Гантелі. Добру справу для кволого тіла.

Ви хочете, щоб хвороби обходили вас стороною, а тіло залишалося красивим і підтягнутим? Якщо колись відвідувати фітнес-клуб, тоді придбайте гантелі.
Трохи зусиль, і ви не тільки позбавитеся від зайвих кілограмів, але і приведете в порядок поставу, біцепси і навіть, як стверджують лікарі, зміцните серцевий м'яз. Правда, для цього вправи з гантелями вам потрібно буде виконувати щодня.

Погодься, похвалитися ідеальною фігурою можуть не всі. Чоловікам ніколи не завадить «підкачати» біцепси, а зайво навести в порядок грудні м'язи (тоді, на думку фахівців, дамський бюст візуально збільшується і навіть злегка підводиться).

Регулярні заняття з обтяженнями також допоможуть вам зміцнити серцево-судинну систему (м'язову масу медики нерідко називають другим), благотворно вплинуть на роботу внутрішніх органів.

На початковому етапі вага гантелі не повинен перевищувати 1,5-2 кг. Надалі, щоб тренування були ефективними, вам доведеться придбати комплект важчі. Зручний і економічний варіант - розбірні гантелі, вага яких можна змінювати, додаючи додаткові «млинці».

Приступати до тренування слід не пізніше, ніж за одну годину до і не раніше, ніж через дві години після їжі. Вранці серйозні навантаження не рекомендуються.

Якщо є можливість, повісьте на стіну велике дзеркало - це допоможе вам контролювати правильність виконання рухів. Щоб створити потрібний настрій, підберіть відповідне музичне супроводження.

Почніть заняття з хорошою розминки (до легкої поту). Для цього підійде будь-який комплекс ранкової зарядки на 5-10 хв, без обтяження. Потім перейдіть до основного блоку вправ.


Початковий вага гантелей повинен дозволяти вам легко виконати 10-12 повторів (руху повинні бути плавними, без ривків, з повною амплітудою). Після кожного підходу робіть двохвилинний відпочинок (до відновлення дихання). На перший час достатньо двох-трьох підходів.

Основний комплекс вправ

1. Розгинання на трицепс

Початкове положення: візьміть у руки гантелі. Поставте ліву ногу попереду правої, зігнувши її в коліні. Зіпріться лівою рукою на стегно і нахиліть корпус вперед. Підтягніть гантель до грудної клітки, лікоть наблизьте до тулуба.

На видиху, не опускаючи руки вниз, розігніть лікоть і вирівняйте руку назад, паралельно підлозі (рухається тільки передпліччя). Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, потім поміняйте руку.


2. Жим гантелей в «містку»

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу. Розведіть руки з гантелями в сторони на рівні плечей і зігніть їх під прямим кутом (долонями назовні), передпліччя паралельні один одному.

Напружте прес і відірвіть сідниці від підлоги: тіло має утворити пряму лінію від потилиці до колін. Залишаючись в «містку», на видиху повільно підніміть руки вертикально вгору так, щоб вони знаходилися строго над плечовими суглобами (не розпрямляйте лікті до кінця).

3. Проти в'ялості рук

Початкове положення: сидячи на стільці. Гантель в правій руці, спина пряма, живіт підтягнутий. Підніміть праву руку над головою і зігніть у лікті під прямим кутом так, щоб передпліччя було паралельно підлозі. Максимально наблизьте лікоть до голови і зафіксуйте це положення другою рукою.

Тримаючи лікоть нерухомо, на видиху розпрямите руку, направляючи передпліччя строго вперед. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Поміняйте руку.

4. Тяга однією рукою в нахилі

Початкове положення: візьміть гантель в ліву руку і встаньте боком до опори. Праву ногу поставте попереду на відстані кроку. Зігніть коліно правої ноги, нахиліться (спина пряма) вперед і покладіть долоню на опору. Втягніть прес. Права рука з гантеллю опущена вниз і знаходиться точно під плечовим суглобом, долоню розгорнута всередину.

На видиху, згинаючи лікоть під прямим кутом, підтягніть плече вгору і назад, наблизивши до тулуба. На вдиху повільно розпрямите руку. Виконайте вправу з іншого боку.

5. «Французький» жим

Початкове положення: лежачи спиною на лавці або м'ячі, коліна зігнуті. Руки з гантелями підніміть і трохи зігніть, а лікті тримайте паралельно один одному, не розводячи їх в сторони.

Не змінюючи кута в ліктях, на вдиху плавно заводите гантелі за голову , намагаючись опустити їх якомога нижче. Стегна не піднімайте, вони повинні залишатися на місці. Не опускайте підборіддя. Повертаючись у вихідне положення, робіть видих.

Наприкінці занять виконайте заспокійливі і розслаблюючі вправи (повільний біг, ходьба, підйом рук в сторони, потягування). Після тренування корисно відпочити 5-10 хвилин. Потім обов'язково прийміть теплий душ або розітріться жорстким мокрим рушником. Частота занять індивідуальна (3-7 разів на тиждень).