ВегетаДіета.

В ідеалі вегетаріанський спосіб життя виходить за рамки суто номінального відмови від вживання плоті вбитих тварин. Це філософія, яка сповідує гуманізм і ненасильство. Багато хто відразу згадують імена Будди, Бернарда Шоу, Моріса Метерлінка, Рабіндраната Тагора, Пола Маккартні і, звичайно ж, Л.М. Толстого. Саме з цими видатними особистостями пов'язане поняття про харчування «без убивств».

Правда, є ще один «знаменитий» вегетаріанець, про який не дуже люблять згадувати ті, для кого рослинний раціон є частиною ідеї « непротивлення злу насильством »- Адольф Гітлер. Він теж був шанувальником вегетаріанства, хоча кажуть, що відмовився від вживання м'яса з-за панічного страху захворіти на рак. Тому не можна розглядати вегетаріанський спосіб життя як панацею від усіх бід або як засіб, здатний перетворити морального виродка в прекрасного альтруїста. До речі, перед початком православних постів батюшки нагадують своїм парафіянам про те ж: піст - це не тільки харчові, але передусім моральні обмеження, очищення духу.

Але досить філософії, поговоримо про вегетаріанство «сухим» мовою дієтолога. Рослинна їжа є джерелом багатьох вітамінів, макро-і мікроелементів, органічних кислот, клітковини. Крім того, невисокий вміст у ній солей натрію, пуринів і білків у ряді випадків виявляється необхідним для побудови деяких лікувальних дієт. Такі дієти призначають на 3-5 днів хворим на гіпертонічну хворобу, хронічної серцево-судинної і нирковою недостатністю, подагру. Вони дозволяють «розвантажити» білковий обмін, виключити надходження в організм з їжею пуринів, створити переважання лужних валентностей над кислими. Разом з тим вони забезпечують надходження в організм значних кількостей аскорбінової кислоти, солей калію та інших мінеральних речовин. Тому застосування вегетаріанських дієт сприяє досить швидкому зниженню рівня кінцевих продуктів білкового обміну у хворих нирковою недостатністю, а також артеріального тиску, дає виражений діуретичний ефект, зменшує рівень сечової кислоти в організмі. Вегетаріанські дієти містять значну кількість рослинної клітковини, що стимулює перистальтику кишечника і забезпечує його регулярне випорожнення при хронічних атонічних запорах. При гострих колітах з діареєю можна призначати яблучну дієту. Хворим протягом дня дають 1-1,5 кг очищених тертих яблук (краще всього сорти Антонівка). Сира рослинна їжа послаблює гнильні процеси в кишечнику, а що містяться в яблуках пектини сприяють припинення діареї.

«Наша їжа повинна бути цілющим засобом, а наші цілющі засоби повинні бути їжею», - ці слова належать Гіппократу. Те, що рослинна їжа - джерело вітамінів і клітковини, відомо всім. А ось про макро-та мікроелементів, рослинних пігментах та біоактивних речовини, якими багаті дари Флори, часто не знають навіть лікарі. А шкода, тому що роль цих компонентів у профілактиці та лікуванні багатьох захворювань очевидна. Нижче перераховані деякі з них.

Каротиноїди - джерела провітаміну А. Вони сприяють зміцненню імунітету, можуть виводити вільні радикали. Найбільш висока їх зміст - в моркві, гарбузі, перці, дині.

Індол - також є природними антиоксидантами і знижують рівень холестерину в крові. У великих кількостях містяться в капусті, кабачках, патисонів, гарбузів.

Глікозінолати - володіють вираженим протимікробну дію, знижують ризик виникнення онкологічних захворювань, збуджують апетит і поліпшують травлення. Містяться в редьки і гірчиці.

Сапоніни - надають протизапальну дію, попереджають утворення тромбів, перешкоджають розвитку атеросклерозу. Ними багаті бобові і часник.

Антоціани - пігменти синьо-фіолетового кольору. Є хорошими антиоксидантами, попереджають розвиток онкологічних захворювань. Їх багато в чорниці, сливах, баклажанах, чорній смородині.

Катехіни - похідні флавонолів і антоціанів. Зміцнюють стінки капілярів, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищують імунітет. Багато катехінів в байховом і зеленому чаї, червоному винограді.

Терпеноїди - складова ефірних масел. Надають бактерицидну дію, підвищують настрій. Надають аромат цитрусових, багатьом прянощів і зелені.

Може бути, після прочитання списку цих корисних, а найголовніше, смачних «ліків» ви захотіли приєднатися до вегетаріанського спільноті. До речі, заклик стати вегетаріанцем хоча б на літній період відноситься, природно, і до чоловіків.

Часто можна почути таке пояснення небажанню відмовитися від м'яса: «Я займаюся важкою фізичною працею, і білок мені потрібен для сили» . Дійсно, «білковий питання» - вічний камінь спотикання для прихильників їжі рослинного походження. З хімічної точки зору білок являє собою довгу молекулу-ланцюг, складовими ланками якої служать амінокислоти. Вони є будівельним матеріалом для організму, необхідні для боротьби з інфекціями, передачі спадкової інформації. Хоча існує всього 22 амінокислоти, лише 8 з них (9 у дітей) - так звані незамінні амінокислоти - не можуть бути синтезовані самим організмом і повинні бути отримані з їжі. Деякі з них містяться лише у білках тваринного походження, і якщо в раціон включені яйця, молоко і сир, то все збалансовано. Що стосується нормативів добового споживання білка, то в різних країнах вони відрізняються навіть стосовно до близьких категоріям населення. Так, для чоловіків (середня маса тіла 70 кг) у віці 18-40 років, не зайнятих важкою фізичною працею, і що у країнах з помірним кліматом, рекомендовані потреби в білку варіюються від 55 г на добу в Канаді до 120 г на добу в Болгарії , в Росії вони складають 87 г на добу.

Численні дослідження продемонстрували високу витривалість та швидке відновлення сил спортсменів-вегетаріанців. Був час, коли Британський клуб вегетаріанців-легкоатлетів і велогонщиків мав у своєму активі більше 40% всіх національних рекордів у велоперегонах, а переважна більшість переможців у європейських велогонках і понині складають вегетаріанці. Список знаменитих плавців-вегетаріанців по праву очолюють Мюррей Роуз, триразовий золотий медаліст Олімпійських ігор 1956 року, вегетаріанець з дворічного віку, і Білл Пікерінг, встановив світовий рекорд у перетині вплав протоки Ла-Манш. Вегетаріанці з усіх континентів в різний час завойовували золоті медалі в боротьбі і боксі, встановлювали світові рекорди в кросі та марафонському бігу.

Як же вдається вегетаріанцям складати «правильну» дієту, щоб отримувати повний спектр амінокислот і достатня кількість білка? Виявляється, традиційні меню більшості народів світу і так являють собою приклад ідеального поєднання продуктів рослинного походження, що має оптимальну комбінацію взаємодоповнюючих амінокислотних інгредієнтів. Багато корінних народи Північної та Південної Америки століттями існували, включаючи в свій раціон прості страви з кукурудзи і бобів або рису і бобів - ці поєднання забезпечують повний білковий профіль. У населення Японії і Китаю традиційно в харчуванні превалюють рис і соя. До речі, про сою. Вміст білка у сої (на 100 г продукту) - 34 г (більше, ніж у м'ясі та рибі), причому соєвий білок засвоюється організмом майже на 70%, тобто майже так само, як білок тваринного походження. При цьому соя не містить холестерину, а включає велику кількість харчових волокон (близько 4%), магнію, кальцію, заліза, а також речовин, що попереджають розвиток гормонально-залежних пухлин, таких як рак молочної та передміхурової залози. Що стосується смакових якостей сої і продуктів з неї, то, як відомо, на смак і колір товариша немає. Але дуже рекомендую спробувати тофу - сир із сої: ви не тільки різноманітите свій стіл, але і зарекомендуєте «модним і просунутим», оскільки захоплення японською кухнею стало загальним.

Невеликий рада-застереження самих фахівців з вегетаріанства

Хоча рослинна їжа в загальному набагато багатше вітамінами і мінералами, ніж риба і м'ясо, але вітаміни D, В2, В12 і цинк можуть бути відсутні в раціоні, якщо він не до кінця продуманий.


Вітаміни В2 і В12 в надлишку зустрічаються лише в тваринній їжі, тому «суворим» вегетаріанцям слід звернути увагу на продукти рослинного походження, що містять дані вітаміни хоча б у невеликій кількості («лакто-» і «лактоововегетаріанці» не варто турбуватися про це). Джерела вітаміну В2 - проростки пшениці, дріжджі, хлібопродукти, гриби лисички. Вітамін D є в грибах. Асортимент невеликий, та й вітамінів тут менше належної кількості. Тому необхідно або приймати у вигляді харчової добавки дріжджі (містять вітамін В2), або використовувати таблетовані форми вітамінів В12, В2 та D. Існує небезпека і нестачі цинку в організмі з огляду на те, що вегетаріанець споживає багато зернових і бобових, багатих речовиною фітин, який зв'язує цинк в травній системі людини. А роль цинку в організмі дуже важлива: він необхідний для нормального росту, розвитку і статевого дозрівання, підтримки репродуктивної функції та адекватного імунного статусу, забезпечення нормального кровотворення, смаку та нюху, нормального перебігу процесу загоєння ран. Часто саме з дефіцитом цинку пов'язують зниження сексуального потягу у вегетаріанців і якості сперми. «Доодержати» цинк можна, використовуючи в їжу зернові, що пройшли процес ферментації (так діють дріжджі в тесті), а також вживаючи пророщені зернові, які нейтралізують фітин. Тим же, хто включає в свій раціон яйця, молоко, висівки, зародки пшениці, гарбузове насіння, насіння соняшнику, горіхи, тобто продукти, багаті цинком, немає необхідності приймати його додатково.

Ну що ж, озброївшись різноманітними аргументами «за» і «проти» вегетаріанства, відчуємо себе на якийсь час учасниками експерименту за новою системою харчування, благо на дворі осінь і вибір овочів і фруктів великий.

Римський поет Овідій говорив:

«О, смертні! Лякайтеся оскверняти

Свої тіла цього їжею нечестивої,

Погляньте - ваші ниви злаками повні

І гілки дерев під вагою плодів схилилися,

Дано вам овочі і трави, що смачні,

Коли майстерною приготовлені рукою,

Багата гроном виноградна лоза,

І мед дарує запашний конюшина,

Воістину, Природа-мати щедра,

Даруючи нам цих ласощів изобилье,

У ній є все для нашого столу,

Все ... щоб уникнути вбивства і кровопролиття ».

Перше, що спадає на думку господині, яка хоче здивувати своїх гостей або близьких вегетаріанським меню, - це салати. І дійсно, це так, причому політ фантазії тут безмежний. Спочатку я хотіла поділитися з вами рецептами своїх «фірмових» салатів, а потім вирішила, що краще запропонувати вашій увазі ... різні заправки для них. А вже складові з овочів і фруктів комбінуйте самі.

Йогуртова заправка

Змішати склянка натурального йогурту, 2 ст. ложки легкого майонезу, 2 ст. ложки нарізаної зеленої цибулі, чорний перець за смаком.

«Тисяча островів»

Змішати по 1 ст. ложці апельсинового і лимонного соку, дрібно нарізаної петрушки і шнііт-цибулі, додати 1 ч. ложку меленого солодкого перцю, 4 ст. ложки рослинної олії, сіль і чорний перець за смаком і кілька крапель соусу ворчестерського (продається у великих універсамах - дивно ароматна приправа).

Лимонно-медовий соус

Збити (вилкою або міксером ) 1/4 склянки лимонного соку з 4 ч. ложками рідкого меду і 1 ст. ложкою яблучного або винного оцту.

Продовження трапези - холодний суп. Нехай це буде овочева окрошка або пісні щі з щавлю та кропиви або ... болгарський тратор.

На 4 склянки 1% кефіру - 1 великий свіжий огірок, 2 зубчики часнику, 1 ст. ложка рослинного масла, 100 г очищених горіхів (волоських або фундука), 2 ст. ложки дрібно нарізаного кропу, чорний мелений перець за смаком. Очищений від шкірки огірок натерти на овочевій тертці, злегка підсолити і поставити на холод. Подрібнений часник з горіхами, рослинне масло і кефір ретельно збити міксером. Підготовлений огірок змішати зі збитою масою, додати за смаком сіль і прянощі, кріп і кілька штук крупно подрібнених горіхів. Подати в широких піалах. Добре покласти в кожну по парі шматочків льоду.

А може, вас зацікавить іспанська суп гаспачо. Для його приготування потрібні 1 огірок, 1 помідор, 1 л томатного соку, 300 г жовтого і червоного солодкого перцю, 1 невелика цибулина, 2 ст. ложки оливкової олії, 1 баночка солодкої кукурудзи, 2 ст. ложки нарізаної зелені, 100 г білого хліба і 1 ст. ложка винного оцту. Нарізати огірок, помідор, перець. Розкришити хліб і скропити водою. Всі компоненти змішати в блендері. Додати сіль і оцет. Суп подають холодним, з грінками з білого хліба.

До супу можна подати не просто хліб, а бутерброди «перші листочки». Для їх приготування потрібні щавель, зелений лук, пір'ячко часнику, свіжа кропива, ошпарена окропом, листя молодої капусти. Пропорції значення не мають і склад можна змінювати відповідно до особистими пристрастями. Всю цю зелень провернути через м'ясорубку, перемішати, підсолити за смаком, додати гострий червоний перець і сметану.

А на гаряче, якщо у кого виникне бажання є таке в жарку погоду, рекомендую капустяні рулетики. Підготувати капустяне листя, як для звичайних голубців, - злегка проварити, відбити, зрізати потовщену частину підстави. Для фаршу знадобляться коріння петрушки, селери, моркву, ріпчасту цибулю, болгарський перець. Всі нарізати соломкою і злегка обсмажити на олії. Можна додати нарізані соломкою і злегка спассерованние яблука, нарізані часточками помідори і подрібнені горіхи. Фарш перемішати і підсолити. Потім начинити їм капустяне листя, кожен лист згорнути трубочкою, укласти в змазану олією форму, зверху змастити сметаною, можна посипати тертим сиром. Запікати в духовці до золотистого кольору. При подачі на стіл посипати рубаною зеленню.

У знаменитій книзі для домогосподарок минулого століття Е. Молоховец є чудові рядки: «Якщо до вас раптово прийшли гості, то надішліть куховарку в підвал за окостом». Так от, якщо до вас на дачу раптово приїхали гості, то надішліть дітей (а можна і самих гостей) збирати ... лободу. Хіт вегетаріанського столу - смажена лобода.

Молоду лободу (близько 3 кг, так як зелень сильно зменшується в обсязі), промити, залити в каструлі гарячою водою і варити, поки не стане м'якою. Потім відкинути масу на друшляк і толкушкой, а краще блендером, перетворити її на пюре. Потім викласти в глибоку сковорідку, на дно якої налити трохи олії. Дрібно нарізати кріп, зелена цибуля і молоді часникові стрілки, тушкувати, помішуючи. Коли цибуля і часник стануть м'якими, додати 1 столову ложку сметани і сире яйце. Все ретельно перемішати.

«А десерт де?» - Напевно пролунають дитячі та жіночі голоси. Втім, чоловіків теж можна побалувати ягідним пудингом.

Три склянки різних ягід (червона і чорна смородина, малина, ожина та ін) скласти в каструльку, засипати 0,5 склянки цукру і акуратно перемішати. Нагріти на невеликому вогні і варити 3 хвилини, потім почекати поки охолоне. З злегка зачерствілого білого хліба без кірки вирізати коло і покласти на дно глибокої форми для випічки або миски. Іншими шматочками хліба вистелити стінки так, щоб боки форми були повністю закриті. Для дорослих у ягідну масу можна додати лікер або вермут. Залишити 3 столові ложки ягідного соку. Половину ягідної маси викласти у форму, накрити шматочком хліба, зверху покласти решту ягідну масу і вилити сік. Накрити пудинг хлібом. Надлишки по краях обрізати. Накрити форму дрібною тарілкою, покласти зверху вантаж і забрати на ніч у холодильник. Перед подачею на стіл підчепити краю пудингу ножем і перевернути його на сервировочное блюдо, полити соком, що залишився, щоб весь хліб просочився. Дуже смачно зі збитими вершками.

Створюйте власні рецепти! Накопичуйте їх довгої зими в особливій «зошиті», щоб долучити оточуючих до нового, з вашої легкої руки став модним «вегетаріанства». Будьте здорові!

Ю. Москвичов

Джерело: журнал "Якість життя. Профілактика. "№ 6 листопад-грудень 2003

www.profilaktika.ru

//