Оздоровчий біг.

Для занять бігом, окрім вашого бажання, більше нічого не потрібно (думаю пара кросівок і спортивний костюм є у кожного). При бажанні, хоча б кілька десятків хвилин навіть самий ділова людина зможе виділити для себе. Місць для бігу у нас предостатньо. Вийшов з під'їзду і побіг за наміченим маршрутом. Ті, хто соромиться бігати по вулиці, можуть знайти собі для цього заняття якою-небудь парк або стадіон прилеглої школи. Повірте, особливо вранці, досить багато людей виходить на пробіжку. На шляху до здоров'я горе не повинно бути вам укажчик.

Недостатньо просто бігати, треба правильно бігати, щоб ефект від пробіжки був найбільший. У першу чергу, біг повинен приносити радість, задоволення, інакше немає особливого сенсу бігати, в іншому випадку ви не зможете довго змушувати себе виходити на пробіжку. Після кожного забігу вам повинно бути радісно, ??що ви не полінувалися і змогли себе перебороти, що з кожною пробіжкою ви втрачаєте ненависні калорії, ваша фігура стає більш привабливою, ваші м'язи зміцнюються, відбувається вентиляція легенів і збагачення киснем вашої крові, ви просто зробили ще один крок до зміцнення свого здоров'я.

Бігти потрібно легко, так, як бежітся. Це означає, що темп бігу має бути природним, не напруженим. Ви ж не на рекорд біжите. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка підходить вам. Якщо ви молоді і відчуваєте у собі силу і бажання, можете бігати хоч кожен день. Для людей середнього і старшого віку звичайно рекомендується здійснювати пробіжки через день, тому що з віком швидкість відновлення організму знижується і при щоденному бігу може бути перетренування.

Навантаження не повинна викликати вираженого стомлення, особливо на перших порах. Почуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака, що навантаження потрібно зменшити. Організм зміцнюють не перевантаження, а розумні навантаження.

Під час бігу ви повинні дихати рівномірно і обов'язково через ніс. Якщо починаєте відчувати, що задихається, знизьте темп бігу.

Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів - обсягу та інтенсивності. Обсяг навантаження вимірюється кількістю пробігаємо кілометрів. Скільки кілометрів потрібно намотувати на день складно сказати. Це залежить від індивідуальних можливостей конкретної людини. Але бажано, щоб ваша пробіжка по часу була не менше 15 хвилин.

Інтенсивність впливу залежить від швидкості бігу і визначається за частотою серцевих скорочень (ЧСС). Швидкість в оздоровчому бігу не повинна перевищувати поріг, який у початківців відповідає 130 ударів пульсу. Тобто пробіжка повинна проводитися зі стовідсотковим забезпеченням організму киснем, без освіти кисневого боргу. У більш-менш підготовлених пульс повинен бути в межах 130 - 150 ударів на хвилину. Є простий спосіб приблизно дізнатися ЧСС. Дослідження показали, що до тих пір, поки дихання через ніс повністю забезпечує надходження в легені кисню, частоти серцевих скорочень не перевищує 130 ударів на хвилину. У момент, коли необхідно зробити додатковий вдих через рот, пульс вже складає близько 150 ударів на хвилину. Тому й рекомендовано під час оздоровчого бігу дихати тільки через ніс, що автоматично обмежує швидкість бігу і попереджає передчасне перевтома.


Швидкість бігу повинна збільшуватися лише природним шляхом, у міру зростання тренованості, мимоволі і непомітно для вас самих.

Про величину навантаження після пробіжки можна судити за швидкістю відновлення пульсу, який через 10 хвилин після фінішу не повинен перевищувати 100 ударів на хвилину (16 ударів за 10 секунд).

Частіше за все люди з надмірною вагою, що почали заняття оздоровчим бігом, припиняють їх у зв'язку з больовими відчуттями, що виникають у м'язах і суглобах нижніх кінцівок після тренування. На перших етапах занять це неминуче і є наслідком адаптації м'язової системи до навантажень. Уникнути болю практично неможливо, але зменшити їх, вкоротити період адаптації м'язів і відновлюваність після занять може практично кожен. Для цього необхідно виконання ряду правил, вироблених практикою оздоровчого та спортивного бігу.

Важливе значення має техніка бігу. Для оволодіння нею необхідно вибрати рівну трасу без тривалих підйомів і спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Важлива і правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинання живота. Краще за все дивитися вперед на 10-15 метрів.

Тулуб тримайте прямо, практично без будь-якого нахилу вперед, руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискайте. Пам'ятайте, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання і віддаляє наступ втоми.

Важливим елементом техніки бігу є постановка стопи на землю. В оздоровчому бігу, особливо людям з великою вагою, ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як зазвичай ходять по сходах. У момент дотику землі стопу треба напружитися. Не замислюйтеся, як ставити її, яка частина стопи має торкнутися грунту раніше - носок, п'ята або зовнішній звід. Люди по-різному ставлять стопу на землю в зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. Згодом бігові руху будуть поступово пристосовуватися до грунту, вагою, і постановка ноги на землю стане більш природною.

Швидкість бігу залежить від довжини і частоти кроків. Для людей з надмірною вагою більш важливим параметром рухів є частота кроків, так як довгий крок потребує великих м'язових навантажень, що викликає великі больові відчуття в перші заняття. Довжина кроку повинна бути дорівнює 50-100 см або 2-3 ступнях. Поступово зі збільшенням швидкості бігу вона стане трохи більшою. При такій довжині кроку організм сам регулює частоту рухів. Таким чином, ритм бігу (сполучення довжини і частоти кроків) буде вироблятися природно в залежності від швидкості пересування, самопочуття і фізичної підготовленості людини.

Кращою взуттям для бігу є кросівки з товстої підошвою. У такій взуття можна тренуватися на будь-яких грунтах, асфальті, бетоні, штучному покритті. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з товстою м'якою підошвою. Якщо ж і їх немає, то бігайте в самих звичайних кедах на розмір більше, що дозволить вкласти в них м'які устілки.

//