6 живильних речовин, необхідних жінці.

Ще 50 років тому здорове меню, рекомендоване дієтологами, виглядало однаково для чоловіків і для жінок. Тільки у другій половині XX століття лікарі почали виділяти гендерні особливості здорового раціону, і зараз все більше і більше досліджень ведеться в цьому напрямку.

Ось загальні рекомендації для представниць слабкої статі, які хочуть довго залишатися у формі, зберегти здорову і гарну шкіру і зміцнити своє жіноче здоров'я, пише видання "Аргументи і Факти". Отже, що ж нам необхідно?

1. Фолієва кислота - синтетичний вітамін групи В.

Вона особливо корисна вагітним: недолік цього вітаміну може викликати вроджені неврологічні дефекти в дитини. Але тим, хто не вагітним жінкам, запас кислоти теж не зашкодить. Вона необхідна для утворення в організмі нових клітин, а отже, її нестача може відразу позначитися на вашій шкірі, волоссі та нігтях. Крім того, вона бореться з утворенням іншої кислоти - гомоцистину, - передозування якої може загрожувати інсультом, інфарктом, діабетом, старечим недоумством та іншими захворюваннями. Деякі вчені також вважають, що регулярне споживання фолієвої кислоти допомагає запобігти депресії, у тому числі простудним захворюванням.

Необхідно: 400 мікрограмів на добу.

Міститься в хлібних виробах, хлібі з висівками, макаронах, у шпинаті, капусті, горіхах і бобових.

2. Кальцій - один з найважливіших речовин в організмі, формує основну структуру нашого тіла, будучи присутнім у кістках і зубах.

Кальцій активує ріст кісток і перешкоджає втраті кісткової маси. З часом ця напасть спіткає кожного з нас, але жінки страждають від неї набагато більше. Не випадково остеопороз серед жінок зустрічається набагато частіше, ніж серед чоловіків.

Недолік кальцію також позначається на стані волосся і нігтів. А нещодавно вчені з американського Онкологічного суспільства виявили, що підвищене споживання кальцію значно знижує ризик захворювання на рак грудей.

Необхідно: до менопаузи - 1000 міліграм в день, після - 1200 міліграм . Увага: таку кількість кальцію організм не може перероблятися за один раз, тому розділяйте свою "дозу" на порції по 500 міліграм.

Міститься в молочних продуктах (особливо сирі) , мигдалі, бюрюсельській капусті.

3. Вітамін D - хоча його відносять до вітамінів, у нашому тілі він працює, як гормон. Печінка й нирки переробляють його в особливу біологічно активну форму, кальциферол, що, у свою чергу, допомагає нам "добувати" більше кальцію з їжі.

Крім того, що цей вітамін забезпечує нас більшою кількістю кальцію, він ще й захищає нас від багатьох серйозних хвороб, у тому числі від деяких видів раку (раку грудей, кишечника і матки). Він також необхідний для нормальної роботи щитовидної залози й захищає шкіру від ушкоджень та інфекцій.


Необхідно: 2,5 мкг у добу, вагітним - до 10 мкг. Норма може підвищуватися, якщо ви відчуваєте брак сонячних променів (наприклад, під час затяжної зими). ??

Міститься в жирній рибі, молочних продуктах і яйцях.

4. Залізо - відіграє важливу роль у постачанні клітин організму киснем.

Майже дві третини всього заліза, що перебуває в тілі, входить до складу гемоглобіну - білка червоних кров'яних тілець, що пов'язується з киснем і доставляє його до тканин. Тому вживання заліза таке важливе для підтримки енергії в організмі. Перше наслідок нестачі заліза - загальна слабкість, яка, до речі, у жінок спостерігається в 3 рази частіше, ніж у чоловіків.

Необхідно: до менопаузи - 18 міліграм в день, після - 8 міліграм. Під час вагітності норма підлітає до 27 міліграм.

Міститься в м'ясі та рибі, шпинаті й бобових. Особливо багато в печінці (курячій або телячої), а також у деяких морепродуктах - наприклад, мідіях і молюсках. Щоб збільшити обсорбацію заліза з їжі, дієтологи радять приймати залізовмісні продукти разом з тими, що багаті вітаміном С (помідори, солодкий перець, цитрусові).

5. Клітковина - частина рослинної їжі, яка, фактично, не переробляється організмом, хоча й підрозділяється на розчинну і нерозчинну.

Незважаючи на те, що наше тіло клітковину не поглинає, вона вкрай важлива для роботи, перш за все, травної та кровоносної систем. Так, розчинна клітковина здатна зв'язувати холестерин і перешкоджати його всмоктуванню в кишечник. Таким чином, він, відповідно, не потрапляє, і в нашу кров. Нерозчинна клітковина ж впливає на наш кишечник, надаючи на нього свого роду очищуючий ефект. І нарешті, чудова новина для тих, що худнуть: клітковина довго перетравлюється, а продукти, що містять, відносно низькокалорійні. Таким чином, ви зможете не голодувати і худнути одночасно.

Необхідно: 30 грамів на день. Цю норму краще розділити на рівні частини між сніданком, обідом та вечерею. Але якщо зараз ви споживаєте дуже мало клітковини, не кидайтеся на неї відразу.

Міститься в вівсяних пластівцях, хлібі з висівками, макаронах (з борошна першого сорту), кукурудзі, у фруктах, особливою в яблуках, горосі, квасолі і брокколі.

6. Жирні кислоти омега-3 - так званих "хороших" жирів. Не можуть бути перероблені організмом з інших видів жирних кислот, тому так важливо одержувати їх через їжу.

Регулярне споживання продуктів, що містять ці кислоти, може зменшити ризик інсульту й інфаркту в 3 рази, тому лікарі особливо рекомендують їх людям після 45. Крім того, дослідження показали, що кислоти володіють анти-ефектом і знижують больові симптоми таких хвороб, як, наприклад, артрит.

Необхідно: 1,1 г на день .

Міститься в жирній рибі (тунець, оселедець, лосось, сьомга).