Харчуємося раціонально.

Щоб харчуватися раціонально і правильно, недостатньо просто підраховувати кількість з'їдених калорій, вміти відрізняти "хороший" жир від "поганого", купувати тільки знежирені продукти або харчуватися одними фруктами й овочами. Куди більш важливим є вміння перетворювати всі продукти в здорову, корисну і повноцінну їжу.

Тут важливо все:

? спосіб приготування, - від якого залежить не тільки смак, але і живильна і енергетична цінності блюд;

? кількість з'їдається страви,

? час прийому їжі, а так само перерви між їжею

? спеціальне харчування в дні тренувань, - від якого на 80% буде залежати її ефективність і результат.

Джерело: журнал НЕДІЕТА. РУ на сайті www.nedieta.ru

Знаючи все це можна уникнути помилок, які згубно позначаться на здоров'ї нашого організму, а також на красі нашого тіла.

Як не дивно звучить - будь-який тренуванням можна зіпсувати собі фігуру. Це відбувається тому, що при незбалансованому раціоні харчування, біохімічні процеси в нашому організмі протікають так, що збільшуватися в обсязі, причому за рахунок жирового шару, буде та зона, на яку ми працюємо інтенсивніше всього.

Результат виявиться зворотним - хочемо стати стрункіше, займаємося, не щадимо себе, а в результаті обсяги збільшуються, причому не за рахунок м'язів, а за рахунок незрозуміло звідки взявся зайвого жиру.

У чому ж причина? Чому так якісно виконувані вправи не тільки не приносять бажаного результату, але ще й збільшують положення?

Напевно, більшості з нас і не варто заглиблюватися в настільки складні науки, такі як біологічна хімія та фізіологія. Достатньо знати прості правила й намагатися дотримуватися їх.

Отже, якщо ми займаємося будь-яким видом фізичного навантаження, наш організм починає працювати або по анаболическому, або за катаболической шляху.

Анаболічні процеси - це процеси, спрямовані на збільшення кількості м'язової маси нашого тіла,

Катаболічні процеси спрямовані на зменшення кількості жиру в нашому організмі.

Наступний абзац чоловіки можуть пропустити.

Жінкам необхідно знати, що тренування треба вибудовувати згідно менструального циклу, який ділиться на дві фази. Перша фаза циклу (з першого дня менструації до середини циклу) є фізіологічно катаболической. Це пов'язано з перевагою в жіночому організмі гормону естрогену. У цю фазу найбільш активно протікають катаболические процеси. Тому, всі тренування, спрямовані на збільшення м'язової маси будуть практично безрезультатні. Відповідно, якщо під час цієї фази приділяти увагу опрацювання "проблемних" зон, плюс відкоригувати харчування, організм максимально ефективно буде боротися із зайвими жировими відкладеннями. Друга фаза циклу (з середини циклу до першого дня настання менструації) є фізіологічно анаболической. Це пов'язано з перевагою в організмі гормону прогестерону. Тому, всі тренування, спрямовані на зменшення кількості зайвого жиру на тих чи інших зонах будуть абсолютно неефективні. У цю фазу варто приділити особливу увагу опрацюванню тих зон, які треба зміцнити й підтягти. Знаючи ці фізіологічні особливості жіночого організму і, безсумнівно, правильно харчуючись, у досить короткий термін можна досягти відмінних результатів.

Спільними для всіх є досить прості істини катаболічних тренувань, тобто тим, хто хоче схуднути слід дотримуватися наступних правил:

1. Харчування 5 разів у день, невеликими порціями.

2. За 5 годин до початку тренування - останній прийом їжі, містить повноцінний білок .

3. За 2 години до тренування обов `язкове вживання складних вуглеводів, для того, щоб наситити свій організм енергією, необхідної для майбутньої тренування.

4. Після занять фітнесом протягом 2 годин не можна вживати ніяку їжу. Обов'язково пити чисту воду, мінеральну воду, настої трав, зелений чай. Будь-які соки тут рівносильні прийому їжі, отже, в ці 2 години протипоказана.

5. Через 2 години після тренування для відновлення енергетичних запасів треба з'їсти трохи свіжих фруктів або овочів, або випити склянку соку.

6. Через 4 години допускається нормальний прийом їжі. Єдина умова - не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Для тих, хто бажає, що б тренування принесла максимум анаболічного ефекту, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Харчування 5-6 разів на день.

2. Продукти, джерела повноцінного білка, повинні бути присутніми в раціоні не рідше 3 разів на день, причому важливо не тільки їх кількість, але і їх різноманітність.

3. За 2 години до тренування необхідно обов `язкове вживання складних вуглеводів, для того, щоб наситити свій організм енергією до майбутнього тренування й не дозволити організму витрачати білок на енергетичні цілі. Весь білок повинен іти на процеси побудови м'язів.

4. Включення в свій раціон високобілкових коктейлів - протеїнів (переважніше сироваткових і яєчних).

5. За 30 хвилин до тренування, а так само відразу після тренування - протеїни у відповідній дозі, краще в поєднанні з будь-яким фруктом.

6. Ніколи не допускати почуття голоду - воно "знищує" набрану м'язову масу.

Більшість із нас цікавлять питання: як є багато, але при цьому худнути? як розвинути мускулатуру? як схуднути, але при цьому наростити м'язову масу? які продукти треба використовувати у своєму раціоні, що б досягти найкращих результатів від тренування?

Всі існуючі продукти харчування можна умовно розділити на: продукти першої, другої і третьої групи переваги.

До продуктів першої групи переваги ставляться нежирні види м'яса (телятина, біле куряче м'ясо), риба і морепродукти (тріска, щука, кальмар, креветки, мідії), молоко та кисло-молочні продукти, яйця, сири, всі види бобових, крупи, мюслі, хлібобулочні вироби "грубого" помелу, рослинні олії, овочі, зелень і фрукти.

До продуктів другої групи переваги ставляться жирні сорти м'яса (свинина, баранина , індичка, качка), жирні сорти риби (палтус, горбуша, сьомга), субпродукти, плавлені сири, вершкове масло, гриби, варення, джеми, компоти, хлібобулочні вироби "тонкого" помелу, борошняні та кондитерські вироби, мед, морозиво.

До продуктів третьої групи переваги відносяться всі види ковбасних виробів, будь-які консерви та заморожені напівфабрикати, продукти холодного і гарячого копчення, жири тваринні топлені, сало, майонез, цукор.

У відповідність із вищевказаними групами, основну частину раціону повинні становити продукти першої групи переваги. Продукти другої групи слід обмежувати у своєму раціоні, а вживання продуктів третьої групи звести до мінімуму.

Це пов'язано з тим, що продукти першої групи мають найвищої біологічною цінністю, містять найбільш повноцінні білки, жири, вуглеводи, а так само всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини й не містять шкідливих складових.

Продукти другої групи переваги не слід повністю виключати з раціону, оскільки вони так само містять необхідні організму поживні речовини. Однак надмірне захоплення продуктами із цієї групи викликає збільшення кількості підшкірного жиру, приводячи в наслідок до ожиріння.

Вживання продуктів із третин групи переваги не робить якого-небудь корисного впливу на наш організм, а навпаки при надмірному захопленні ними може викликати несприятливі зміни (ожиріння, атеросклероз судин, рак).

Отже, чи можна отримати результат, зворотний бажаному, займаючись спортом? Відповідь на це питання однозначна - так, можна. Людина, що не займається спортом, але приділяє увагу раціональному харчуванню, буде виглядати набагато краще і привабливіше того, хто виснажує себе регулярними фізичними навантаженнями і не звертає уваги на правильне харчування.

Фізичне навантаження необхідна для того щоб зрительно поліпшити зовнішній вигляд фігури, шляхом зміцнення м'язів, створюючи ефект тонусу, рельєфу і підтягнутості.

Таким чином, правильно підібравши раціон харчування, поєднуючи його з фізичним навантаженням можна ставити перед собою найсміливіші завдання по корекції фігури і досягати їх у короткі терміни.

Збалансоване харчування в поєднанні з фізичним навантаженням це запорука здоров'я, краси, відмінного самопочуття, бадьорого настрою, успіху.


Людина, яка добре виглядає, вже більш ніж на половину успішний, тому що знаходиться в прекрасній фізичній формі, випромінює позитивну енергію і позитивно ставиться до життя.

До змісту

Про білках

Безумовно, кожен з нас розуміє, що білки є дуже важливою і необхідною частиною нашого раціону.

Білки це основний матеріал для побудови клітин. Крім цього білки - це так само і ферменти, за допомогою яких здійснюється обмін речовин. Білки - це гормони, що беруть участь у регуляції всіх процесів, що відбуваються в нашому організмі. Це основний захист від чужорідних агентів, що потрапляють в наш організм. А як ми дихаємо? І тут основна роль належить білкам. Це складний процес переносу кисню й маси інших компонентів, за допомогою білкових молекул, необхідних нам для того, щоб дихати. Краса наших волосся, нігтів, здоров'я зубів, теж цілком залежить від надходження в організм білків. А у випадках різних отруєнь саме білки приймають на себе функцію знешкодження й виведення токсичних сполук.

Зрозуміло, не варто забувати про те, що надходження кожної речовини повинне відбуватися в строго певній кількості.

Так, наприклад, не кожен знає, що при надлишку білка у шлунково-кишковому тракті утворюються продукти гниття і неповного розщеплення. Що надалі, як доведено науковими дослідженнями, призводить до ракових пухлин товстого кишечника. Крім цього при надмірному вживанні білка відбувається накопичення кислих продуктів азотистого обміну, збільшується навантаження на нирки, що веде до розвитку в них патологічних змін.

Надлишок білків у харчуванні приводить до порушень обміну вітамінів А і В6, в результаті чого може наступити гіповітаміноз. Надмірне споживання білкових продуктів, особливо тваринного походження сприяє накопиченню в організмі з'єднань, так званих - пуринів, солі яких відкладаються в суглобах, хрящах і інших тканинах, в результаті чого збільшується ймовірність захворювання подагрою, утворюються камені в нирках, розвиваються важкі ураження суглобів.

І, нарешті, для багатьох з нас, мабуть, найважливішим є той факт, що за певних умов високобілкове харчування викликає підвищене відкладення жиру.

Недостатнє споживання білка в їжу , що виникає, як правило, при голодуванні, і старанно рекомендований в різних дієтах, призводить до зниження інтелекту, пригнічення дітородної функції, порушення роботи всіх органів і систем. Організм ставати незахищеним по відношенню до багатьох інфекційних захворювань, внаслідок зниження імунітету. При тривалому голодуванні розвивається дистрофія, а пізніше розпад психічної діяльності.

Скільки білка необхідно споживати в добу? Яка кількість білкової їжі буде корисним і безпечним? Яке білкове харчування буде якісним і різноманітним? Як дізнатися про ту кількість білка, яке буде правильно впливати на обмін речовин і сприяти підвищенню якості тренувань, для досягнення найкращого результату? Для відповіді на ці питання необхідний індивідуальний підбір обсягу білкових продуктів, що залежить не тільки від статі, віку, особливостей способу життя, фізіологічного стану, фактора фізичної активності, але так само і від маси тіла, генетичних і конституціональних особливостей організму, конкретних цілей тренувань, і навіть регіону проживання. Тільки якщо врахувати всі ці фактори буде можливо домогтися поставлених завдань тренувань, будь то збільшення м'язової маси, або зменшення кількості зайвого жиру, без втрати м'язів, або ж зменшення всіх обсягів в цілому.

Час розщеплення білків , а також швидкість утворення білкових молекул слід обов'язково враховувати при побудові ефективної тренування спрямованої на досягнення тих чи інших результатів.

Білок присутній у продуктах тваринного і рослинного походження, однак найбільш кращими в якості повноцінного білка є продукти тваринного походження.

Продуктами, джерелами повноцінного білка є: м'ясо, риба, молоко та кисло-молочні продукти, яйця. Саме їм варто віддавати перевагу тим, хто займається силовими тренуваннями, спрямованими на збільшення м'язової маси.

Тим, хто має на меті схуднення, так само не слід відмовлятися від продуктів, що містять повноцінний білок, так як у нашому організмі відбувається безперервний процес росту і відновлення клітин і тканин. А поряд зі зменшенням кількості жиру в організмі відбуваються процеси, при яких знижується кількість і м'язової тканини, вона стає нездатна до оновлення, відбуваються дистрофічні зміни в серцевому м'язі, в скелетних м'язах, найсильніше страждають нирки і печінку.

Оптимальне й достатнє надходження білка в організм це основа здоров'я, краси і відмінного самопочуття.

Біохімічна довідка:

Білки - це складні високомолекулярні сполуки, структурними одиницями яких служать альфа-амінокислоти. Існують замінні і незамінні амінокислоти. Замінні амінокислоти самостійно синтезуються в організмі з альфа-кетокислот (продукт вуглеводного обміну) у процесі реакцій трансамінування, незамінні амінокислоти повинні обов'язково надходити з їжею.

Незамінних амінокислот всього існує 8 це - валін, ізолейцин, лізин, метіонін , треонін, триптофан, фенілаланін. Для дітей додається гістидин, аргінін, а для новонароджених цистин. Ці амінокислоти втримуються в основному в продуктах тваринного походження.

Білки, що потрапляють в організм з їжею, засвоюються тільки після попереднього розщеплення у шлунково-кишковому тракті під дією травних ферментів до амінокислот. Саме ці амінокислоти формують білкові молекули, які йдуть на побудову клітин.

До змісту

Про жирах

Мабуть, саме жири, як невід'ємні компоненти переважної числа харчових продуктів, викликають найбільш негативне ставлення до себе. Це помилкові міркування, якщо врахувати той факт, що існують так звані "шкідливі" і "корисні" жири, правильніше буде сказати жирні кислоти.

Недолік жирних кислот призводить до дуже серйозних розладів в організмі людини.

Роль жирів величезна. Вони стимулюють захисні сили організму, сприяючи підвищенню опірності до інфекційних захворювань і впливу радіації. Захищають наш організм від шкідливого впливу сонячних променів, а в поєднанні з вітаміном Е поліпшують полову й дітородну функцію. Мало хто знає, що жирні кислоти попереджають розвиток виразкової хвороби шлунка, поліпшують роботу серця, і як не дивно, сприяють швидкому перетворенню холестерину і виведенню його з організму. Тільки завдяки жирним кислотам засвоюється вітамін А, яким багаті морква, манго, помідори. Тому зовсім даремно включати у свій раціон морква без рослинного масла. Саме жири покращують смакові властивості їжі. Тому повністю знежирені продукти так само несмачні, як і практично марні. У будь-якому разі, для тих, хто строго обмежує надходження жирів з їжею, слід віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, ніж з його відсутністю взагалі.

Недостатнє надходження жирних кислот з їжею згубно позначається на стані нашої шкіри: вона стає сухою, схильною до подразнень і лущення. Крім цього порушується обмін холестерину в організмі, і як наслідок ушкоджуються судини, що супроводжується виникненням атеросклерозу. Якщо Ви важко переносите холод і постійно мерзнете, то, швидше за все у Вашому раціоні присутній мало жирних кислот, або просто Ви недоїдаєте жиру.

Надлишок жирів у харчовому раціоні рано чи пізно призводить до інфаркту міокарда, інсультів, - що відбувається внаслідок закупорки судин атеросклеротичними бляшками; при надмірному надходженні жиру в організм відбувається відкладення його в жировій тканині, що, як відомо, псує не тільки фігуру в цілому, але і згубно позначається на функціонуванні всіх внутрішніх органів.

В даний час можна зустріти безліч публікацій про дуже шкідливий вплив холестерину на наш організм. - Тобто Є в ньому солі калію, натрію, кальцію, магнію, заліза.