Розумна гімнастика. Тонопластіка.

Основа цієї ідеології в загальному одна і та ж на всіх рівнях - недовіра до життя. Недовіра і нелюбов. А значить, і несвобода, і постійна напруженість. Глуха захист і сліпа агресія.


З моїх спостережень


? надбрів'я і лоб, перенісся і віки постійно напружені у людей, схильних до тривожності, помисливості , підозрілості і безплідним важким думкам.


? Затискачі в ліктях, кисті, готові стиснутися в кулаки, щелепи - у жовна, брови - у судому з різкою поздовжньої зморшкою, властиві людям дратівливо -неспокійним, надлишково діяльним, холерикам.


? Затискачі грудних і шийно-ключичних м'язів, гортанно-глоткового кільця, діафрагми - посібники низької самооцінки, невпевненості і депресії, виконавці заїкань.


Скільки ж сил душевних можна витрачати на оборону? Життя швидкоплинна - що ж, так і прожити його в судомі затиску ?..


Тіло - театр душі. Але навіщо йому бути лише театром військових дій, які перетворюються на руїни? Має сенс розтиснутися - щоб жити!


Тонопластіка = тонус + пластику


Пластика - це форма в русі, ліплення руху. А пластичність? Це рухливість, добре себе оформляє, це гнучкість, розкутість, легкість, стрімкість, стрункість ... Енергія виразності, краса в русі - керована свобода - свобода в щонайможливої ??ступеня. Упевнений, що пластичний тонус в якійсь мірі відомий кожному.


У людини з пластичним тонусом м'язи швидко і легко напружуються і так само швидко і легко звільняються, розслабляються. Все тіло, весь організм разом зі своїм володарем, мозком, легко і швидко включається в енергійну діяльність і так само швидко і легко відключається - засинає або просто розслабляється, відпочиває ...


Щоб відрізнити високий тонус від тонусу пластичного, порівняємо собаку і кішку, вишколеного солдата і танцівника, штангіста і циркового жонглера. Відмінності очевидні.


Ази тонопластікі


Тонопластікой я назвав вироблену мною систему життєвих дій і вправ, що розвивають і підтримують загальний пластичний тонус. Розслаблення в русі, чи динамічна релаксація, - складова частина цієї системи. Тонопластіка чудово поєднується з будь-якою роботою і будь-яким видом руху.


Щоб освоїти ці навички та підтримувати свій новий стан, досить займатися по 20 ми на добу в будь-якому місці, у будь-яких умовах і в будь-який час (10 +10 або 4 (5), але щодня - як їсти, пити, спати, чистити зуби, дихати, вітатися.


Мистецтво лежання


Основа основ, перше і останнє положення в нашому житті - лежання - складає в середньому 37% загального проведення часу дорослої здорової людини, а у деяких духовних нащадків Іллі Ілліча Обломова цьому присвячена ціле життя. І все одно лежати мало хто вміє. Майстри ж творчого лежання, такі як Пушкін чи Ландау, і світу дарують геніальні твори, і себе не ображають ...


Безліч людей втрачають можливість стати генієм не тільки тому, що не здогадуються спати на іншому боці ...


Можна лягти і на живіт. Головне - лежати не як треба, а як хочеться. У цьому суть.


Перевага пози йогів


Йоги, як відомо, люблять лежати в шавасану - без подушки, на твердій підлозі, на спині, руки в сторони, ноги витягнуті вільно , ніс в небо, очі в себе ... Тіло повністю віддається земної гравітації, а душа - медитації.


Прекрасне положення для цілковитого розслаблення. Йоги в такому положенні можуть здійснювати астральні подорожі в дуже далекі вимірювання , а для нас майже гарантовано відключення - банальне, але капітальне. Саме в такій позі набирає найбільші обороти і найвищу музикальність великий і могутній російський медитативний хропіння.


Шукаємо свою тарілку


Живемо ми вже начебто у вільній країні, проте немовлят у нас все ще сповивають туго. 63% внутрішньої свободи - вродженої ініціативи, самобутності, інтуїції, творчої обдарованості - віднімаються цим відразу і назавжди. 37% залишають надію, але далі адже будуть пелюшки інші ... З яких пут доводиться витягувати людини !..


Слово «поза» давно обрусіли, але все ж воно не корінна - і від того, може бути, несе присмак чогось штучного. Ми його підкріпимо спокійним, просторим слов'янським словом «розташування». До того ж є не тільки розташування тіла, але і настрій ...


У просторі розташування - дія трехступенное. Ось з яких щаблів складається, наприклад, така проста і всім знайома дія, як «прилягти відпочити».


Перший ступінь - пошук. Бачили, як влаштовуються на нічліг собаки і кішки? .. Спершу посуетятся чуть-чуть, покрутився, приладнати так і сяк, потім затихають непорушно.


І ми так робимо інстинктивно, проте у багатьох інстинкт збитий з пантелику. Сідаючи або лягаючи, ми відразу сковуємо себе позою звички або пристойності. Не порадившись зі своїм тілом, не послухавши йому, намагаємося примусово заспокоїти його, не розуміємо, чому відчуваємо себе не в своїй тарілці, чому не думається про хороше, а думається про погане, чому не спиться ...


Другий ступінь - прийняття. Положення тіла затверджено, приймається за зручне найкраще. Що відбудеться далі, залежить тепер від мозку. Якщо він заспокоїться, якщо погодиться вважати своєю цю тарілку - чудово. Якщо ж ні ...


Якраз в ці миті (або годинник - у кого як) зазвичай вилазять назовні приховані, підсвідомі внутрішні напруги.


Що потрібно зробити, щоб наблизити розслаблення?


Ще сильніше напружитися! Висловити цю напругу, втілити, виштовхнути, викинути геть, як можна повніше витратити!


Деяким пацієнтам у таких випадках я пропоную знову пошукати свою тарілку. Знову поворочався-покрутитися або піднятися з ліжка й енергійно порухатися, навіть потанцювати до упаду ...


Після 5-7 таких чергувань немов замок відщіпає сам собою: напруженість кудись зникає. Це мозок нарешті переконав себе, що все суєта, а отже, можна не метушитися.


Третій ступінь розташування і є розслаблення , спокій, релаксація - стан саморозвивається. Ми вже на ескалаторі, далі він їде сам ... Їде вглиб.


звільняють положення


Сядьмо в крісло або на стілець. Можна і на підлогу, притулившись до стіни або по-турецьки. Як нам зручно, одним словом.


Прийняття звільняє положення - перший крок подорожі в внутрішню свободу, яке називається медитацією ...


Класичне положення аутотренінгу - «кучер дрожок»: сидячи на стільці, коліна розставлені під кутом приблизно 45 °, передпліччя - на стегнах. Корпус, що спирається на руки, злегка нахилений вперед. Голова вільно опущена. Ця поза досить стійка.


Сидимо спокійно, але повної, заціпеніла нерухомості не допускаємо ні в якому разі! І в найглибшому сні людина зберігає право перевертатися з боку на бік !..


Основна властивість звільняє пози: вона самопідтримується, самоуравновешівается. Ні один м'яз не напружується даремно або надмірно, а ті, що працюють, гармонійно підтримуються іншими - так з'єднані в одне ціле фарби і лінії на полотні художника; так, несучи загальну капітель, підтримують один одного колони палацу; так звучать інструменти в хорошому ансамблі ...


Чи не лежите, як на іспиті


Отже, взяли звільняє положення - сидите, як кучер на дрожках, або відкинулися в кріслі, або лягли. Тепер не поспішаючи пройдемося по тілу променем уваги. Ага, ось і вони, м'язові затиски.


Доктор Шульц, батько європейського аутотренінгу, називав їх залишковими напруженнями. Що значить «залишкові»? Те і означає, що привід для напруги вже минула - образа, скажімо , переляк, смуток або робочий аврал. Всі позаду, ситуація змінилася, а напруги все ще залишаються в нас, утримуються, навіть зростають.


Скинути м'язові затиски можна так: посидіти-полежати або, навпаки , порухатися, порастягіваться, поразмінаться, потанцювати.


П'ять ступенів спокійного м'язового звільнення


Давайте спробуємо скинути затиски, зручно лежачи або сидячи, - через спокій.


Прийміть звільняє становище. Ляжте або сядьте. Влаштуйтеся, розташуєтеся.


Дайте собі час. Не поспішайте відловлювати свої затискачі. Сам час спокою зробить багато, майже всі, тим більше що йому завжди можна допомогти.



Зробіть проміжні ходи. У спокої завжди є чим зайнятися - наприклад, подихати вільно, уявити собі різні приємні речі, навіяти собі відчуття тепла.


Ну а якщо цього недостатньо, йдемо далі.


Обійдіть затискачі променем уваги. Спочатку робимо внутрішнім променем руху розмашисті , широкі: ноги - руки - спина - шия - груди - живіт - голова - обличчя. Потім звужуємо діапазон, десь затримуємося: правий лікоть - надбрів'я.


Час від часу оглядові рухи повторюються - і знову детальна проробка. Помічаємо ті області, ті ділянки і точки тіла, де є напруги, де затиснуте (наприклад, поперек праворуч - великий палець лівої ноги - перенісся).


Помітили кілька затискачів або хоча б один - йдемо далі.


Малі звільняють руху. Достатньо іноді просто помітити затиск, сковзнути по ньому увагою, щоб він пропав. А іноді - навпаки: саме увага до якоїсь точці і викликає в ній напруга, саме увагу затискає.


Якщо вам траплялося спостерігати, як засинає дитина, ви могли помітити ці мимовільні звільняють пошевеліванія - в ті миті, коли очі або вже закрилися, або ще затуманюються ... Малі руху - як подиху: м'язи як ніби злегка розправляються або ледь-ледь осідають ... Іноді лише злегка здригаються - ніби вітерець пробіжить.


Можна те ж саме робити довільно - злегка ворушиться або погойдуватися, як у колисці, повільно-повільно. Які-то м'язи трохи струснути або розпустити, розправити. Але головне - надати мозку і м'язів волю, дати їм самим розслабити себе. І звільняють руху відбудуться самі собою.


Розслаблення в натовпі


Ви помічали? У битком набитому автобусі або метро в перші півхвилини шалено тісно, ??не поворухнутися, не продихнути. А потім чомусь стає трохи легше ... Ще легше ...


Що ж сталося? А сталося те саме скидання затискачів!


Прошу вас, друзі, як лікар: перш ніж увійти до будь-яке приміщення, де тісно й душно, дайте собі хоча б кілька митей на попередній скидання затискачів. Заходьте в натовп розслабленими, м'яко-пластичними. Цим ви заощадите величезна кількість нервового і фізичного здоров'я. Настрій буде краще і проживете довше!


Музика життя


Я називаю тонопластіку розумною гімнастикою, бажаючи підкреслити її відмінність від суто спортивних занять. Відмінність принципова: тонопластіка - не оволодівання тілом (зрозуміле якийсь самораздел: ось це тіло, а це я, і я цим тілом опановую).


Тонопластіка: ти опановує тонусом своїх м'язів, а тобою оволодіває Життя. І таким чином ти входиш в самоедінство.


Тонопластіка - це спосіб життя.


Кілька побажань


Тонопластікой добре займатися під час і після спілкування з водою. Їй дуже сприяє здоровий розігрів тіла (але без перегріву) - сонечком на пляжі або просто м'язової діяльністю, будь-який, тільки без перевтоми.


Чудово займатися під музику: чим вона ритмічніше і чим ритми різноманітніше, тим краще. Але при освоєнні первинних навичок краще включати неголосно музику спокійну, медитативну .


Композиція самопочуття


Спочатку поринемо зокрема: звільнення м'язів окремих частин тіла.


Тонопластіка: звільнення рук - кистьовий тест


З руки починаємо, бо вона сама розвинена, сама вільна частина тіла - з нею легше всього розмовляти. Нехай вона спокійно лежить. Дивимося на кисть. Просто дивимося на свою кисть ... Секунд 7 ...


А тепер закриваємо очі. Усвідомлюємо відчуття, породжувані становищем кисті в просторі і її зіткненням з поверхнею ... Нехай так пройде секунд 10 ...


Відкриваємо очі, знову дивимося на кисть. Щось змінилося в її положенні? У відчуттях?


Звернули увагу? Якщо не притискаємо долоню, то серединна її частина і лінія, де сполучаються пальцеві фаланги з пензлем, виявляються злегка піднятими - «будиночком», пальці кілька зігнуті ... Чому? Тому що в тонусі м'язи-згиначі (вони знаходяться на передпліччі).


Начебто кисть спокійна. Однак ще не розслаблена так, як може розслабитися (ці слова можна вимовляти вголос, пошепки чи подумки), і зараз ми допоможемо їй ...


Злегка притискаємо долоню до площини, на якій вона лежить, - так, щоб кисть стала плоскою. Пальці при цьому, як бачимо, кілька роз'їжджаються в сторони. Вони трохи притиснуті до площини і утримуються в цьому положенні за рахунок збільшення тонусу своїх м'язів-розгиначів. потримаємо долоню так секунд 7, дивлячись на неї. Закриваємо очі і ще секунд 7-9 усвідомлюємо зміна відчуттів в порівнянні з колишнім, початковою становищем. А тепер, не відкриваючи очей, просто відпускаємо кисть: перестаємо притискати долоню до площини, залишаємо вільної ... зовсім вільної ... Для цього вистачить 4 секунд: раз ... два ... три ... чотири ... Відкриваємо очі. Перевіряємо, що вийшло. Якщо кисть повернулася в початкове положення (або навіть стала ще більш «будиночком»), значить, вона нітрохи не розслабилися: ви надто напружені. Якщо кисть залишилася притиснутою, плоскою - це теж свідчить про те, що ви надто напружені.


Цей простий тест я часто використовую, викладаючи ази тонопластікі.


Якщо зараз же повторити тест, ручаюся, різниця між початковою становищем і розслабленим зросте. Хоча б трохи ...


Це і є те, що нам потрібно !


Пластилінові чоловічки


Продовжуємо займатися звільненням рук. У тому ж вихідному положенні кисть злегка піднімаючи - відпустимо вільно, розслаблено ... Відчуття розслаблення закріпимо і повторимо ще і ще ... Те ж саме - з іншого пензлем ... Поперемінно і разом ... З відкритими очима ... Із закритими ... При відкритих очах ми співвідноситься із зовнішнім світом, а при закритих - з внутрішнім.


М'яко поперекативаем кисті разом з передпліччями справа наліво, зліва направо ... Передпліччя і кисть вільно лежать на столі або на підлокітнику. Згинаючи променевозап'ястний суглоб і не піднімаючи кисть, повільно повертаємо її вправо майже до відмови, потім відпускаємо вільно і дивимося, як вона сама повільно «від'їжджає» назад ... Те ж саме - вліво ... Ще ... Обома кистями поперемінно і разом.


Сидячи на стільці або в кріслі, ноги злегка розставлені , передпліччя - на стегнах, кисті - на колінах. Повертаємо кисті обох рук (спершу обидві разом, потім поперемінно) долонями вгору («просимо милостиню») - відпускаємо вільно ... При цьому зауважуємо, що кисті самі собою розслаблено з'їжджають всередину , в простір між колінами ... Тепер у цьому просторі, залишаючи передпліччя нерухомими, покрутити-побалакаємо обома кистями на всі боки, щоб відчути їхню повну розслабленість і максимальну свободу в променезап'ясткових суглобах.


Сидячи за столом або в кріслі з підлокітниками, ставимо передпліччя вертикально на лікоть; кисть теж вгору - рука учня, що бажає відповідати.


Знову дивимося на кисть. Вся увага - кисті, однієї кисті ... Вона зараз трохи напружена ...


А тепер розслабляємо променевозап'ястний суглоб і пальці - кисть опускається, пальці злегка згинаються ... Передпліччя на місці, стоїть собі стовпчиком, тільки кисть хай падає, як їй впаде ... Повторюємо не менше 7 разів.


Тепер, залишаючи передпліччя в тому ж положенні, похитав пензлем у положенні - з упором на лікоть, покручуючи зап'ясті туди-сюди, злегка піднімаючи і відпускаючи ... Нехай мягчает, як нагрівається пластилін. Легко, без зусиль розслабити кисті так, щоб вона висіла, як пониклий лист, як надламана гілка, як батіг ...


Правою позаймалися ... Тепер лівою. (Для лівшів послідовність зворотна.) А тепер обома разом ... Поперемінно і разом.


Квітка свободи


На перше двадцятихвилинної заняття того, що вже описано, цілком вистачить. При хорошому звільнення кистей зможемо відчути, що і передпліччя, і лікті, і плечові суглоби стають більш еластичними та вільніше.


Будемо берегти відчуття наростаючого звільнення. Прояснимо і освоїмо різницю між невеликою напругою і невеликим розслабленням. Цю різницю нам належить збільшити, виростити, як квітка, - не за рахунок більшої напруги, а саме за рахунок повноти керованого розслаблення.


Величиною цієї різниці і вимірюється внутрішня свобода - у