Їжа та спортзал: оптимальний баланс.

цілодобово не вилазять з фітнес-клубу, а фігура досі далека від досконалості? Щоб бути у формі, потрібно не тільки качати м'язи, спливати потім на доріжці, але і правильно харчуватися.

Адже на наш зовнішній вигляд впливає не тільки інтенсивність тренувань. Дуже важлива і швидкість обміну речовин.

Читачі рубрики постійно завалюють нас купою питань. Чи варто морочитися і рахувати калорії? Чи можна їсти після тренування? У яких продуктах містяться білки і чому вони так необхідні фізкультурникам? Ми вирішили задовольнити вашу здорова цікавість і присвятити харчування цілий випуск. Просвіщати!

Скільки разів на день треба їсти?

Тим, хто активно тренується, краще за все дотримуватися так званої дробової дієти. Тобто є часто (4 - 5 разів на день), але потроху. Чому?

- Протягом дня, - пояснює телеведучий каналу «Домашній», один з провідних експертів в області фітнеса і автор книги «Фітнес - це легко!» ; Денис Семеніхін, - швидкість обміну речовин змінюється. Порівняйте свій організм з багаттям. Коли людина спить, всі процеси сповільнюються, багаття тихо тліє. Щоб відчувати себе бадьорим і енергійним, дрова (калорії) потрібно підкидати в організм кожні 2,5 - 3 години.

Якщо поснідати, а потім цілий день нічого не їсти, багаття почне затухати, обмін речовин - сповільнюватися, а рівень енергії - падати. Не вдалося підкріпитися вранці? Врахуйте: швидше за все, багаття так і не розгориться. І ввечері, коли ви затолкнете в себе щільний вечеря, вся невитрачена, неспаленого енергія перетвориться в жир.

Це не означає, що в другій половині дня потрібно виснажувати себе голодом. Але краще, якщо вечірній прийом їжі буде легким.

Як харчуватися перед тренуванням?

Все залежить від того, в який час доби ти вправлятися на тренажерах, плаваєш в басейні або виконуєш па на уроці запальних латиноамериканських танців. Час на фізкультуру вдається викроїти тільки вранці? Тренується на голодний шлунок. Якщо, звичайно, ти йдеш у зал максимум через годину-півтора після того, як відкриєш очі. А тренування буде легкою і не дуже напружена.

Але, відправляючись в спортзал ні світ ні зоря, обов'язково випивай склянку води або ізотонічний напій (напій з низьким вмістом вуглеводів, що насичує організм рідиною та відновлює сольовий баланс).

Качаємо м'язи в обід або ввечері? Враховуй - щоб виконувати фізичні вправи, потрібна енергія. З іншого боку, стрибати, бігати і присідати з повним животом - не найкраща ідея. Так що ідеальний вихід - перекусити чимось легким і корисним за 1 - 2 години до заняття. Підійдуть овочевий салат, дієтичний сандвіч з овочами, нежирним м'ясом і цільнозерновим хлібом, горішки, сир або йогурт.

Чим підкріпитися після заняття?

«Хочеш схуднути - не підходь до холодильника як мінімум дві години після заняття!» - радять дівчата-всезнайки в роздягальнях фітнес-клубів. Не вір! Фахівці довели зовсім інше. Щоб керувати обміном речовин і підвищити результат тренувань, то є підкачати м'язи і одночасно постройнеть, скористайся принципом під назвою «вуглеводне вікно». Незважаючи на складну назву, його ефект побачити дуже просто.

Отже, «вуглеводне вікно» - це відрізок часу, який починається відразу після закінчення тренування і триває приблизно годину. Що ж відбувається? Потреба м'язової тканини в поживних речовинах збільшується. Плюс організм працює на всі сто, м'язи стають дуже сприйнятливими, а відновлення відбувається моментально. Так що їси на здоров'я і гарною. Все, чим ти поласувати протягом 60 хвилин після заняття, згорить без залишку. Та все ж краще підкріплюватися чим-небудь корисним. Денис Семеніхін радить: зробіть акцент на складних вуглеводах (крупах, злаках і овочах).

Пити чи не пити?

Ти вже тисячу разів чула розмови про те, що вода для нашого організму є життєво важливим компонентом.


Адже людське тіло приблизно на 60 - 70% складається з води. Вона підтримує температуру тіла, робить нас бадьорими, здоровими, підтягнутими, покращує стан шкіри. Жінка вагою 60 кілограмів щодня повинна випивати близько двох літрів води (1 літр на кожні 30 кг ваги).

Дуже важлива рідину і для тих, хто регулярно займається фізкультурою. На щастя, безглуздий міф щодо того, що під час фізичних навантажень пити не рекомендується, залишився в далекому минулому.

- У процесі тренування потреба у воді зростає, - пояснює Денис Семеніхін. - Адже саме в цей час організм працює на повну котушку - бере участь в процесах утворення енергії та хімічних реакціях на клітинному рівні.

Так що привчи себе разом з кросівками і футболкою закидати в сумку кілька пляшок з водою. І кожна година, проведена в спортзалі, випивай як мінімум пів-літри рідини.
ЛІКНЕП

Де знайти корисні калорії

Шанувальники фітнесу як вогню бояться таких страшних слів, як« складні вуглеводи »і« ненасичені жири ». Але нашому тілу потрібні органічні речовини - білки, жири і вуглеводи.

БІЛКИ

Це будівельний матеріал. З них складаються м'язи, кістки, волосся і тканини. Це свого роду «цеглинки» людського тіла.

Навіщо потрібні:

Особливо в білках потребують ті , хто постійно тренується. Під час фізичних навантажень м'язова і сполучна тканини (суглоби) пошкоджуються. Для їх відновлення як раз і потрібно білок. Так що, хитаючи біцепси і дельти, не забувай налягати на м'ясо, рибу, яйця, сир і морепродукти. В іншому випадку - ризикуєш постійно отримувати травми.

Скільки потрібно:

Мінімальна кількість білка - 1 - 1,5 г на 1 кг ваги на добу.

ВУГЛЕВОДИ

Бувають двох видів - прості і складні. Прості - це цукор і фруктоза. Вони містяться в солодкому, фруктах, соках. З одного боку, вони швидко забезпечують нас енергією і підвищують рівень цукру в крові. З іншого - це призводить до викиду інсуліну, який, у свою чергу, складує зайве у вигляді жирових відкладень.

Джерела складних вуглеводів - крупи, овочі, злаки і борошняні продукти . Ці речовини складаються з довгих молекулярних ланцюжків. Для їх розщеплення організму потрібно багато часу. Саме тому, підкріпившись овочевим салатом або гречкою, ми 2 - 3 години можемо відчувати себе ситими.

Навіщо потрібні:

Вони забезпечують наш організм енергією.

Скільки потрібно:

Від 1 до 8 г на 1 кг ваги на добу в залежності від завдань. Намагаєшся схуднути, скороти споживання вуглеводів до мінімуму. Але врахуй, низьковуглеводні дієти небезпечні. Вони погіршують травлення, загальмовують роботу мозку і роблять нас млявими. Набираєш вагу? Налягай на вуглеводи!

ЖИРИ

Здивуєшся, але речовини з лякаючим назвою не менш важливі, ніж білки і вуглеводи.

Навіщо потрібні:

Основні функції - термоізоляція (підшкірний жир гріє), амортизація внутрішніх органів, підтримання еластичності всіх органів і систем людського тіла.

Скільки потрібно:

Мінімум 0,5 - 1 г жиру на 1 кілограм ваги. У цілому - не менше 30 грамів на добу.

Щоб не зводити ефект від тренувань нанівець, старайся їсти продукти з низьким вмістом жиру. Смажені стейки заміни на відварне м'ясо. Майонез в салаті - на рослинну олію. Тістечка з кремом - на сухі крекери.

Але зовсім виключати жири з раціону не варто. Тим, хто регулярно займається фітнесом, особливо потрібні такі жирні кислоти, як омега-3. Вони містяться в риб'ячому жирі.

Джерело: http://kp.ru