Вплав до здоров'я.

Прихильники аквааеробіки стверджують, що це найбезпечніший спосіб розвитку витривалості, сили і гнучкості. Заняття у воді не тільки зміцнюють тіло і дух, а ще й лікують.
Вони - ідеальний вихід, якщо необхідно знизити навантаження на суглоби в період відновлення після травм, вагітності. Аквааеробіка - знахідка для людей, які страждають надмірною вагою.

Щоб утримувати рівновагу у воді, вам доведеться активно напружувати практично всі групи м'язів (особливо черевного преса). У результаті покращиться постава і координація рухів. При цьому енергетичні витрати на вправи будуть більше, ніж на суші, значить зайві кілограми розтануть швидше.

Витрата кілокалорій - близько 300 за півгодини занять плюс 50 протягом кожних додаткових 5 хвилин. Виходячи з цих цифр, ви можете планувати калорійність свого меню на день. Ефект примножується при заняттях в прохолодній воді.

І що важливо, після тренувань відсутні болі в м'язах. Відчуття, як після сеансу масажу - м'язове напруга знижується, а тіло знаходить довгоочікуваний релакс.

Найкраща глибина для занять аквааеробікою - рівень води між поясом і грудьми. Оптимальна температура води - 28-29 С, а повітря, бажано, щоб був прогрітий трохи більше.

Купальний костюм повинен щільно облягати тіло. Якщо дно басейну або водойми слизьке, краще займатися не босоніж, а в спеціальній взуття, підійдуть і звичайні кеди. Для більшого комфорту візьміть з собою окуляри для плавання і беруші.

На заняттях можна використовувати водні гантелі, спеціальні гумки, обважнювачі, рукавички з перетинками, степ-платформи для басейнів або ж просто пінопластову дошку і м'ячик.

Ви можете займатися так часто, як вважаєте за потрібне, але як мінімум 2 рази на тиждень. Оптимальна тривалість тренування - від 15 хвилин до години.

I. Розминка

1. Перекати з носка на п'яту

І.П. стоячи, стопи на ширині плечей. Виконуйте по черзі переміщення ваги тіла з однієї ноги на іншу. Для утримання рівноваги напружте прес і робіть нерізкі рухи руками, як при ходьбі.

2. Присідання і стрибки з м'ячем

І.П. стоячи, стопи на ширині плечей, руки з м'ячем витягнуті вперед. Сідайте, піднімаючи м'яч над головою. Ускладните завдання, підкидайте м'яч, вистрибуючи з води.

3. Повороти з м'ячем

І.П.


як в попередній вправі. Напружте прес і підніміть одну ногу в сторону. Руки з м'ячем при цьому рухаються в протилежному напрямку. Права нога - вправо, м'яч - вліво, і навпаки. При відведенні ноги в сторону для утримання балансу напружуйте прес і злегка спирайтеся на м'яч руками.

II. Основна частина (з дошкою для плавання)

4. Стрибки через дошку

І.П. ноги на ширині плечей, дошку тримайте руками з боків з більш вузьких країв.

Здійснюйте стрибки через дошку вперед-назад. При цьому не затримуйте дихання.

5. Жим ногами

І.П. продовжуючи утримувати дошку з двох сторін, встаньте на неї двома ногами (спочатку однією, потім іншою).

Відпустіть руки. Щоб не впасти, здійснюйте кистями дрібні коливальні гребкові руху у вигляді вісімок. Підтягуйте коліна до грудей на вдиху і опускайте на видиху.

6. «Сміливий наїзник»

І.П. сядьте на дошку. Стегна повинні знаходитися на дошці, а її край затисніть колінами. Щоб не втратити рівновагу, виконуйте невеликі по амплітуді гребкові рухи руками. Напружуючи м'язи живота, підтягуйте коліна до грудей, а плечі і груди - до колін. Виконайте скручування з боку в бік. У момент найбільшого зусилля робіть видих.

III. На мілководді

7. «Буравчик»

І.П. витягніться на воді на всю довжину, схрестіть витягнуті руки і ноги, напружте прес. Починайте обертатися навколо своєї осі, немов буравчик.

8. Віджимання з опорою на дошку

І.П. розташуєте пінопластову дошку вздовж поверхні води, утримуючи її руками за краї. Ноги відірвіть від дна і дайте їм спливти. Ляжте на воду, спираючись на дошку.

Віджимайтеся від дошки. Лікті при цьому повинні рухатися уздовж тулуба. Щоб уникнути крену в одну або іншу сторону тримаєте живіт напруженим, а ногами здійснюйте коливальні рухи вверх-вниз, як при плаванні кролем.

IV. Релакс-період

На закінчення тренування виконайте вправи на розслаблення. Найлегші з них «медуза» (просто лежите на воді, витягнувшись, руки і ноги в сторони) і «поплавок» (набравши повітря в легені, на деякий час поринете у воду обличчям вниз, обхопивши коліна руками). Тривалість - 2-3 хвилини. Якщо відчуваєте себе невпевнено, використовуйте пінопластову дошку або м'яч.

Джерело: http://www.medpulse.ru