціон, ми часом забуваємо про включення в нього такого важливого харчового компонента як клітковина (синоніми: харчові волокна, не засвоювані вуглеводи, баластні речовини, не перетравлювані полісахариди). А якщо й використаємо ці баластні речовини у своєму меню, то, як правило, в недостатній кількості, і не підозрюючи про різноманіття їхніх властивостей і функцій у нашому організмі.

Головними корисними якостями, якими володіють харчові волокна, є : притягання на себе токсичних речовин і виведення їх з нашого організму, зниження рівня холестерину, стимуляція роботи кишечнику. Крім того вживання харчових волокон є відмінною профілактикою виникнення запорів, нормалізує корисну мікрофлору кишечника, а при вживанні з повноцінними білками значно знижує ризик виникнення раку товстої кишки. Клітковина здатна знижувати артеріальний тиск і має дуже важливе значення при лікуванні й профілактиці ожиріння. Останнім часом з'явилися дані про значення харчових волокон у профілактиці виникнення раку молочної залози.

Недолік баластних речовин в організмі призводить до утворення каменів у жовчному міхурі, до розвитку атеросклерозу і як наслідок інфарктів і інсультів. Приводить до виникнення цукрового діабету, а так само згодом привертає до варикозного розширення вен нижніх кінцівок.

Проте надмірне споживання харчових волокон може порушувати співвідношення мінеральних речовин в організмі.

Продуктами - джерелами харчових волокон є: житні й пшеничні висівки, овочі та хліб, переважно грубого помелу.

Так на чому ж грунтується величезний позитивний ефект від прийому неусваеваемих вуглеводів?

При профілактиці розвитку ожиріння й у лікуванні ожиріння використовується основна властивість харчових волокон це "притягання" на себе води. У результаті чого в багато разів збільшується обсяг клітковини, виникає наповнення шлунка. Людина відчуває почуття ситості. Цей механізм дії харчових волокон обумовлює необхідність застосування їх не тільки з лікувальною метою, а й для бажаючих знизити свою вагу, і при цьому не випробовувати настільки неприємного й болісного почуття голоду.

Оскільки продукти з вмістом великої кількості харчових волокон містять і величезна кількість вітамінів, їхня присутність у нашому раціоні є незаперечною.

До змісту

Про вітаміни

Вітаміни - складні органічні сполуки, що володіють високою біологічною активністю, що містяться в харчових продуктах у дуже невеликій кількості, але які є життєво необхідними компонентами їжі.

В організмі людини вітаміни відіграють роль своєрідних регуляторів і каталізаторів. Навіть, незважаючи на те, що невелика частина вітамінів може синтезуватися нашим організмом самостійно за умови раціонального, правильного та збалансованого харчування, все ж вітаміни є незамінними харчовими компонентами. Крім цього, слід зазначити той факт, що наш організм не створює так званого резерву вітамінів (за винятком вітамінів А, Д і В12, які на деякий час запасаються в печінці, однак вимагають постійного поповнення), тому вітаміни повинні надходити в організм постійно й у потрібних кількостях. Потреба в них визначається підлогою, віком, фізіологічним станом (вагітність, годування, менструація), кліматичними умовами, рівнем фізичної активності, умовами праці, а також обумовлюється наявністю шкідливих звичок у людини. Давно встановлено той факт, що курцеві потрібно практично подвійна добова доза вітаміну С.

Вітаміни, що вводяться в організм у складі свіжих, натуральних продуктів, мають найбільш цінним і вираженою біологічною дією. У зв'язку з цим хочеться зупинитися на питанні: Чи варто додатково вводити в свій раціон комплекси вітамінів фабрично-заводського виробництва? Спираючись на думку досвідчених лікарів-дієтологів - не варто. Але, як ми вже згадували, тільки при умовах збалансованого раціону харчування. Ці полівітаміни по своїй суті є хімічно синтезованими аналогами справжніх вітамінів. Навіщо ж "накачувати" свій організм штучно створеними, не натуральними речовинами? Крім цього спірним є той факт, чи пройшли всі ці хімічні аналоги належну перевірку на якість і абсолютну нешкідливість. У кінцевому підсумку ніхто не зможе з належною впевненістю сказати нам, як відбитися на нашому організмі споживання полівітамінів, допустимо років через 10 або 20? Вже достовірно встановлено той факт, що надмірне вживання в дитячому віці "штучного" вітаміну С, може призвести до цирозу печінки через 30-40 років. Але ж багатьох з нас у дитинстві годували "аскорбінкою". Де гарантія того, що через кілька років у результаті безлічі проведених досліджень не з'ясується, що ті чи інші колись споживані нами штучні вітаміни, не привели до серйозних і необоротних змін в нашому організмі й істотно не відбилися на нашому здоров'ї, давши основу важким захворюванням . Крім усього перерахованого вартість цих полівітамінів незаслужено завищена. Намагаючись компенсувати величезні витрати на рекламу, фірма-виробник зацікавлена ??в якнайшвидшій реалізації своєї продукції, ніж у проведенні ряду довгих (часом десятилітніх) досліджень впливу цих аналогів вітамінів на наш організм. Але це все неважливо в порівнянні з тим ризиком, якому ми, можливо, піддаємо себе, купуючи ці полівітаміни та штучно вводячи їх у наш раціон. Ще один факт - зловживання готовими полівітамінними препаратами приводить до розвитку гіпервітамінозу, в той час як вживання продуктів багатих будь-якими вітамінами натурального походження ніколи не приведе до стану надлишку вітамінів у нашому організмі. Тому не може навіть виникати сумнівів, що самим фізіологічним, а головне зовсім безпечним є надходження вітамінів з натуральними продуктами раціону.

Вітаміни діляться на дві великі групи:

- розчинні у воді

- розчинні в жирах

До водорозчинних вітамінів відносяться: вітамін С і вітаміни групи В.

Вітамін С або аскорбінова кислота міститься в рослинних продуктах. Найбагатші джерела вітаміну С це шипшина, чорна смородина, грейпфрут, болгарський перець, петрушка, щавель, шпинат. У менших кількостях вітамін С міститься майже у всіх овочах і фруктах. За участю вітаміну С виробляється основний будівельний матеріал нашої шкіри - це білок колаген, який забезпечує пружність і еластичність її, перешкоджаючи утворенню зморшок.

Нестача вітаміну С призводить до кровоточивості, зниження опірності організму до виникнення ряду інфекційних захворювань, болів у суглобах і ряду інших порушень у ланцюзі складних біохімічних реакцій у нашому організмі.

Крім цього недолік вітаміну С у їжі приводить до зупинки росту м'язової маси у тих, хто займається анаболической тренуванням, незважаючи на достатню, часом навіть надлишкове надходження білка .

У середньому дорослій людині необхідно одержувати 75 мг вітаміну С на добу.

Вітаміни групи В:

Вітамін В1 - тіамін, міститься переважно в печінці, горіхах, житньому хлібі грубого помелу, яйцях, зеленому горошку. Цей вітамін важливий для правильного функціонування нервової системи, печінки, серця. Він бере участь у вуглеводному обміні й допомагає при лікуванні шкірних захворювань. Добова потреба від 2 до 2.5 мг.

Вітамін В2 - рибофлавін, міститься в основному в печінці, молоці, дріжджах. У багатьох з нас хоч іноді виникали тріщини або "за єду" в куточках рота, - це якраз і є причиною нестачі вітаміну В2. Крім цього непрямими ознаками дефіциту цього вітаміну в організмі є тьмяні волосся, схильні до випадання, лупа. Добова потреба становить 2 - 3 мг.

Вітамін В3 або РР або ніацин: достатнє надходження цього вітаміну з їжею - запорука нормального функціонування травної системи. Він необхідний для білкового і вуглеводного обмінів. У результаті цього шкіра має здоровий і доглянутий вигляд. Сонливість, стан депресії, карієс зубів, запах з рота - це все недолік вітаміну В3. Крім цього найчастіше схильність до запорів обумовлена ??дефіцитом у раціоні продуктів багатих ніацином.


Міститься в тих же продуктах, що й вітаміни В1 і В2, але найцінніші вітаміном РР дріжджі й висівки. Добова потреба 15 мг.

Вітамін В5 або пантотенова кислота грає важливу роль в жировому обміні. Він необхідний для утворення жирних кислот і холестерину. Джерелами вітаміну В5 є морська капуста, пророщені зерна, нирки, сир. Добова потреба близько 10 мг.

Вітамін В6 - піридоксин: стимулює діяльність нервової системи й підвищує опірність організму до різних захворювань. Основна його роль полягає в підтримці здорового стану нашої шкіри, особливо області голови. Джерелами вітаміну В6 є - куряче м'ясо, горіхи, хліб з борошна грубого помелу, банани. Добова потреба 2 мг.

Вітамін В8 - інозит: основна його властивість - це попередження виникнення склерозу. Вважається, що недолік цього вітаміну приводить до раннього посивіння волосся та передчасного їх випадіння. Джерелами інозиту є мідії, горіхи, борошно грубого помелу. Добова потреба 1 мг.

Вітамін В12 або цианокоболамина: необхідний для життєдіяльності клітин нервової тканини і клітин кісткового мозку. При нестачі цианокоболамина розвивається важке захворювання В12 - дефіцитна анемія, з поразкою кліток крові. Одного разу виникнувши, це захворювання вимагає довічної терапії ін'єкціями вітаміну В12. Джерелами цього вітаміну є нежирне м'ясо, субпродукти, риба, молюски. Добова потреба становить 0,005 мг.

Фолієва кислота (фолата) - необхідна для синтезу нуклеїнових кислот, - для утворення білкових молекул. Найбільше у фолиевой кислоті бідують вагітні жінки. Його недолік приводить до затримки внутрішньоутробного розвитку плода, особливо це стосується ураження нервової системи. Міститься у великих кількостях у листових овочах темно-зеленого кольору, авокадо, апельсинах, пивних дріжджах, суниці, сирий белокочанной капусті. Добова потреба становить 1,5 мг.

До жиророзчинних вітамінів ставляться: вітаміни А, Д, Е, К і вітамін Н.

Вітамін А - існує в природі вигляді ретинолу та бета-каротину. У вигляді ретинолу міститься в продуктах тваринного походження - м'ясо, печінка, риб'ячий жир, яєчний жовток, тверді сорти сирів. У вигляді каротину він міститься в багатьох овочах і фруктах, які мають помаранчевий і червоний кольори. Однак інтенсивність жовтогарячого фарбування не завжди є надійним індикатором змісту провітаміну А. Біологічно активні каротини виявляються також і в зелені: кропі, петрушці, шпинаті. Але найбільш багаті каротином морква, манго, абрикоси, папайя, гарбуз, помідори. По своїй біохімічній суті бета-каротин є провітаміном А і основне його призначення полягає в антиоксидантной функції, тобто здатність нейтралізувати деякі негативно впливають на наш організм окисні реакції, які часто призводять до виникнення пухлинних процесів. Нестача вітаміну А призводить до сухості шкіри, нездоровому - сіруватому її відтінку, розсічення і ламкості волосся, крихкості і повільного зростання нігтів, а головне до зниження здатності бачити в темряві, - так званої "курячої сліпоти". Вважається, що вітамін А сповільнює старіння організму і допомагає довго зберігати шкіру гладкою і пружною. Ось чому він з успіхом використовується у провідних центрах медичної косметології. Ще раз обмовимося, що вітамін А є жиророзчинним вітаміном, тому свій корисний вплив робить тільки при вживанні з рослинним і вершковим маслом, сметаною, майонезом. Добова потреба 1 мг.

Вітаміни групи Д - беруть участь в обмінах кальцію і фосфору в організмі. У зв'язку з цим вітамін Д називають так само "антирахітичним". Рахіт це захворювання, що виникає тільки в дитячому віці, що характеризується необоротними змінами кісткового скелета, що призводить до викривлення ніг, неправильного розвитку грудної клітки, кісток черепа. Дорослих вітамін Д охороняє від переломів і розм'якшення кісток. Наш організм сам здатний до вироблення вітаміну Д під впливом ультрафіолетових променів. Однак можлива й передозування вітаміну Д (гіпервітаміноз), що само по собі є небезпечним для організму. До продуктами з найбільшим вмістом вітаміну Д ставляться - риб'ячий жир, вершкове масло, вершки, яєчний жовток. Добова потреба 0,01 мг.

Вітамін Е - токоферол і токотриенол. Вони забезпечують нормальне поглинання кисню і перешкоджають процесам окислення в організмі. Вітамін Е необхідний для правильного засвоєння організмом вітамінів всіх інших груп. Він важливий для протікання обмінних процесів особливо в м'язовій тканині, а так само для підтримки енергетичного балансу. Тому вітамін Е надзвичайно необхідний тим, хто займається силовими тренуваннями. За допомогою ряду досліджень було доведено, що токоферол запобігає передчасному старінню і загибель клітин організму. На підставі результатів епідеміологічних і клінічних випробувань можна говорити про те, що вітамін Е здатний знижувати ризик ряду хронічних захворювань, у тому числі ішемічної хвороби серця, катаракти та деяких форм раку. Вкрай необхідний для нормального розвитку вагітності й правильного плину пологів, зокрема вітамін Е охороняє від викиднів. Самим багатим джерелом токоферолу і токотриенола є молоді пагони пшениці, пророщені насіння інших злакових культур і листяні овочі. Крім цього цінними джерелами вітаміну Е є оливкова, кукурудзяна, лляна та соняшникове масла, арахіс. Добова потреба 0,0005 мг.

Вітамін К: ще його називають антігеморрагіческім вітаміном, оскільки він сприяє підтримці нормальної згортання крові. У нормі здатний вироблятися в кишечнику, під дією кишкових бактерій. Найбільш багаті вітаміном К - соєве масло, печінка, горіхи, шпинат, салат.

Вітамін Н або біотин - міститься переважно в печінці, дріжджах , молоці. Він стимулює утворення жирних кислот і сприяє їх переробці разом з вуглеводами. Обов'язково повинен бути присутнім у раціоні, для запобігання розшаровування нігтів і поліпшення їхнього росту; необхідний для нормалізації функції шкіри і слизових оболонок, а так само запобігання появи вугрів і камедонов. Добова потреба 0,1 - 0,3 мг.

До змісту

Про мінеральних речовинах.

Наш організм накопичує близько 70 мікроелементів необхідних для нормальної життєдіяльності. Особливо важливі мінеральні речовини людям, які ведуть активний спосіб життя, займаються фізичними вправами, тривалої розумовою роботою, вагітним жінкам і годуючим матерям і, звичайно ж, дітям у період інтенсивного росту і розвитку. Найбільш важливими для людини вважаються: калій, кальцій, натрій, залізо, йод, цинк, фтор, фосфор, магній, мідь, селен, хром . Саме про ці мінеральних речовинах ми вирішили розповісти докладніше.

Калій - найважливіший мікроелемент, що забезпечує правильну роботу серцевого м'яза, а так само регулюючий водно-електролітний баланс. Найціннішими продуктами, що містять калій, є: печена картопля або зварений у шкірці, курага, банани. Вживання цих продуктів у великій кількості особливо рекомендується тим, хто страждає різними захворюваннями серця, особливо перебоями в роботі серця, гіпертонічною хворобою. Добова потреба в калії близько 4 р.

Кальцій - є основним компонентом кісток і зубів. Крім цього регулює роботу нервової системи, бере участь у тромбоутворенні, - основному механізмі згортання крові, що захищає нас від надмірної крововтрати, сприяє правильному формуванню м'язової системи. При нестачі кальцію в раціоні дорослої людини, спостерігаються часті "спонтанні" переломи кісток (остеопороз), стирання й руйнування зубів, виникає карієс. Особливо потребують додаткового надходження кальцію жінки після менопаузи. Тому що в цей період життя втрата кісткового кальцію починає перевищувати його нагромадження, що приводить до остеопорозу. Всім жінкам після 48 років необхідно поряд із уживанням великої кількості молочних продуктів додатково приймати препарати кальцію. Є в ньому солі калію, натрію, кальцію, магнію, заліза.