Їжа для імунної системи.

Уявіть собі, «бійці імунітету», як і всі представники сильної статі, люблять смачно поїсти. Харчування для підтримки здатності організму протистояти захворюванням повинно бути різноманітним, включати достатню кількість білка і клітковини, а також вітаміни, макро-і мікроелементи.

Дефіцит білка в їжі різко негативно позначається на стані імунної системи, адже її головні дійові особи - імуноглобуліни - є білками. Так що нежирне м'ясо, птиця, риба і морепродукти, молочні продукти, бобові повинні обов'язково бути присутнім у раціоні.

Визнаними лідерами у битві з агресивними факторами є особливі речовини - антиоксиданти, до яких останнім часом прикута пильна увага . Найбільш вивченими і широко вживаними антиоксидантами є вітаміни С, А і Е, а також мікроелементи - селен і цинк.

Сучасній людині, який харчується на ходу і схильний до стресів, просто необхідно додатково приймати вітамінні комплекси, збагачені мінеральними речовинами і мікроелементами (особливо під час спалахів простудних захворювань або у відбудовний після захворювання період). Але при цьому слід пам'ятати, що основна кількість вітамінів організм повинен отримувати з їжею.

Почнемо з аскорбінової кислоти, відомої багатьом як вітамін С . Добова потреба дорослої людини в цьому вітаміні становить 70-100 мг. Під час хвороби доза може збільшуватися до 1 г на добу, але приймати таку «ударну» дозу можна не більше 3-5 днів. Все добре в міру, хронічна передозування вітаміну С може призвести до нудоти, діареї, утворенню каменів у нирках, особливо у людей з хронічною нирковою недостатністю. Основним природним джерелом вітаміну С є овочі і фрукти. Найбільш багаті аскорбіновою кислотою плоди шипшини, чорна смородина, обліпиха, ківі, солодкий перець. Цим же славляться кріп, петрушка, зелений лук, цвітна капуста, апельсини, полуниця, горобина. Досить багато вітаміну С у білокачанній капусті, причому навіть у квашеній капусті зберігаються значні його кількості. Мандарини, черешня, щавель і шпинат теж містять цей вітамін. У картоплі є помірні кількості вітаміну С. Однак у зв'язку з великою популярністю у жителів Росії він теж вносить істотний внесок у забезпечення людини даним вітаміном С. Значущим джерелом аскорбінової кислоти можуть служити консервовані фруктові соки, які додатково збагачені вітаміном.

Однак слід пам'ятати, що тривале і часто неправильне зберігання овочів і фруктів або подальша нераціональна кулінарна обробка можуть істотно зменшити вміст вітаміну C. Тому слід закуповувати їх в невеликих кількостях, готувати овочі, зокрема, безпосередньо перед вживанням, закладати для варіння вже в киплячу воду, варити в закритому посуді.

Вітаміни групи А присутні в харчових продуктах у вигляді ефірів, а також у вигляді провітамінів, що відносяться до групи каротиноїдів. Найбільшою вітамінною активністю має бета-каротин. Для профілактики авітамінозу досить 2500-5000 МО (міжнародні одиниці) на добу, при передозуванні (наприклад, при одночасному вживанні продуктів, багатих вітаміном даними, і БАД, що містять цей же вітамін) можуть виникнути свербіж шкіри, сонливість, головні болі, безсоння. Особливо обережними слід бути годують і приймають протизаплідні засоби, так як ці фактори негативно позначаються на балансі вітаміну А в організмі.

Бета-каротин, попередником вітаміну А, багаті морква, солодкий перець, зелена цибуля, щавель, шпинат , петрушка, а також плоди обліпихи і шипшини, салат і абрикоси. Сам же вітамін А міститься у тваринних продуктах - печінки морських тварин і риб, вершковому маслі, сирі, яєчному жовтку, риб'ячому жирі.

Під назвою «вітамін Е» відомий цілий ряд сполук (токофероли), найбільшою біологічною активністю серед них має альфа-токоферол. Верхня межа норми добового споживання повинна бути не вище 200 мг. При перевищенні дози можливі головний біль, нудота, є загроза розвитку тромбофлебіту, гінекомастії.

Основними харчовими джерелами вітаміну Е служать рослинні масла, причому зміст токоферолів у нерафінованих олії на порядок вище, ніж у рафінованих. Певний внесок у забезпечення людини вітаміном Е вносять також печінка, яйця, бобові, хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу, гречана і вівсяна крупа, насіння і горіхи.

Не можна не згадати і про роль у підтримці імунітету вітамінів групи В , що відповідають за стан нервової системи. При депресивному стані, стресі активність імунітету знижується і шанси захворіти істотно вище.

Отже, продукти, що містять вітаміни групи В, а також такі макро-і мікроелементи, що знімають нервову напругу, як магній, кальцій, селен, обов'язково повинні входити в раціон. Вітамін В1 (тіамін) міститься в чорному хлібі, хлібі з висівками і з борошна грубого помелу, в різних крупах (особливо в гречаній, вівсяній, пшоняної), зернобобових (горох, квасоля, соя), печінки і пивних дріжджах. Потреба дорослих людей у ??вітаміні B1 становить від 1,1 до 2,1 мг на добу.

Вітамін В6 необхідний організму в кількості 1,8-2,0 мг/сут. Він є в печінці, м'ясі, рибі, бананах, квасолі, гречаній крупі, дріжджах. Магній потрапляє в організм при вживанні в їжу горіхів, гороху, грубозернистого хліба, червоної риби, шоколаду. Джерелами кальцію є молоко і молочні продукти. Мікроелемент селен, на захисні властивості якого звернули увагу останнім часом, міститься в насінні та горіхах, тунці, курячої печінки та устрицях. Норми добового споживання селену уточнюються, але його участь у побудові захисної системи доведено.

Важливу роль у підтримці здатності організму до опору чужорідним агентам, поряд зі шкірою та дихальними шляхами, грає шлунково-кишковий тракт. Кишечник, зокрема, бере участь у виведенні потрапили в організм важких металів, таких як кадмій і ртуть. Порушення функції кишечника сприяє накопиченню цих та інших шкідливих речовин.

Дисбактеріоз (сучасний термін «дисбіоз») - зміна складу кишкової мікрофлори - викликає ослаблення імунітету, в основному за рахунок зниження вироблення імуноглобуліну А, погіршення біотрансформації і всмоктування поживних речовин і вітамінів. Для підтримки здорової мікрофлори кишечника необхідно перш за все вживати в їжу кисломолочні продукти, збагачені корисними біфідо-, лакто-та іншими бактеріями. Вітчизняні виробники молочної продукції з кожним роком збільшують асортимент такого харчування.

Для нормального функціонування кишечника організму потрібно також отримувати з їжею рослинні волокна, що стимулюють перистальтику, сприяють прискореному виведенню з організму чужорідних сполук, включаючи канцерогени і токсини, а також продукти неповного переварювання харчових речовин, перешкоджаючи тим самим гнилостному бродінню в кишечнику.


Дефіцит харчових волокон у харчуванні приводить до розвитку запорів, кишкової непрохідності, геморою, а також раку товстої кишки.

У середньому людина повинна споживати не менше 30-40 г неперетравлюваних харчових волокон. До продуктів, що містять найбільшу кількість рослинних волокон у вигляді клітковини (целюлози), належать: хліб з борошна грубого помелу, пшоно, бобові (зелений горошок, квасоля), сухофрукти (особливо курага і чорнослив), буряк. Значна кількість клітковини мається на гречаній крупі і моркви. Чемпіонами ж за змістом клітковини на 100 г їстівної частини є малина, суниця, горобина.

Пектини і пропектіни, також пов'язані з харчовим волокнам, активно адсорбують різні сполуки, в тому числі екзо-і ендогенні токсини, важкі метали . Це властивість пектинів використовується в лікувальному і профілактичному харчуванні (мармелад з пектином для профілактики свинцевої інтоксикації). Найбільша кількість пектинів міститься в яблуках, сливах, чорній смородині, буряках.

Таким чином, овочі і фрукти, крім вітамінів, містять ще багато корисних для здоров'я речовин. Але це не вичерпує позитивного впливу дарів природи на ослаблений міським стресом організм. На проведеному в листопаді VII Всеросійському конгресі здорового харчування повідомлялося про відкриття так званих мінорних речовин, багато в чому визначають якість життя, стан здоров'я та ризик виникнення захворювань, до них відносяться біофлавоноїди, індоли, антоціани і фітостероли.

Біофлавоноїди - це фенольні сполуки, які забарвлюють шкірку цитрусових в жовто-оранжевий колір, вони активно виводять з організму радіонукліди і важкі метали. Антиоксидантними властивостями також володіють антоціани - пігменти синьо-фіолетового кольору, які містяться в чорниці, баклажанах, чорній смородині, ірге. Хлорофіл, зелений пігмент, що міститься в салаті, петрушці, шпинаті, також зміцнює імунітет.

Велику увагу дослідників в останні роки також залучають біологічно активні речовини харчових і лікарських рослин, звані хемопротекторамі і хемопревенторамі і сприяють забезпеченню захисно-адаптаційних сил організму. Таким чином, говорити про користь харчування «правильними продуктами» можна нескінченно. Але як же на практиці здійснити ці хитромудрі комбінації корисних речовин?

Перш за все необхідно збільшити споживання овочів і фруктів. Протягом дня слід з'їдати мінімум один овочевий салат і порцію відварних або тушкованих овочів або тарілку овочевого супу, причому 1-2 рази на тиждень бажано вжив-ня бобових. Чим різноманітніше овочева «палітра», тим краще.

У день має бути з'їдено не менше трьох фруктів. Не слід забувати про цитрусові, садових і лісових ягодах.

Зернові у вигляді хліба з борошна грубого помелу або хлібобулочних виробів з додаванням висівок, цільного зерна, насіння, а також різні каші повинні стати невід'ємною частиною повсякденного раціону.

Склянка йогурту або біфідокефіра послужить засобом профілактики дисбіозу.

Порція пісного м'яса, курячих грудок, нежирного сиру або сиру розміром з аудіокасету є гарним джерелом повноцінного тваринного білка.

Рослинна олія (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, соєва), морська риба, насіння або горіхи - джерело жиророзчинних вітамінів і мікроелементів.

Нижче наведено кілька оригінальних рецептів, швидких у приготуванні і найбільш вдало поєднують продукти, необхідні для підтримки імунітету.

Суп із чорниці з галушками

Для приготування супу необхідно 400 г свіжої чорниці, 6 склянок води, 3 ст. л. цукру, 0,5 ст. л. крохмалю, для того щоб приготувати галушки - 300 г сиру, 2 яйця, 1,5 ст. л. цукру, 1 ст. л. борошна, 0,5 ч. л. крохмалю.

Чорницю і цукор покласти в киплячу воду і варити близько 15 хвилин, влити крохмаль, розведений у невеликій кількості холодної води, закип'ятити і охолодити. Сир розім'яти, додати яйця, борошно, цукор, крохмаль, ретельно перемішати і сформувати галушки. Відварити їх у підсоленій воді, поки не спливуть на поверхню. Дістати шумівкою й остудити. Перед подачею розкласти в тарілки і залити чорничним супом.

Гарячий салат з сочевицею

Необхідні продукти: 150 г чечевиці, 250 г брокколі, 100 г сиру фета, лавровий лист, трохи меленого кардамону , для заправки - 50 мл оливкової олії, 0,5 ст. л. рідкого меду, 1 маленький гострий перець, 1 ст. л. винного оцту, сіль, чорний перець, маленький пучок зеленої цибулі.

Промити і перебрати сочевицю, залити її великою кількістю води, довести до кипіння, покласти лавровий лист і кардамон. Варити без кришки 20-30 хвилин до м'якості.

Для приготування заправки вийняти насіння з гострого перцю, дрібно порізати і змішати з оливковою олією, оцтом, медом, спеціями, додати дрібно нарізаний зелений лук.

Брокколі розділити на дрібні суцвіття, додати до сочевиці і варити під кришкою 5 хвилин. Відкинути готову суміш, вийняти лавровий лист, акуратно перемішати з заправкою. Подавати в гарячому виді, посипавши раскрошенную сиром фета.

З'їжте сніданок з трьох компонентів

Трьома компонентами хорошого сніданку є вуглеводи, білки і жири. Отримати досить жирів можна з білків, які ви з'їдаєте. Проста каша (складний вуглевод) з молоком (джерело білка) вже зможе дати дня гарний початок. Хлібці або булочки - джерело отримання складного вуглеводу, а нежирні кисле молоко, сир, невеликий шматок курчати або риби поповнюють запаси білка.

Ви можете по-справжньому перевантажити підшлункову залозу, і цукор у крові впаде, якщо по дорозі з дому на роботу будете на ходу поглинати пиріжки або пончики.

Тільки не один раз на день!

Деякі лікарі радять, щоб другий сніданок був легким: суп, салат, шматочок якого- небудь фрукта.

Другий сніданок може бути і щільним, але тоді вечерю - легким, причому після щільного сніданку необхідно походити хвилин 20. Треба знати,

що вуглеводи, наприклад, згоряють швидко,

а жири - повільно.

Це означає, що організм більше сил витратить

на травлення, ніж на роботу.

Харчуйтеся не менше трьох разів на день. І приймайте комплекс полівітамінів і мінералів. Особливо в осінній період.

Юлія Москвичова, канд. мед. наук, лікар-дієтолог

Джерело: журнал "Якість життя. Профілактика. "№ 6 червня 2004

www.profilaktika.ru

//