Браслети для ніг.

На запитання читачки відповідає фітнес-тренер московського спортивно-оздоровчого комплексу "Зірка" Наталія Гладишева.

"Мені подарували комплект обважнювачів для кісточок. Які вправи можна виконувати з їх допомогою? Чи стане біг підтюпцем ефективніше, якщо вдягати обважнювачі на щиколотки? "

Марія Сохова, р. Адлер

Обтяжувачі для щиколоток і зап'ясть - дуже корисний, зручний і дуже недорогий фітнес- аксесуар. Особливо зручні вони для домашніх занять - з їх допомогою можна виконувати безліч вправ, а місця вони практично не займають. Але в той же час неправильне використання таких обтяжень може завдати шкоди здоров'ю. Тому для початку запам'ятайте прості правила тренування з обважнювачами. По-перше, ніколи не надягайте їх, якщо збираєтеся бігати або стрибати. Справа в тому, що при бігу, стрибках чи подскоках обважнювачі створюють додаткове навантаження на суглоби, підвищуючи ризик отримання травми. Крім того, це сприятиме виникненню набряків і різних проблем з венами. Також не надягайте подібне обтяження під час занять степом або аеробікою. По-друге, не варто виконувати свою звичайну домашню роботу, надівши на кожну кісточку по обважнювачі. Багато пані впевнені, що зможуть таким чином спалити більше калорій і підтягти м'язи. Насправді ефект зміцнення м'язів буде мінімальним, а от небезпека отримати травму стане цілком реальною. По-третє, ніколи не надягайте ці обтяження без попередньої розминки. Навіть якщо ви хочете виконати одну або дві вправи, витратьте п'ять хвилин на енергійну ходьбу, підйом колін, невисокі махи. І тільки після цього можна надягати обважнювачі і приступати до тренування. Нещодавно у продажу з'явився новий, поліпшений варіант таких обтяжень - обтяжені кросівки, названі МетаТрекс. Їх основна перевага полягає в тому, що в них можна не тільки виконувати вправи, а й здійснювати піші прогулянки або просто ходити по будинку. Ходьба в цих кросівках дозволяє спалити значно більше калорій, зміцнити м'язи ніг і преса, а також підвищити витривалість. При цьому ваші суглоби і зв'язки залишаються в безпеці завдяки особливій ергономічній конструкції МетаТрекс. Тільки пам'ятайте, що бігати, стрибати, а також відвідувати заняття аеробікою чи степом у цих кросівках також не рекомендується.


Комплект обважнювачів або пара спеціальних кросівок допоможуть вам добре опрацювати основні проблемні зони, не виходячи з власної квартири. З їх допомогою ви зможете зміцнити м'язи ніг і стегон, зменшити нестерпні "галіфе", поліпшити форму сідниць. Наприклад, надівши кросівки або закріпивши обважнювачі на щиколотках, ви зможете виконувати різні відведення ніг. Почніть з позиції стоячи: 30 разів відведіть праву ногу в бік, потім 30 разів - тому і стільки ж - по діагоналі. При цьому тримаєте корпус прямим, не сутультеся. Повторіть цей комплекс по три рази з кожної ноги. Потім опуститеся на килимок і прийміть колінно-ліктьове положення. Піднімайте зігнуту в коліні праву ногу вгору, напружуючи сідницю. Зробіть стільки разів, скільки зможете, потім поміняйте ногу. Постарайтеся зробити по три підходи цієї вправи кожною ногою. Інший варіант цього руху - підйом вгору випрямленою ноги. Третій етап тренування - лежачи на підлозі і щільно притиснувши поперек до поверхні, повільно крутите педалі уявного велосипеда. Це вправа відмінно зміцнить м'язи преса і зробить живіт плоским. Виконувати його треба до відчуття печіння в м'язах. Кросівки або утяжелители - це ще й чудовий спосіб поліпшити фігуру для тих, хто звик проводити вечори біля телевізора. Не перестаючи стежити за розвитком подій в улюбленому ток-шоу, ви зможете виконувати вправи для м'язів ніг, стегон і черевного преса. Для цього потрібно сісти рівно, розгорнути плечі, втягнути живіт і підняти підборіддя. Руками візьміться за краї сидіння, поставте коліна разом і починайте повільно розгинати праву ногу. Коли коліно повністю випрямиться, також повільно зігніть ногу. Повторіть це рух по 15 разів з кожної ноги. Наступна вправа: перебуваючи в тому ж вихідному положенні, піднімайте зігнуті ноги над підлогою, намагаючись тримати коліна разом і не згинаючи спину. Повторіть стільки разів, скільки зможете. Проробивши два цих вправи, трохи відпочиньте, а потім виконайте ще один підхід. Постарайтеся "набрати" за вечір 4-5 таких підходів. Вже через місяць подібних тренувань ваші м'язи помітно зміцняться, живіт стане плоским, а ноги набудуть більш витончену форму.

Ольга ДЬОМІНА

//