Вправи для пресу, вправи накачати прес.

Вправи для преса з пілатесу, найефективніші включені в даний комплекс, вони допоможуть позбавитися від живота і сформувати м'язи - накачати прес. Згідно з дослідженням американських вчених, саме ця техніка найкраще працює над побудовою кубиків npесса. Інші спостереження фахівців показують, що тренування на фітбол задіює більше м'язових волокон, ніж звичайне заняття на підлозі.

1. Перекати.

Ляжте на спину, руки витягніть над головою, коліна зігнуті, стопи постав на підлогу. Напружуючи м'язи преса, починайте відривати голову, спину і плечі від підлоги, при цьому руками тягніться вгору і вперед, а підборіддям до грудей. Виконуючи вправу, намагайтеся задіяти м'язи преса, стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. На вдиху підніміться в сидяче положення. Плавно опустіть тулуб на підлогу на видиху. Виконати вправу 8 -10 разів.

2. СТОП-КАДР.

Ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей, руками обхопіть ноги, шкарпетки витягніть. На видиху відірвіть голову, шию і плечі від підлоги. Ліву ногу витягніть вперед, а праве коліно підтягніть якомога ближче до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Потім зробіть вдих і поміняйте ноги: ліве коліно підтягніть до себе, а праву ногу, навпаки, витягніть вперед. Чергуючи ноги виконуйте вправу 18-20 разів.
Рада: Виконуючи вправу, не відривайте плечі від підлоги.

3. СТОЙКА НА РУЦІ.

Сидячи на підлозі витягніть ноги перед собою і схрестіть, закинувши ліву стопу на праву. Правою рукою ynрітесь в підлогу біля стегна. Зробіть вдих і, задіюючи м'язи преса, відірвіться від статі і витягніться в пряму лінію. Ліву руку підніміть вгору (мал.). На видиху поволі опустите ліву руку вперед, намагаючись завести її як можна далі під себе. Одночасно розгорніть корпус до підлоги (3, б). Потім знову підніміться. На вдиху повільно опуститеся в початкове положення. Виконати вправу 4-5 разів і повтори все з іншого боку.



Рада: Виконуючи вправу, нижню ногу зігніть в коліні і упріться нею в підлогу.

4. Скручування на КУЛІ

Ляжте спиною на фітбол, коліна зігніть стопами упріться в пол.Следіте за тим, щоб лопатки і стегна не Касап м'яча. Праву руку витягніть над головою, а лівою рукою обхваті і її за лікоть. На видиху м'язи живота напряги і підтягни голову і корпус як можна більше вперед, уявляючи, як грудна клeткa і живіт притягуються одне до одного. На вдиху опуститеся в початкове положення. Виконати вправу 10 разів.
Рада: Лежачи на кулі, помістіть обидві руки за голову.

5. Урок малювання

Ляжте на спину, стопи покладіть на фітбол, руки по сторонах долонями вниз. Підніміть праву плямі на кілька сантиметрів від фітболу і, повторюючи обриси м'яча, повільно опустіть її вниз. Легко вдарте п'яткою об підлогу і потім знову підніміть у вихідне положення. При цьому м'язи живота тримаєте в на п ряджені, спину і сідниці не відривайте від пола.Повторіте з лівого боку. Виконати вправу 18-20 разів.

6. ГОЙДАЛКИ

Ляжте на лівий бік витягнувши ноги. Праву п'яту поставте на фітбол. Ліву руку вьггяніте на підлозі прямо перед собою, праву відведи за голову. На видиху відірвіть голову і плечі від підлоги. Піднімаючись, праве коліно згинайте, одночасно з цим підвалюйте фітбол до себе. Постарайтеся дотягнутися правим коліном і ліктем один до одного. Потім воевратітесь у вихідне положення. Виконайте вправу 8-10 Рае і повторіть з іншою стороною.

7. Перекати.

Встаньте на коліна перед фітболом і покладіть руки на нього, долонями один до одного. Напружуючи прес, відкотив м'яч подалі від корпусу, одночасно витягайте руки і опускайте стегна до підлоги, але не прогинайтеся. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і потім поверніться у вихідне положення. Виконати вправу 8 -10 разів.
Рада: Виконуючи вправу, не відкочувати далеко від себе фітбол.