Дієти.

ЩОДЕННА ДІЄТА

СНІДАНОК

1 склянка звареної на 0,1% молоці вівсянки

1 \ 2 склянки свіжого апельсинового соку

або

1 склянку кукурудзяних пластівців без цукру

додати: 1 \ 3 склянки замороженої малини

1 чайну ложку родзинок

1 ківі

все залити знежиреним молоком або йогуртом

або

2 тости з хліба грубого помелу намазати знежиреним сиром, посипати корицею

Салат зі свіжих овочів, заправлених знежиреним сиром

1 \ 2 склянки свіжого апельсинового соку

або

1 склянка звареної гречки + 1 склянка знежиреного молока

1 яблуко

або

Салат зі свіжих овочів заправити знежиреним йогуртом

1 \ 2 грейпфрути

1 тост з хліба грубого помелу

ОБІД

200 гр (сирої) тріски відварити

2 середнього розміру картоплини

Салат з листя, заправлений 1 столовою ложкою оливкової олії і лимонним соком

1 яблуко

або

200 гр. (Сира) грудки курчати без шкіри - спекти на грилі

1 склянка звареного коричневого рису

Салат з помідорів + 2 чайні ложки оливкової олії

1 \ 2 грейпфрути

або

250 гр. Філе індички без шкіри - запекти в духовці без масла

1стакан зварених макаронів

Салат з огірків + 2 ч \ л оливкового масла

1 банан

або

400 гр. Заморожених креветок відварити і додати одне зварене яйце, заправити 1 чайною ложкою полегшеного майонезу

1 склянка звареного коричневого рису

1 яблуко

або

100 гр. лосося підсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії

2 запечені картоплини

Салат з огірків без масла

1 груша

ВЕЧЕРЯ

Невелика тарілка вегетаріанського супу (замість сметани додати натуральний йогурт 0% жирності або сир з 0% жиру

1 чашка відвареної броколі

100 гр . знежиреного сиру

1 \ 2 грейпфрути

або

2 середнього розміру картоплини запекти в духовці

Салат з огірків і помідорів заправити знежиреним йогуртом

1 \ 2 шматки чорного хліба

1 кружок ананаса

або

1 склянка звареного коричневого рису

1 склянка свіжозамороженої кукурудзи - згасити у воді без масла

1 помідор

1 \ 2 шматки хліба грубого помелу

1 \ 2 склянки замороженої полуниці

або

1 склянка звареної гречки + 1 склянка знежиреного молока

1 стакан знежиреного молока

1 столова ложка родзинок

або

1 склянка зварених макаронів без масла

1 чайна ложка кетчупу

Салат з огірків залити знежиреним йогуртом

1 \ 2 грейпфрути

ДІЄТА ДЛЯ ІМУНІТЕТУ

Хочете прожити зиму без бюлетенів? Хочете гідно протистояти простудним захворюванням?

Хочете зміцнити свій імунітет, неабияк похитнувся від переживань, багатолюдності й безнадійно зіпсованою навколишнього середовища?

Тоді зробіть перший крок назустріч своїй імунній системі й подайте їй руку допомоги : організуйте нормальне харчування - збалансований зимовий раціон, що містить достатню кількість речовин, необхідних для нормальної роботи імунної системи.

Перш за все, ваше харчування повинне бути достатнім за білками.

Імуноглобуліни, що забезпечують стійкість організму до захворювань - це білки, і для їх синтезу необхідний весь набір амінокислот, причому в достатній кількості.

При дефіциті яких-небудь амінокислот лімфоцити - імунні клітини, які синтезують імуноглобуліни - просто не в змозі побудувати нормальні недефектного імуноглобуліни, причому в потрібному для імунної відповіді кількості.

Особливо згубно позначається на імунітеті дефіцит незамінних амінокислот: триптофану, лейцину, ізолейцину, валіну, треоніну, лізину, метіоніну, фенілаланіну. Багато хто з цих назв читачам вже знайомі з етикеток на коробочках і баночках з харчовими добавками для зміцнення здоров'я.

Так навіщо приймати все це у вигляді харчових добавок, якщо повний набір і замінних, і незамінних амінокислот можна легко отримати з їжею?

Причому при нормальному по калорійності зимовому раціоні - не перевищуючи 2000 ккал на день. Це я привела мінімальну зимову калорійність для жінок середнього віку, які сильно стурбовані своєю фігурою і ведуть неактивний фізично спосіб життя. Для жінок більш активних і менш стурбованих, а також для чоловіків, підлітків, учнівської молоді зимовий раціон повинен бути більше. Більше 2000 ккал можна, а от менше - не варто: цим сильно понизите свою опірність захворюванням. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки як рослинного, так і тваринного походження - при загальній кількості білка 100 г на день (у перерахунку на чистий білок).

Проблеми з нестачею незамінних амінокислот можуть виникнути тільки у строгих вегетаріанців, що виключають з раціону абсолютно всі продукти тваринного походження, в тому числі молоко і яйця.

Тварини продукти з високим вмістом білка - це

м'ясо, риба, птиця, яйця, сир, сир (15-20% білка).

Рослинні продукти з високим вмістом білка -

гриби, бобові, крупи (10-20 %),

хлібобулочні вироби (7 %).

Найкраще, звичайно, поєднувати тварини і рослинні білки.

Для формування імунітету необхідні жири: адже стінки лімфоцитів і макрофагів - клітин, які рятують організм від навали ворогів-патогенів - складаються з ліпідів, в тому числі холестерину, якого так панічно бояться і норовлять начисто прибрати з їжі.

Холестерин повинен бути присутнім в їжі - але в помірних кількостях. Тому не робіть дурниці - не виключайте з раціону повністю яйця і тваринні жири і не сідайте взимку на "знежирені" дієти: такі дієти годяться тільки на літній час, та й то допустимі тільки короткострокові "знежирені" дієти.

Взимку щодня можна споживати без докорів сумління 10 г тваринного жиру плюс 20 г рослинної олії.

Як тваринного жиру можете їсти вершкове масло або сало. Так-так, я не обмовилася! Сало - це не такий вже шкідливий продукт і не треба від нього тікати. Саме в салі високий вміст арахідонової кислоти (поліненасичена жирна кислота), з якої в організмі сінтерзіруются медіатори імунної відповіді. Так що біда не в салі, а його кількості. Численні і різноманітні маргарини по калорійності і поєднанню рослинних і тваринних жирів сильно відрізняються (300-600 ккал), тому споживання маргарину розраховуйте самі, виходячи з інформації на етикетці.

Ну, а тепер поговоримо про вуглеводи. Вуглеводи повинні поступати і бистроусвояемие (цукру), і повільно засвоювані (крохмаль) і баластні (клітковина для нормального травлення).

Вуглеводи, також як білки і жири, необхідні для синтезу нових клітин і присутні у всіх біологічних рідинах: крові, лімфі, сечі, секрети залоз, міжклітинної рідини. А медіатори імунної відповіді транспортуються в організмі саме біологічними рідинами. Та й самі медіатори - це дуже різноманітні молекули: пептиди, протеїни, глікопротеїни , ліпопротеїни, ліпіди - а тому для їх синтезу необхідне нормальне безперебійне забезпечення організму нутрієнтами - білками, жирами і вуглеводами. Забезпечення нутрієнтами покладається на вас, а вже як їх утилізувати і на що вжити - організм сам розбереться.

Зробимо розрахунок за білками-жирам-вуглеводів на денний раціон 2000 ккал.

Для нормального забезпечення організму білком потрібно з'їсти в день приблизно 300 г м'яса/риби/птиці/сиру/сиру ( 60 г білка), 100 г круп (15 г білка) і 350 г хліба (30 г білка). Решта 5 г білка "доберете" овочами.

За калорійністю все "потягне" приблизно на 1600 ккал.

Ще 250 ккал додасте чистими жирами - краще і рослинними (20 г рослинної олії - 170-180 ккал) і тваринами (10 г вершкового масла - 70-80 ккал).

Щодо вуглеводів не хвилюйтеся - з крупами та хлібобулочними виробами ви їх вводите предостатньо.

Інші 150 ккал відведіть на свіжі фрукти-овочі - ось вам органічні кислоти й клітковина.

Якщо ви вірний шанувальник роздільного харчування - все одно можна створити "імуностимулюючий" раціон: просто будете їсти м'ясо-молочні та круп'яні продукти в різний час.

Для нормального стану імунної системи потрібно щоденне постачання організму повним набором необхідних вітамінів.

Такий набір міститься в збалансованому денному раціоні із загальною калорійністю 5000-6000 ккал.

Особи, що займаються фізичною працею і зі збалансованим щоденним раціоном, можуть не турбуватися про вітамінний забезпеченні: якщо в їх висококалорійне раціоні вітамінів досить - додатковий прийом не потрібен.


Але якщо щоденний калораж менше, то ви ніколи не отримаєте повного достатнього набору вітамінів, як би правильно не харчувалися.

Так що краще подстрахуйтесь вітамінними препаратами з баночок -коробочок. Але забезпечення вітамінами та їх засвоєння організмом краще, якщо вітаміни надходять і з їжі - не тільки з баночок. В якості джерела стільки важливого для імунітету вітаміну С, який росіяни ніжно іменують "аскорбінкою", на зиму цілком годяться квашена капуста, сушені шипшина і став нині популярним в Росії гібіскус (синоніми: каркаде, суданська троянда), цитрусові та ківі свіжого урожаю і швидкозаморожені літні ягоди.

Ну, історичні джерела вітаміну С - сиру картоплю і відвар з хвої, оспівані Джеком Лондоном, - ви є не станете, тому на час епідемій краще запасіться аскорбінової кислотою в аптеці.

Для імунітету необхідні жиророзчинні вітаміни А і Е і достатня кількість жиру для їх засвоєння.

З їжею цілком можна отримати половину денної дози цих вітамінів.

Вітамін Е міститься в рослинних оліях та маргаринах.

Вітаміну А багато в печінці і жирних сортах риби. Родичі вітаміну А - каротиноїди ( включаючи найвідоміший - бета-каротин) - є самі по сильними антиоксидантами та стимуляторами імунітету. каротиноїдами багаті всі інтенсивно забарвлені жовті, червоні, помаранчеві та темно-зелені овочі і фрукти.

Зараз багато пишуть про біофлавоноїди - вітамін групи Р - які також виконують в організмі роль антиоксидантів та стимуляторів імунітету. Їх багато міститься у фруктах, особливо фіолетового відтінку (чорниця, чорна смородина, червоні сорти винограду), шкірці цитрусових, зеленому чаї і - хай вибачать мене непитущі за таку пораду, - в червоному вині. Однак, варто згадати, що лікарі минулих століть прописували хворим червоне вино і курячий бульйон.

Для імунітету потрібні вітаміни групи В, особливо В6. З ними немає проблем - ці вітаміни містяться в оболонці рису і інших злакових, висівковий хліб, дріжджах, печінці. Проблеми з їх кількістю і поєднанням. Адже імунну систему не можна підстьобнути яким-небудь одним вітаміном - вони не працюють поодинці, вони мають надходити в організм всі разом.

Для справної роботи імунної системи потрібні мінерали цинк і селен.

Нормальний імунітет можливий тільки при нормальному кровопостачанні і нормальній роботі нервової системи. Для нормального кровотворення необхідні залізо і мідь, а для передачі нервових імпульсів потрібні магній і кальцій.

Отже, для імунітету необхідні всі перераховані мінерали. Так само як і вітаміни, мінерали для імунітету потрібні всі разом, та ще й за наявності всіх необхідних вітамінів і при достатньому постачанні білками, жирами і вуглеводами. Забезпечити організм мінералами - не проблема.

Відмінними джерелами мінералів є крупи, житній і висівковий хліб. Гречана крупа містить багато заліза - можна навіть обійтися без дорогих гранатів, які завжди прописували від недокрів'я.

Класичний джерело кальцію - молочні продукти. Не забудьте про калій - він необхідний для серцево-судинної діяльності, а, отже, для кровопостачання органів і тканин. Калію багато в овочах (особливо в картоплі) і фруктах (взимку, за відсутності свіжих фруктів, відмінно йдуть ізюм і курага ). Так що круп'яні, молочні та картопляні страви - відмінне харчування для імунної системи. Каша на молоці з родзинками - ось делікатес для вашого імунітету!

Розвантажувальні дні анітрохи не шкодять імунітету. Один день на тиждень навіть тільки на воді (краще, звичайно, щоб цей день не припадав на відповідальну роботу) - це очищення організму, яке благотворно позначається на імунітеті. Також рекомендують "голодні" дні з кислим питтям при гострому захворюванні з високою температурою: організм буде мати можливість відкликати всі сили від травлення і кинути на зміцнення імунної системи. Але й переїдати не можна.

Зима - не привід для обжерливості. Слід пам'ятати, що велика кількість білків створює проблеми їх перетравлення та виведення продуктів розпаду, перевантажує шлунково-кишковий тракт і нирки, надлишок жирів пригнічує імунітет, а надлишки цукрів - прямий шлях до ожиріння, яке є ще більшим ворогом імунітету, ніж надмірна худорба.

А ще пам'ятайте, що через три-чотири місяці настане весна і всі набрані за зиму кілограми вам доведеться скидати, а всі інтенсивні різкі "скиди" ваги - прямий збиток імунітету ...

Ось вам і зимова дієта - дієта для імунітету.

Такий розклад по харчових компонентів і по калорійності можна зробити смачним і ситним. Озброїтеся таблицями калорійності складу за білками, жирами та вуглеводами, кулінарною книгою - і приємного апетиту!

ДІЄТА ДЛЯ сексуально активних людей

Дієта для осіб, що живуть повноцінним сексуальним життям (або бажаючим таке життя набути) грунтується на щоденній здорової дієти, що складається з цільних продуктів харчування, а також бере до уваги і потреба сексуально активних людей у ??підтримці відповідного рівня цукру в крові. Коли вміст глюкози зменшується, всі органи і системи, що відповідають за статеве життя, починають працювати гірше, що негайно відбивається на якості сексуального життя.

Ось які поради наведені в книзі Мортон Уолкера " Сексуальне харчування ":

  • Обмежте споживання яловичини, баранини і свинини до трьох разів на тиждень.
  • Віддавайте перевагу не яловичині, баранині або свинині, а рибі і курчат.
  • Обмежте вживання приправ до салатів та інших жирів.
  • Готуйте їжу на пару, запікати, варити, але тільки не смажте.
  • Їжте багато свіжих фруктів.
  • Обмежте споживання яєць і твердих сирів.
  • Обмежте або повністю виключите споживання кофеїну
  • Обмежте споживання алкоголю.
  • Обмежте використання цукру і солі.
  • Їжте як якомога більше різних продуктів з кожного розділу щоденної дієти, що складається з цільних продуктів харчування.
  • Приймайте їжу невеликими порціями шість-вісім разів на день, замість трьох великих прийомів. Ні в якому разі не переїдайте!
  • Під час великих прийомів їжі уникайте щось пити. Пийте за півгодини і через півгодини після їди.
  • Обов'язково з'їдайте хороший сніданок з страв, багатих протеїном, які зможуть забезпечити повільне вивільнення енергії у вашому організмі в протягом усього дня.
  • Уникайте зацукрованих або сушених фруктів.
  • Цілі фрукти краще фруктового соку, оскільки містять волокна.
  • Споживайте молочні продукти: йогурт, кефір, кумис , ацидофілін, молоко, пресований сир, пахта - це чудова і живильна легка закуска, особливо якщо ви споживаєте їх разом з насінням, пророщеною пшеницею, пивними дріжджами, лецитином або іншими добавками.
  • Завжди, коли це можливо, використовуйте замінник солі.
  • Коли готуєте, замінюйте цукор або штучні солодощі травами або спеціями, фруктами.
  • Уникайте рафінованих або оброблених продуктів, що містять білий цукор і білу муку.
  • Обмежте споживання консервованих або упакованих продуктів, безалкогольних напоїв, смажених або солоних горіхів, цукерок, шоколаду, рясного десерту, жувальної гумки, що містить цукор, морозива, джемів, желе, варення, кондитерських виробів, смажених пиріжків, і тому подібних речей.
  • Киньте палити.

    накидаємо зразкове меню для сексуально активних людей

    Починаємо ранок зі склянки холодної (кімнатна температура) води.

    Гімнастика (можна робити легку гімнастику, але обов'язково і кожен день)

    Хвилин через 20 з'їдаємо один фрукт. Домашні справи, ранковий туалет.

    Через півгодини - сніданок.

    Сніданок (8:00 - 9:00) Каша (геркулес, гречка, рис, перловка) зі знятим молоком і свіжими фруктами. 2 яйця або сир (150 г) або сир (30 г, твердий або м'який). Хліб з цільних зерен. Чай, зелений чай, чай з трав або кава без кофеїну.

    Перекус опівдні (на вибір) Томатний сік. Йогурт. Свіжі овочі. Гарячий бульйон.

    Обід Хліб з цільних зерен. Свіжий салат з сирих інгредієнтів. Свіжі овочі або суп. Пісне м'ясо, риба, птиця або морепродукти. Напій. Полудень Свіжі фрукти з горіхами або насіннями.

    Вечеря Великий салат з сирих сезонних овочів. Пісне м'ясо, риба, птиця або морепродукти. Печена картопля, зелений горошок, кукурудза, рис або інший зерновий гарнір. Свіжі фрукти. Напій.

    Перекус перед сном Свіжі фрукти і зняте молоко.