Розтринькувачів: Що є і як є. Харчова піраміда.

Прийом їжі

Скільки і чого з'їдено

Місце прийому їжі

Причина прийому їжі

Інтенсивність почуття голоду 0-3

Сніданок

2 шматки білого хліба з вершковим маслом і жирним сиром; кава з вершками + 2 ч.л. цукру

Кухня,

ПРАЦЮЄ ТЕЛЕВІЗОР

Звичка

1

Між сніданком і обідом

чай + 2 ч.л. цукру;

2 бутерброди з паштетом І плавленим сиром; пакет чіпсів

робоче місце

НУДЬГА

0

Обід

салат олів'є (з м'ясом), заправлений МАЙОНЕЗОМ; СМАЖЕНА курка (ніжка і стегно З ШКІРОЮ); СМАЖЕНИЙ картопля, 1 стакан сокастоловая, на роботі

голод

2

Між обідом і вечерею

чай + особлива сиркова маса з курагою; халва в шоколаді 1 шт.

робоче місце

засмучений, ВТОМИВСЯ

0

Вечеря

2 відварні сардельки; салат з помідорів з огірками, заправлений МАЙОНЕЗОМ; чай + 2 ч.л. цукру, 2 Листкові пиріжки з повидлом

кухня, ПРАЦЮЄ ТЕЛЕВІЗОР

голод, стомлений

2

ВЕРШКОВИЙ йогурт + печиво курабье 4 шт .

У ТЕЛЕВІЗОРА

НУДЬГА

0

Тепер відкрийте свій Щоденник. Більшість моїх пацієнтів, приносячи свої Щоденники, говорять одну і ту ж фразу: «Я, звичайно, написав, але, доктор, взагалі я ТАК не харчуюся, просто цей тиждень була нетиповою». Але зрозумійте, наше життя взагалі складається саме з таких нестандартних тижнів, місяців і так далі. Тому постараємося чесно подивитися в чужій Щоденник (це приємніше) і зробити висновки, що стосуються вашого харчування. Сучасні погляди на правильне харчування докорінно змінилися за останні 5-10 років. Але стереотипи минулого дуже живучі. Навіть мої колеги, які страждають надмірною вагою, потрапляючи до мене на прийом, говорять приблизно таке: «Хліб не їм. Макарони не їм. Картопля не їм. А все одно додаю у вазі ».

Наука про харчування розвивається, і те, що здавалося непорушним, піддається сумніву, а потім і зовсім спростовується. Тому, звичайно, треба виважено ставитися до порад, прислухатися до свого організму. Однак те, про що ми будемо зараз говорити, вже витримало перевірку часом. Люди, які сповідують раціональне харчування, утримують вагу в нормі і не відчувають при цьому дискомфорту. Але ж це і є якість життя.

Раціон харчування сучасної людини, більшою мірою зайнятого розумовою працею, повинен складати приблизно ... кілокалорій. І тут я пропоную залишити три крапки. А що дасть підрахована за складною формулою кількість цих таємничих калорій? На мій погляд, спроба дотримуватися певної калорійності раціону здорово ускладнить вам життя. Необхідно просто пам'ятати, що кілокалорій не повинно бути менше 1000, тому як в раціоні з меншим числом калорій не буде дотриманий фізіологічний баланс необхідних компонентів їжі. Для нас, працівників розумової праці, діапазон - від 1200 до 2000 кілокалорій і залежить від віку, обсягу додаткових фізичних навантажень. Є, звичайно, фанатики, легко підраховують в думці кількість поглинених з кожним шматочком калорій. Але фанатизм небезпечний у будь-якій справі, в тому числі й нашого. Тим більше що різночитання в таблицях калорійності бувають значні, та й не будете ж ви зважувати кожну порцію в рідній їдальні?

А ось що необхідно все ж запам'ятати:

1 г жиру - 9 ккал;

1 г алкоголю - 7 ккал;

1 г білка - 4 ккал;

1 г вуглеводів - 4 ккал.

Озброївшись цими нехитрими цифрами, буде краще і веселіше зрозуміти і засвоїти основні принципи правильного харчування.

Найголовніше в збалансованому харчуванні - різноманітність їжі. Повноцінний щоденний раціон повинен включати сім основних компонентів: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінеральні речовини, грубоволокнисту їжу і воду.

Велике значення має не тільки якісне, а й кількісне співвідношення компонентів. Легше за все, орієнтуватися на харчову піраміду. Подивіться на неї:

Жири

Алкоголь

Солодощі

Молоко Курка

Сир М'ясо

Сир Риба

Яйця Морепродукти

Овочі, фрукти

Хліб, крупи, макаронні вироби

Почнемо з верхівки: що найбільш заборонене, то найбільш спокусливо. І це цілком зрозуміло.

Жирна їжа смачно пахне, тому що містить ароматичні речовини, її легше жувати, отже, і ковтати, що при швидких перекушуваннях важливо. Але згадайте про кількість калорій, які приносить у наше харчування ця вершина піраміди.

За нормами Всесвітньої організації охорони здоров'я, жири повинні складати не більше 30% калорійності всього раціону. Це приблизно 2 столові ложки рослинної олії або шматочок вершкового масла розміром із сірникову коробку щодня.

«Та я стільки і не їм», - вигукнули ви. Звичайно, коробок вершкового масла навряд чи входить у ваше меню, але жирів напевно споживаєте більше, ніж здається. Наш основний харчової ворог - так звані «приховані жири». Вони причаїлися буквально всюди. Наше з вами завдання: «Знайти і знешкодити!». Отже, приховані жири містяться в:

- ковбасах, ковбасних виробах (сосисках, сардельках, фарші і т.д.);

- цілісному молоці і молочних продуктах, виготовлених на його основі (сирні пасти, глазуровані сирки, «чудо-сирок »);

- жирних сортах сиру і плавлених сирах;

- майонезі;

- здобі (особливо з листкового тіста);

- шоколаді (уви-уви!), халву;

- напівфабрикатах з фаршу, особливо в паніровці, клярі;

- у всьому, що смажиться у фритюрі (картопля-фрі, пончики, печиво-хмиз) і на сковороді;

- продукції фаст-фуду (гамбургери, чізбургери пр. ).

Як можна помітити, і у що наводиться зразку Щоденника, і у вашому Щоденнику харчування швидше за все присутні багато хто з перерахованих носіїв «прихованих жирів».

Алкоголь, безумовно, калорійний сам по собі, але він ще послаблює контроль за кількістю з'їденої їжі. Випивши, ми закушуємо, і закушуємо найчастіше саме жирною їжею. Народна мудрість говорить: «Щоб не сп'яніти, потрібно з'їсти що-небудь жирне», і ми з задоволенням закушуємо сальцем.

Цукор відноситься до бистроусвояемим вуглеводів, його харчова цінність начебто невелика, але він швидко утилізується в організмі. Ми отримуємо смакове задоволення, спочатку швидко підвищуємо працездатність, але так само швидко її втрачаємо. Втомлений головний мозок вимагає нових і нових підгодівель цукрами. Результат: невисока енергетична цінність, помножена на кількість прийомів, зростає колосально.

Наступний поверх піраміди - білкова їжа:

- курячі грудки без шкіри, біле м'ясо індички;

- риба (1-2 рази на тиждень для профілактики серцево-судинних захворювань і задоволення смакових сосочків - жирна морська або червона риба, жир цих порід містить необхідні для нас поліненасичені жирні кислоти, що перешкоджають утворенню холестеринових бляшок);

- пісні сорти м'яса;

- морепродукти;

- яйця (не більше двох штук на тиждень);

& ndash ; нежирні молочні продукти.

Спускаємося до основи піраміди. Тут знаходяться овочі та фрукти.

Овочі багаті волокнами, мінеральними речовинами і вітамінами. Волокна виконують роль самої цієї щітки, вимітаючи з організму токсини і інші шкідливі речовини, в тому числі надлишковий холестерин. Ряд бобових містить значну кількість рослинного білка без всяких прихованих жирів - квасоля, чечевиця, зелений горошок.


Є овочі, багаті крохмалем: картопля і кукурудза, вони повинні бути присутніми на нашому столі не частіше трьох разів на тиждень. А ось кабачки, баклажани, різні види капусти, листові салати, солодкий перець, ріпа, огірки і помідори - без обмежень.

Фрукти також є необхідним щоденним компонентом нашого раціону. Просто будьте трохи акуратніше у вживанні винограду, сухофруктів, солодких цитрусових (мандаринів, апельсинів) і багатих крохмалем бананів.

У самій підставі харчової піраміди знаходяться макарони, виготовлені з пшениці твердих сортів, без додавання яєць (або «паста», як каже Софі Лорен, велика прихильниця цієї страви). Тут же хліб і хлібці з борошна грубого помелу або з додаванням висівок, крупи: гречка, необрушенного рис (коричневий, дикий та ін), вівсянка, пшоно ...

Використовуючи кожен поверх харчової піраміди, ми вносимо в харчування всі ті необхідні складові, про які говорили на початку бесіди. Залишається сьомий елемент, про який поки не було сказано ні слова. Це - вода! Для підтримки необхідного балансу обмінних процесів дуже важливо, щоб ми випивали не менше двох літрів рідини на день. А для тих, хто активно займається спортом, обсяг може зростати до трьох літрів. Враховується і суп, і чай (бажано зелений або трав'яний). Якщо у вас відзначаються підвищений артеріальний тиск або інші хронічні захворювання, необхідно порадитися з лікарем. Вам необхідно скоротити споживання кухонної солі, але поступово розширювати питної раціон. Постарайтеся, щоб рідина поступово надходила протягом усього дня. Якщо ж ви вирішите вжити весь об'єм рідини після 18 годин, то набряки під очима гарантовані.

Ми з вами домовлялися: ставимо реальні цілі і переконуємося у їх здійсненні. Фізіологічна втрата ваги близько 500 г на тиждень. Для цього ми повинні спробувати ввести наступні зміни до харчування всієї сім'ї.

1. Спробуємо максимально уникати такого способу кулінарної обробки, як жарка, замінимо його на:

- запікання (у фользі, в мікрохвильовій печі, на грилі, барбекю);

- варіння;

- гасіння.

2. Знизимо відсоток жирності молочних продуктів. Може, наша психіка ще і не готова до покупки 0,5% молока, але купимо молоко 2,5-1,5% жирності. Кефір 1,8-1%. Сметану 20-15%. Навіть ряжанка з'явилася 2%. Молочний, а не вершковий йогурт. Звернемо увагу на сир мінімальної або «нульової» жирності. Вивчимо асортимент улюбленого магазину на предмет продуктів низької жирності. Як це не парадоксально, але, на відміну від країн Заходу, в Росії такі продукти дешевше. Істотна економія коштів дозволить більше грошей витратити на овочі та фрукти.

3. Купуючи що-небудь, постараємося, щоб на 100 г продукту доводилося не більше 10 г жиру. Будемо завжди дивитися на наклейку з вказівкою харчової цінності та складу даного продукту.

4. Майонез. Якщо ви не мислите ні дня без нього, то спробуйте все нові низькокалорійні види цього соусу. Для творчого вирішення проблеми пропонуємо нові види заправок для салатів:

- трохи (!) Рослинної олії, лимонний сік, спеції (італійська заправка);

- нежирна сметана;

- молочний йогурт без фруктів;

- 1% кефір.

Якщо рідні та близькі ще не готові до радикальних змін, то, йдучи їм назустріч, можна для пікантності додати трохи звичного майонезу.

Рекомендую до прочитання книги Дж. Даррела, він дуже забавно описує процес поступової заміни одного продукту на іншій в раціоні своїх підопічних.

5. Будемо уникати продуктів, що містять прихований жир (див. наведений у статті список).

6. Не будемо нехтувати в зимовий період замороженими овочевими сумішами. Вони заморожуються в день збору, тобто вітамінів, мікроелементів і клітковини у них не менше, ніж у свіжих овочах зимового періоду, а ось консерванти відсутні. Та й готувати їх нескладно.

7. Сніданку - бути! Цей ранковий прийом їжі - пуск обміну речовин на цілий день.

8. Про розмір порцій. Порція риби, курки, м'яса - розміром з аудіокасету. Порція гарніру - ваш стиснений кулак.

9. Коли захоче що-небудь солоденького, побалуємось себе нежирними солодощами - зефір, пастила, мармелад. Трохи сухофруктів, тонкий шар джему або конфітюру на хлібі грубого помелу допоможе підняти працездатність і настрій.

Підводячи підсумки сьогоднішнього, вельми насиченого різноманітною інформацією розмови, хотілося б закликати вас до дії словами Молчаліна (пам'ятаєте, такий собі негативний персонаж Грибоєдова ): «Помірність і акуратність!». Не треба ставити нереальних цілей, ми все одно їх не досягнемо, а розчарування і розпач зведе «ні» всі благі наміри.

Завдання будинок:

1. Відпочити від Щоденника харчування. Повернутися до нього через 3 тижні знову і перевірити себе ще раз.

2. Продумати питання докторові, враховуючи особливості свого харчування і смакових пристрастей, вирішити, що можна вибрати в їдальні або кафе під час обідньої перерви.

Завсідники фітнес-клубів, любителі пограти у футбол і волейбол, аристократи тенісу та дайвінгу & ndash ; дякую вам! Наскільки ви полегшуєте моя праця! Ніжно ставлюся до молодим мамам і власникам собак. І ті, і інші рухаються, і дуже активно. Доводити їм користь руху не треба, а це вже значне полегшення для лікаря.

Малорухливі більшість! Для вас кілька легковиполняемих рад: стежимо за балансом приходу енергії з їжею (зменшуємо) з витратою цієї енергії (так-так, доведеться рухатися).

Причин не рухатися у нас тьма. Причому, цього разу наші вітчизняні причини і причини американців ідентичні: немає часу, втомився, треба допомогти дітям і онукам, треба фарбувати паркан і т.д. Знаєте, що говорять американські «обезідіологі» (фахівці з лікування ожиріння)? Здогадалися? Правильно: «Скажіть це вашій бабусі!». По-нашому, щось на кшталт: «Не вішайте мені локшину на вуха». І я з задоволенням приєднуюся до думки колег.

Збільшити рухову активність без істотних витрат часу цілком можливо і вдома, і на роботі:

- пройти пішки один-два прольоти по сходах;

- стояти, а не сидіти під час телефонних розмов;

- не лінуватися віднести документ колезі особисто, а не просити когось зробити це по дорозі;

- засидівшись, встати, потягнутися, обійти свій стілець кілька разів;

- користуватися автомашиною не кожен день;

- виходити по можливості з транспорту зупинкою раніше;

- апофеоз: дві прогулянки по 15-20 хвилин в бадьорому темпі.

Тут перераховані перші кроки, зовсім нескладні і прийнятні навіть для дуже зайнятих людей. Спробуйте 2-3 рази на тиждень таким чином здригнутися, і незабаром ви відчуєте - потрібно більше фізичної активності, а хтось просто приєднає до цієї міні-програмі танці під швидку музику.

На наступне заняття ми запросимо одного з інструкторів фітнес-клубу нашого Кабінету. Розберемо особливості комплексів вправ. Обговоримо, що пити і є до, після і під час тренування. Запропонуємо вашій увазі варіанти «здорового сніданку».

Будьте здорові!

Ю. Москвичов

Джерело: журнал "Якість життя. Профілактика. "№ 2 березень-квітень 2002 www.profilaktika.ru

//