Круті овочі.

Повсюдно звучить заклик до сироїдіння - так, овочі дійсно краще споживати сирими, тоді весь їхній багатий склад гарантовано потрапляє в організм (за умови правильного зберігання в цілісному і подрібненому вигляді). Однак далеко не всі можуть їсти овочі сирими. Комусь це категорично заборонено лікарем (при деяких типах езофагіту, гастриту, коліту та інших захворюваннях травної системи), комусь не дозволяє стан порожнини рота (хвороби ясен і зубів), а хтось просто не любить сиру їжу і вважає за краще « ; гаряченькі ». У дієтології використовуються блюда як із сирих овочів, так і з термічно оброблених - варених, тушкованих, печених, припущених, пасеровані - кожен вид кулінарної обробки створює своє поєднання поживних і баластних речовин в готовій страві.

Деякі нутрієнти (харчові речовини) при тепловій кулінарній обробці стають більш доступними, тому що клітини краще руйнуються, довгі полімерні молекули розпадаються на більш дрібні і вивільняються мінерали, «заховані» у органічні комплекси. Зате молекули інших нутрієнтів при цьому втрачають свою фізіологічну активність. Розглянемо все по порядку.

Овочі на 75-95% складаються з води і мають сечогінну дію, що сприяє активному виведенню з організму продуктів метаболізму. При тепловій обробці водний склад овочів сильно змінюється, так що доречніше говорити про «сечогінний» вже готової страви, враховуючи, скільки рідини в ньому міститься.

Баластні речовини рослинної їжі поділяються на нерозчинні і розчинні. До найважливіших нерозчинним відносяться лігнін, целюлоза і нерозчинні геміцелюлози - речовини під загальною назвою «клітковина». Вони пов'язують відносно мало води, досить незначно розкладаються бактеріями кишечника людини і надають механічне дію (створюють відчуття ситості за рахунок наповнення шлунку, забезпечують перистальтику кишечника і збільшують обсяг стільця). Ці баластні наповнювачі є також сорбентами шлаків і токсинів і в якійсь мірі укупі з пектином допомагають знизити рівень холестерину в крові. Розчинні баластні речовини - це пектини (розчинні геміцелюлози), які активно зв'язують воду і набухають. У результаті вони істотно впливають на обмін речовин в організмі і захищають кишечник від пошкоджень і новоутворень. При термічній обробці баластні речовини частково змінюють свою структуру. Внаслідок гідролізу зменшується довжина молекулярного ланцюга целюлози і геміцелюлози, а обсяг пектину при набуханні навіть зростає за рахунок того, що протопектин переходить у пектин. Всі цінні властивості баласту - сорбуючі, захисні і механічні - зберігаються і після термообробки, і при зберіганні готового продукту, і навіть при заморожуванні-розморожуванні.

Рослинні білки при варінні частково розпадаються на пептиди й окремі амінокислоти в результаті термічного гідролізу в слабокислою середовищі. Це добре, оскільки організму потрібні не рослинні білки цілком, а амінокислоти.

Овочі - це важливий постачальник простих цукрів (моно-та дисахариди - «швидкі енергетичні джерела»), зміст і співвідношення яких сильно варіюється. При варінні велика частина цукрів йде у бульйон, соус, відвар, желе, але вони залишаються хімічно незмінними. Тут потрібно враховувати, які компоненти йдуть у їжу, а що виливається або піде на приготування іншої страви, і це надзвичайно важливо при підрахунку калорій в дієтах для стабілізації маси тіла і схуднення, особливо в дієтах № 8 і 8а (лікування ожиріння). При приготуванні рослинних страв бажаючим скинути зайву масу тіла бажано уникати овочів з високим глікемічним індексом (вище 55) - картоплі, моркви й буряка.

Те ж відбувається при варінні і тушкуванні і з мінеральним складом рослинних продуктів: велика частина калію, магнію, заліза і частково кальцію, якими так багаті овочі, йде у рідку фазу, як і частина вітамінів, але цю рідку фазу теж успішно використовують - для приготування супів, соусів, компотів, сиропів. Велика частина макро-, мікроелементів і вітамінів залишається в овочах при відварюванні їх у шкірці. Мінерали в процесі готування можуть утворювати нерозчинні солі, але деякі з цих солей, потрапивши в шлунок, здатні під дією соляної кислоти перетворюватися на биоусвояемом катіони й аніони. Біодоступність катіонів не завжди вище, якщо вони плавають у розчині, іноді вони краще доставляються в точки дії і точніше «спрацьовують» у вигляді комплексонів (з'єднання органічних речовин з катіонами металів).

Для приготування гарячих супів і солянок можна використовувати і овочеві розсоли, особливо цінний розсіл з-під оливок і маслин. У розсолах також містяться прості цукри, органічні кислоти і корисні макро-і мікроелементи.

Деякі овочі та фрукти при їх безумовної цінності корисні не всім.


Так, наприклад, груші, яблука, виноград, огірки можуть викликати розлади травлення. Ягоди суниці іноді є причиною алергії. Сік граната може надавати дратівливу дію на слизову оболонку шлунка і руйнувати емаль зубів, тому його бажано розбавляти водою. Сік буряка може викликати сильний спазм кровоносних судин, тому він повинен відстоятися 2-3 години, щоб випарувалися шкідливі фракції. Редька протипоказана при хворобах серця, нирок, шлунково-кишкового тракту.

Уважно прислухайтеся до свого організму і стежте за його реакцією.

Вітаміни при термічній обробці руйнуються і втрачають свої корисні властивості. Так, при варінні значно зменшується вміст вітаміну С, фолієвої кислоти, в меншій мірі - вітамінів В1, В6, каротину. Вітамін В2 поступово руйнується на світлі. Для максимального збереження вітаміну С слід уникати дотику продуктів з міддю і залізом, а овочі закладати в киплячу воду, де відразу ж інактивується аскорбатоксидази - фермент, що переводить вітамін С в неактивну форму. Не слід допускати бурхливого кипіння: циркуляція повітря руйнує вітамін С. Він значно руйнується також в результаті неодноразового теплового впливу і при зберіганні готових страв, зате кисле середовище запобігає його руйнування, тому при варінні і тушкуванні можна додати трохи лимонного соку або лимонної кислоти. У лужному середовищі швидше руйнується вітамін В1, так що додавання соди в тісто й у занадто кислу начинку для її нейтралізації може звести нанівець зміст цього вітаміну. ??

При термообробці руйнуються або переходять у бульйон фарбувальні речовини - рослинні пігменти , тому продукти після варіння і тушкування часто стають менш красивими і набувають сумовитий сірий колір, особливо капуста та яблука. Морква та буряк значно довше «тримають» свій природний колір, але при довгій варінні і вони блякнуть.

Короткострокове гасіння (без додавання води), припускання (варіння в закритому посуді в невеликій кількості води) і варіння на пару супроводжуються меншою втратою вітамінів і мінералів, а при пасеруванні (припускання овочів в олії, слабке обсмажування в олії) втрачається менше вітаміну С і каротину, тому що овочі при цьому покриваються жировою плівкою, що оберігає їх від зіткнення з повітрям.

Ефірні олії, що забезпечують специфічний смак овочів, при термообробці поступово випаровуються, тому смакові якості готової страви сильно залежать від часу обробки. Деякі з ефірних масел мають фітонцидними властивостями, і завдяки їм їжа, навіть приготовлена ??в антисанітарних умовах, не викликає шлунково-кишкових захворювань. Однак у тропічних країнах надійніше покладатися на тривалу термообробку продуктів і краще уникати сирих овочів в готових стравах.

Овочі з тонкою шкіркою краще їсти не очищаючи; їх досить лише добре вимити, тому що саме в шкірці і під нею - найбагатші комори вітамінів. Однак жорстка шкірка іноді взагалі «не віддає" своїх запасів, ніяка варіння не руйнує її клітин, шлунковий сік теж виявляється безсилий, і всі її багатства «транзитом» проходять через кишечник і виходять з каловими масами. Для кишкової перистальтики такі «транзитні пасажири» корисні в помірній кількості, інакше неперетравлена ??харчова маса може заповнити весь просвіт кишечника і викликати його непрохідність.

Рослинні продукти рекомендують не переварювати при готуванні (за винятком харчування при окремих захворюваннях шлунково -кишкового тракту або в післяопераційний період, коли потрібні ніжні пюре і слизові кашки). А варені овочі для салатів, вінегретів і селедочной «шуби» повинні бути досить твердими, щоб можна було їх різати на кубики і терти на тертці. Буряк з морквою в недовареному вигляді більш естетичні, а для дієт з метою схуднення радять взагалі лише трохи підварюють, подтушівать або підпікають овочі.

«Круту» смаження овочів дієтологи не рекомендують: і смажена скоринка не корисна , і масла багато вбирається, в результаті чого різко зростає калорійність.

Приготовлені страви не варто довго зберігати. При зберіганні вітаміни продовжують руйнуватися, ефірні масла - випаровуватися; кількість баластних речовин, білків, пептидів, амінокислот, простих цукрів, макро-і мікроелементів залишається колишнім, але склад їх сполук може змінюватися. Охолодження і підігрів, а також заморожування-розморожування, особливо неодноразові, негативно позначаються і на стані нутрієнтів, і на смакових якостях їжі, і на її зовнішньому вигляді. Виправити становище - поліпшити смак і вигляд «ненового» страви - можна додаванням дрібно нарізаної зелені або спецій.

Ольга Зайкін,

канд. біол. наукІсточнік: журнал "Якість життя. Профілактика. "№ 5 травня 2005 www.profilaktika.ru

//