Струнка фігура за 20 хвилин.

Комплекс з семи найефективніших вправ. Ці рухи прицільно впливають на всі жіночі проблемні зони і швидко призводять до прекрасних результатів. Все, що для цього потрібно, - не лінуватися і правильно виконувати всі вправи.

Вам знадобляться килимок або рушник, а також пара гантелей вагою 1,5-3 кг. Їх можна замінити двома великими пляшками з водою. Робіть по 25 повторів кожної вправи і відразу приступайте до наступного. Виконавши весь комплекс, передохніте 2 хвилини і почніть спочатку. Всього потрібно зробити 3 круги. Таке тренування - вона називається круговою - дозволяє не тільки зміцнити м'язи, а й спалити зайвий жир. У результаті ви не просто худнете, а здобуває спокусливі форми. Виконуйте комплекс три рази на тиждень з перервою мінімум один день. Через місяць трохи збільште вага гантелей або додайте по три повтору в кожній вправі.

Розминка

Почніть з чотирьох глибоких вдихів і видихів. Потім переходьте на марш, поступово збільшуючи темп. 10-15 хвилин активно танцюйте під музику, потім обережно потягніть основні групи м'язів. Якщо у вас вдома є велотренажер або міні-степпер, можна почати розминку з них. Також дуже ефективно тренуватися на свіжому повітрі. У цьому випадку перед вправами пострибайте зі скакалкою або зробите коротку пробіжку.

Вправа 1. Стрункі ніжки

Присідання. Візьміть у руки гантелі, поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Сідайте, відводячи сідниці назад і злегка нахиляючи вперед пряму спину, неначе хочете присісти на варту ззаду табуретку. Коли піднімаєтеся, переносите вагу тіла на п'яти, але шкарпетки не відривайте.

Вправа 2. Боремося з галіфе

Балетне пліє. Встаньте прямо, поставте ноги ширше плечей, розгорніть носки на 45 градусів назовні. Гантелі тримаєте в опущених руках. Уявіть, що позаду вас стіна. Ви повинні опуститися вниз, розводячи коліна в сторони, і в жодному разі не зачепити цю стіну. Для цього з усіх сил стисніть сідниці і виштовхніть таз вперед. Коли будете підніматися, перенесіть вагу тіла на п'яти і зовнішні частини стоп. Не опускайте стегна нижче горизонтальної лінії.

Вправа 3. Міцні сідниці

Випади. Встаньте в випад, при цьому коліно передньої ноги зігнуто під кутом не менше 90 градусів. Задня нога випрямлена, спирається на носок.


Опускайте коліно задньої ноги вниз, не торкаючись їм статі в кінцевій точці. Корпус ідеально прямий, не завалюється вперед. Дуже важливо під час підйому тримати центр ваги на п'яті передньої ноги.

Вправа 4. Витончені ручки

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, стопи на ширині плечей. Візьміть гантелі, притисніть лікті до тулуба і розгорніть долоні вперед. Згинайте руки до упору вгору, не відриваючи ліктів, і розгинайте. Виконавши всі повтори, затримаєтеся у верхній точці на десять рахунків і розігніть руки.

Вправа 5. "Відточуємо" задню поверхню руки

Те ж вихідне положення. Підніміть руку з гантелей вгору над головою, іншою рукою зафіксуйте лікоть із зовнішнього боку. Згинаючи руку, опускайте гантель вниз за голову. Ні в якому разі не зміщайте лікоть і не прогинайтеся в попереку. Виконавши всі повтори, поміняйте руки.

Вправа 6. Вузька талія

Стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і виштовхніть таз вперед. Зберігаючи це положення, нахиліться убік, потягнувшись прямий правою рукою вгору і вліво над головою, а лівою - вниз і вправо за спину. Пружіньте в бік і вниз, по 30 разів в кожну сторону. Кожного тижня додавайте по п'ять "пружин", довівши їх кількість до ста.

Вправа 7. Плоский живіт

Лежачи на підлозі, зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Долоні на потилиці. Розведіть лікті, підборіддя спрямований у стелю. З видихом відривайте лопатки від підлоги, одночасно силою преса піднімаючи куприк і сідниці вгору. З вдихом повертайтеся на підлогу. Ні в якому разі не відривайте поперек від статі.

Затримка

Лежачи на підлозі, гарненько потягніться. Підтягніть праве коліно до грудей, потім випрямити ногу вгору і потягніть її на себе. Те ж саме - з іншої ноги. Потім сядьте по-турецьки, потягніться руками вгору, потім в сторони і назад. Поставте зігнутий правий лікоть збоку від себе і потягніться лівою рукою вправо, не відриваючи сідниць від підлоги. Повторіть в іншу сторону. Акуратно встаньте, зробіть декілька глибоких вдихів і видихів. Заняття закінчено!

Ці вправи впливають на всі жіночі проблемні зони і швидко дають чудові результати.

Джерело: http://www.myshine.ru