Не крутіть хребет.

Про заходи профілактики захворювань хребта розповідає доктор медичних наук, професор, головний мануальний терапевт МОЗ Росії, керівник Центру мануальної терапії МОЗ РФ Анатолій Болеславович Сітел.

ЯК працював за письмовим столом

При тривалих заняттях за письмовим столом сидіти слід прямо, не нахиляючи вперед голову або верхню частину тулуба, щоб не напружувати м'язи. Висоту стільця необхідно відрегулювати так, щоб сидіння перебувало на рівні колінних суглобів. Задня сторона стегна повинна лише злегка тиснути на край стільця. Якщо тиск буде занадто великим, сидіти незабаром стане незручно, крім того, важко циркуляція крові в нижній частині ніг. Для зменшення тиску на задню сторону стегна підійде лавочка для ніг, до того ж ноги отримають зручну опору.

вмієте Ви СТОЯТИ?

Людина відчуває втому в спині, плечовому поясі і потилиці, коли доводиться довго стояти. Для попередження цього слід час від часу витягнути руки вгору, прогнутися назад і зробити глибокий вдих. При потягуванні зменшується відчуття втоми і відчувається приплив енергії. При роботі "на ногах" або стоянні в черзі рекомендується міняти позу не рідше ніж через кожні 10 хвилин. Намагайтеся спиратися то на одну, то на іншу ногу, щоб вага тіла на них приходився поперемінно. Обов'язково міняйте положення ніг: походіть на місці, переступаючи з п'яток на носки.

ДОМАШНЯ РОБОТА

При митті підлоги та миття посуду нахил необхідно проводити не за рахунок попереку, а за допомогою згинання в колінних суглобах. Врахуйте: навантаження на поперековий відділ хребта зростає в 20 разів при згинанні попереку. Тому коли ви стоїте нахилившись і тримаючи в руках мокру ганчірку вагою 1 кг, на поперековий відділ хребта падає навантаження 20 кг! Так що протирати підлогу краще рачки. Якщо над мийкою висить шафа для посуду, можна притулитися до нього головою. При роботі з пилососом доцільно використовувати досить довгу трубку, щоб не нагинатися. Прибираючи пил під меблями і в інших важкодоступних місцях, краще встати на одне коліно, ніж нахилятися. Застилаючи постіль, замість того, щоб нахилятися вперед, краще опуститися на коліно: це зменшує навантаження на хребет. Піднімаючи щось важке, постарайтеся спертися рукою об стілець або стіл, щоб не перевантажувати хребет.

КОЛИ тяжкості не в тяжкості

Важку ношу доцільно розділити по можливості на частини, піднімаючи які можна не перевантажувати хребет. Вантаж краще тримати в обох руках і як можна ближче до себе - у такому випадку навантаження на хребет сама незначна. Піднімаючи що-небудь важке, слід згинати ноги в колінних суглобах, а не спину. При необхідності переміщати важкі речі на значні відстані краще носити їх на спині, наприклад в рюкзаку, а не в руках або в сумці через плече. Такий спосіб забезпечує рівномірність розподілу навантаження на хребет. Повертаючись з магазину з покупками, користуйтеся спеціальної візком, - це менш шкідливо, ніж носити важкі сумки.

робота на садовій ділянці

На городі і присадибній ділянці виконуйте всі роботи стоячи на колінах або сидячи на маленькій лавочці. Вчіться правильно згинатися: чим менше прогнеться, тим краще. Збираючи врожай в саду, наприклад, знімаючи яблука з яблуні, намагайтеся не тягнутися за ними, піднімаючи руки над головою. Краще встаньте на стійку лавочку чи сходи: це дасть можливість не піднімати руки вище рівня плечей. Піднімаючи ящики з фруктами, уникайте поворотів тулуба, оскільки таке обертальний рух - одна з найпоширеніших причин "прострілів".

ЗА КЕРМОМ АВТОМОБІЛЯ

Ведучи машину, важливо прийняти зручне положення, щоб спина в місці її згину мала хорошу опору. Сидіти слід прямо, намагайтеся частіше злегка змінювати позу і не нахиляти голову вперед. При тривалої концентрації уваги іноді можна не помітити слабких сигналів болю, втоми і дискомфорту, що попереджають про необхідність змінити позу. Тому доцільно при поїздках в автомобілі на великі відстані періодично виходити з нього і рухатися.


Корисно зробити кілька глибоких вдихів і розслабити м'язи потилиці і плечового пояса. Можна нахилити голову вперед і повернути її направо і наліво кілька разів.

СПИТЕ ПРАВИЛЬНО

Спати потрібно на напівм'якої ліжку, м'яка частина повинна бути не менше 15 см завтовшки. Голова під час сну повинна знаходитися на прямокутній подушці так, щоб плече лежало на кушетці, а подушка займала простір між плечем і головою. У положенні лежачи на боці голова повинна знаходитися паралельно кушетці. Ні в якому разі не можна спати на різних валиках, це приведе до бічного нахилу голови, до здавлення судинно-нервового пучка хребетної артерії і може стати причиною інсульту та інфаркту. Читаючи лежачи, намагайтесь не згинати сильно шию, краще влаштуватися в ліжку напівсидячи, щоб навантаження на шийні хребці була мінімальною.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

З точки зору хребта корисніше займатися спортивною ходьбою, ніж бігом , адже біг викликає сильний струс організму. У кожному біговому кроці існує фаза польоту, коли обидві ноги не торкаються землі і тіло як би ширяє в повітрі. Коли одна нога приземляється, на неї припадає навантаження, в п'ять разів перевищує вагу тіла. Якщо ви важите 75 кг, то навантаження на стопу при приземленні становитиме 375 кг. З кожним кроком ви "шпурляєте" вгору свій хребет так, немов розтягує гармошку, напружуєте сухожилля, м'язи, величезне навантаження падає і на колінні суглоби. Дуже корисний вид спорту - плавання. А ось шейпінг може призвести до тяжких ускладнень остеохондрозу хребта. Практично у кожної жінки після 30 років у хребті є патологічні зміни, і нерегульовані фізичні вправи, посилюючи їх, можуть принести не користь, а шкоду. Є руху, наприклад обертання, які просто антіфізіологічни за своєю суттю і призводять до того, що міжхребцевий диск починає прокручуватись і лопатися. Тому перш ніж ви вирішите покращувати свою фігуру, потрібно звернутися до мануального терапевта. Досить у залежності від фізіологічних вигинів хребта конкретної людини виключити якісь вправи, і шкоди від цих занять не буде. Стародавні греки казали: "Біль - сторожовий пес вашого здоров'я", своєрідний SOS для людського організму. Тому прислухайтеся до себе. Якщо виник біль у голові, серці або хребті, треба постаратися на самому початку її зняти - поміняти положення тіла, зробити прогулянку, зробити вправи лікувальної гімнастики. Якщо з'явився біль у руці, нозі, спині, якщо ви відчуваєте дискомфорт після якоїсь фізичного навантаження, - це говорить про те, що з'явилися перші клінічні ознаки остеохондрозу хребта. Потрібно своєчасно вживати заходів, інакше біль викличе цілий комплекс змін в організмі, які зажадають серйозного лікування.

декілька практичних рекомендацій:

* Уникайте переохолодження і протягів. Протяг і охолодження можуть призвести до збільшення напруженості прилеглих до хребта м'язів, що часто в подальшому служить причиною захворювання хребта. * Напруга м'язів шиї і плечового поясу призводить до болю в області скронь. Обережно легкими, круговими рухами від вуха в напрямку до ока масажуючи кінчиками пальців віскі, можна ослабити головний біль. * Ніколи і ні за яких обставин не робіть кругових рухів головою! Обертання головою призведе до захворювань шийного відділу хребта. * Не користуйтеся пристроями для витягування шиї без консультації фахівця. Шийний відділ хребта особливо чутливий до силових дій, тому необережність тут може призвести до серйозних ускладнень з пошкодженням спинного мозку.

Фахівці рекомендують:

Для профілактики і лікування хвороб хребта широко застосовуються корсетні протирадикулітний пояса . Вони фіксують і розвантажують поперековий відділ хребта, оберігаючи м'язи від надмірної напруги, а також від защемлення нервів і зміщення хребців.

Геннадій ВОЗНЕСЕНСЬКИЙ

//