22 секрету як зробити сідниці привабливими.

Вашій увазі пропонується найбільш повний комплекс вправ для сідниць, що допоможе Вам зберегти їх привабливу форму і обриси ще надовго.

1. Встаньте, поставивши ноги разом, руки покладіть на пояс. Робіть вперед глибокий випад кожною ногою, тричі роблячи пружні похитування. Нога, що залишилася позаду, повинна стояти на повній ступні, а не на шкарпетці. Поступово збільшуйте кількість випадів з семи до десяти-дванадцяти (кожною ногою).

2. Ляжте на живіт, витягнувши вперед руки. Підніміть руки і тулуб, зобразивши «дугу». Потім опустіть руки на підлогу і підніміть вгору-назад тільки ноги. Виконуйте вправу від 6 до 10 разів.

3. Встаньте прямо, ноги разом, в руках невеликі гантелі. Відведіть назад праву ногу, одночасно піднявши руки вгору, і прогніться. Поверніться у вихідне положення. Тепер відведіть назад ліву ногу. Робіть вправу 8-12 разів.

4. Ліву ногу поставте на стілець, візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба. Нахиліться вперед і дістаньте гантелями підлогу. 10-12 разів кожною ногою.

5. Ноги разом, руки з гантелями на поясі. Нахиляйтеся тому, не згинаючи ніг, 12-15 разів.

6. Стрибайте на носках через скакалку на двох ногах. Тримайте рівномірне дихання, дихайте через ніс. Стрибайте від 2 до 5 хвилин, поступово збільшуючи час тренування.

7. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги на 45 градусів і імітуйте їзду на велосипеді. Гомілки прямі, максимальна амплітуда руху. Повторюйте від 5 до 10 разів.

8. Ляжте на живіт, руки заведіть на спину, пальці з'єднаєте в замок. Не згинаючи колін, підніміть ноги і руки, щоб тіло прийняло форму човники, протримаєтеся в такому положенні від 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на коліна, руки витягніть вперед на рівні плечей. Сядьте ліворуч від п'ят, повернувши руки вправо (видих), поверніться у вихідне положення (вдих). Потім сядьте вправо, повернувши руки вліво, прийміть вихідне положення. Зробіть вправу від 6 до 10 разів в кожну сторону.

10. Сядьте на підлогу, підніміть вгору злегка зігнуті в колінах ноги, руки витягніть вперед. Використовуючи виключно сідничні м'язи, поверніться навколо власної осі вліво, потім вправо. Зберігайте рівномірне дихання. Зробіть під музику подвійні повороти 2-8 разів.

11. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги до 90 градусів. Опустіть їх вліво від тулуба на підлогу, зберігаючи прямий кут. Потім випряміть їх разом, не роз'єднуючи і не згинаючи, опустіть вправо від тулуба. Зробіть вправу від 3 до 8 разів.

12.
Ляжте на стіл на живіт так, щоб ноги, починаючи з тазостегнових суглобів, столу вже не торкалися. Візьміться руками за передню або бічні грані столу, зробіть вдих і підніміть ноги нагору.


Постарайтеся протриматися в такому положенні 10 секунд, потім опустіть. Зробіть вправу 3-6 разів. Ноги підіймайте, добре прогинаючись в попереку.

13. Сядьте на підлогу, з'єднаєте ноги підошвами, підтягніть їх близько до собі і обхопіть ступні руками. Тримаючи спину прямо, перекачувати з одного сідниці на іншу - від 40 до 100 разів. Не забувайте про спину, дихання тримайте рівномірним.

14. Встаньте на карачки, спину тримаєте прямо. Робіть махи ногою назад-вгору, високо, як тільки можете. Не опускайте ногу до підлоги, затримуючи її трохи над поверхнею, і знову піднімайте прямий вгору. Кожною ногою зробіть по 10-20 махів.

15. Прийміть початкове положення попередньої вправи. Так само робіть махи ногою назад-вгору, тільки нога при цьому зігнута в коліні, утворюючи рівну прямий кут. 10-20 підйомів кожною ногою вгору, потім переходите до другої частини вправи: зігнуту в коліні праву ногу піднімайте праворуч від себе нагору; ліву - з лівого боку, по 10-25 разів.

16. Встаньте на карачки, спина пряма. Зігнуту ногу підтягуйте вперед, до грудей, потім з силою викидайте її назад, повністю випрямляючи. Кожною ногою зробіть по 25-30 рухів.

17. Сядьте на підлогу, витягнувши вперед ноги, спина пряма. Пересувайтеся вперед по підлозі, виробляючи руху тільки за допомогою сідниць. Ви «дійшли» до кінця кімнати; не розвертаючись, «йдіть» назад, виключно за допомогою тих же сідниць. Проведіть такі ж пересування 5-7 разів.

18. Ноги на ширині плечей, шкарпетки назовні. Підніміться на носочки, потім повільно присідайте, розводячи коліна якомога ширше. Випростуючись, підніміться на носочки, потім опуститеся на п'яти, і знову в бій: 7-15 разів.

19. Встаньте, ноги разом. Зробіть крок вперед правою ногою, розводячи руки в сторони на рівні плечей. Ліву ногу піднімайте назад-вгору якомога вище, тулуб прогнутися. Перебуваєте в такому положенні 1 хвилину. Від 5 до 8 разів кожною ногою.

20.
Упріться руками об підлогу, тулуб не прогнутися, ноги прямі, сідниці напружені. Переступайте ногами по колу, руки є віссю обертання. 5-8 кругів в кожну сторону.

21. Нахиліться вперед і дістаньте руками підлоги, спустіться на долоні. Пройдіть до кінця кімнати і назад, як тигр, 10 разів, не перериваючи свій рух.

22. Встаньте прямо, п'яти разом, носки нарізно як можна сильніше, руки з'єднані між собою кінчиками пальців. Стрибайте, сильно відштовхуючись п'ятами від статі і зберігаючи розгорнення шкарпеток. Приземляйтеся на повну ступню (п'яти разом, носки нарізно), стрибайте знову. Руки весь час знаходяться перед собою, з'єднані кінчиками пальців. 20-100 стрибків. Пам'ятайте про гарну поставу.