Фізкультура для мам, зміцнення м'язів малого тазу, зміцнення преса.

Легкі пологи, здоров'я вашого малюка і ваша фізична форма після пологів багато в чому залежать від того, які ви доклали до цього зусиль. Сьогодні ми хочемо познайомити вас з комплексом вправ, який можна і треба робити аж до 16-го тижня вагітності. Отже, ви молоді, повні сил, у вас сонячний настрій. Приступимо.

ХОДЬБА НА МІСЦІ
Починаємо вправи з ходьби на місці або по колу. Спочатку піднімаємо руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. Повторити 15-30 секунд.

Далі руки на пояс і ходьба перекатами з п'яти на носок (15-30 секунд). Далі 4 кроки на шкарпетках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зведенні стопи, 4 кроки, підібгавши пальці (до 1 хвилини). Ці вправи - профілактика плоскостопості, яка часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.

Тепер крокуємо, високо піднімаючи коліна (30-45 секунд), і переходимо до кроків з захльостування гомілки і (15-30 секунд).

Для зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна переходимо до ходьби з довгими випадами: , чотири кроки вперед і один кругове обертання обома руками вперед, наступні 2 кроку і обертання руками назад (1-2 хвилини).

І закінчуємо ходьбу вправою «крабіка» ;. І.П. ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті, руки за спиною, тримають один одного за лікті. Намагаємося ходити в такому положенні 1-2 хвилини.

ВПРАВИ У ПОЛОЖЕННІ СТОЯЧИ
Це була розминка, далі переходимо до Основного комплексу. Починаємо з нахилів голови вперед на видиху, на вдохетюднімаем голову, потім нахил вліво - видих, нахил вправо - вдих.

Далі робимо нахили тулуба вліво і вправо, потім ставимо ноги на ширині плечей і робимо нахили вниз. Дістаємо підлогу кінчиками пальців.

Переходимо до присідань. І.П. ноги на ширині плечей, присідаємо, руки відводимо вниз і назад-видих, встаємо - вдих. Повторюємо 8-12 разів.

Прогини тому. І.П. ноги на ширині плечей, кисті рук з'єднані ззаду.


Відтягаємо руки вниз, прогинаємося в грудній частині хребта, одночасно намагаючись втягнути задній прохід, робимо вдих. Повертаємося в І.П. Повторюємо 10-20 разів. Ця вправа зміцнює м'язи тазового дна.

Сідаємо на підлогу, ноги розставляємо ширше і виконуємо нахили вперед, до правої ноги, до лівої.

Закінчуємо нахили глибоким грудним подихом в положенні сидячи. Живіт при цьому залишається нерухомим, а грудна клітка на вдиху піднімається. Повторюємо 6-10 разів.

ВПРАВА НА зміцнення м'язів черевного преса
І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені. Руки за головою. Робимо повільний видих і намагаємося підняти з підлоги тільки лопатки.

Після цієї вправи не можна відразу ж виконувати наступне на зміцнення преса . Зробіть будь-яке вправу на дихання або розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегон.

Увага! Вправи на прес починаємо робити 2 рази, додаючи з кожним днем ??занять по одному. Максимальна кількість повторень - 8 разів.

ВПРАВИ НА ДИХАННЯ
І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Одна рука лежить на грудях, інша на животі. По черзі дихаємо грудьми (3 рази), животом.

І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Робимо глибокий вдих, руки витягуємо вперед. Видих - коліна кладемо на підлогу в одну строну, руки відводимо в іншу.

ВПРАВА НА ГНУЧКІСТЬ
І.П. лежачи на спині, ноги прямі, підняті і розведені в сторони. Руки на стегнах. Пружинистими рухами розводимо ноги якомога більше в сторони до підлоги. Ця вправа допомагає розтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон.

І.П. сидячи по-китайськи - стопи разом, коліна в сторони. Плавно опускаємо коліна до підлоги, допомагаючи собі руками.

Закінчуємо комплекс вправ повільною ходьбою на місці або по колу, при цьому глибоко і рівномірно дихаємо (2-4 хвилини) .