6 живильних речовин, необхідних кожній жінці.

Ми пропонуємо вам рекомендації для представниць слабкої статі, які хочуть довго залишатися у формі, зберегти здорову і гарну шкіру і зміцнити своє жіноче здоров'я.

Ще 50 років тому здорове меню, рекомендоване дієтологами, виглядало однаково для чоловіків і для жінок. Тільки у другій половині XX століття лікарі почали виділяти гендерні особливості здорового раціону, і зараз все більше і більше досліджень ведеться в цьому напрямку. Ось загальні рекомендації для представниць слабкої статі, які хочуть довго залишатися у формі, зберегти здорову і гарну шкіру і зміцнити своє жіноче здоров'я. Отже, що ж нам необхідно?

1. Фолієва кислота

Що це. Синтетичний вітамін групи В.

Навіщо потрібна. Особливо корисна вагітним : недолік цього вітаміну може викликати вроджені неврологічні дефекти в дитини. Але тим, хто не вагітним жінкам, запас кислоти теж не зашкодить. Вона необхідна для утворення в організмі нових клітин, а значить її нестача може відразу позначитися на вашій шкірі, волоссі та нігтях. Крім того, вона бореться з утворенням іншої кислоти - гомоцистину, - передозування якої може загрожувати інсультом, інфарктом, діабетом, старечим недоумством та іншими хронічними захворюваннями. Деякі вчені також вважають, що регулярне споживання фолієвої кислоти допомагає запобігти депресії, у тому числі простудним захворюванням.

Скільки потрібно. 400 мікрограмів на добу.

Де міститься. У хлібних виробах, хлібі з висівками, макаронах; в шпинаті, капусті, горіхах і бобових.

2. Кальцій

Що це. Один з найважливіших речовин в організмі, формує основну структуру нашого тіла, будучи присутнім у кістках і зубах.

Навіщо потрібен. Активує ріст кісток і перешкоджає втраті кісткової маси. З часом ця напасть спіткає кожного з нас, але жінки страждають від неї набагато більше. Не випадково остеопороз серед жінок зустрічається набагато частіше, ніж серед чоловіків. Недолік кальцію також позначається на стані волосся і нігтів. А нещодавно вчені з американського Онкологічного суспільства виявили, що підвищене споживання кальцію значно знижує ризик захворювання на рак грудей.

Скільки потрібно. До менопаузи - 1000 мг на день, після - 1200 мг. Увага: таку кількість кальцію організм не може перероблятися за один раз, тому розділяйте свою «дозу» на порції по 500 мг.

Де міститься. У нежирних молочних продуктах (особливо сирі), мигдалі, бюрюсельській капусті. Але найкраще - все ж таки вітаміни. Зверніть увагу на що містять кальцій медикаменти, особливо в період вагітності і після 40 років.

3. Вітамін D

Що це. Хоча його відносять до вітамінів, у нашому тілі він працює, як гормон. Печінка й нирки переробляють його в особливу біологічно активну форму, кальциферол, що, у свою чергу, допомагає нам «добувати» більше кальцію з їжі.

Навіщо потрібен. Крім того , що цей вітамін забезпечує нас більшою кількістю кальцію, він ще й захищає нас від багатьох серйозних хвороб, у тому числі від деяких видів раку (раку грудей, кишечника і матки). Він також необхідний для нормальної роботи щитовидної залози й захищає шкіру від ушкоджень та інфекцій.




Скільки потрібно. 2,5 мкг у добу, вагітним - до 10 мкг. Норма може підвищуватися, якщо ви відчуваєте брак сонячних променів (наприклад, під час затяжної зими). ??

Де міститься. У жирній рибі, молочних продуктах і яйцях.

4. Залізо

Що це. Цей мінерал грає найважливішу роль у постачанні клітин організму киснем.

Навіщо потрібно. Майже дві третини всього заліза, що перебуває в тілі, входить до складу гемоглобіну - білка червоних кров'яних тілець, що зв'язується з киснем і доставляє його до тканин. Тому вживання заліза таке важливе для підтримки енергії в організмі. Перше наслідок нестачі заліза - загальна слабкість, яка, до речі, у жінок спостерігається в 3 рази частіше, ніж у чоловіків.

Скільки потрібно. До менопаузи - 18 мг на день, після - 8 мг. Під час вагітності норма підлітає до 27 мг.

Де міститься. У м'ясі та рибі, шпинаті й бобових. Особливо багато в печінці (курячій або телячої), а також у деяких морепродуктах - наприклад, мідіях і молюсках. Щоб збільшити обсорбацію заліза з їжі, дієтологи радять приймати залізовмісні продукти разом з тими, що багаті вітаміном С (помідори, солодкий перець, цитрусові).

5. Клітковина

Що це. Це частина рослинної їжі, яка, фактично, не переробляється організмом, хоча й підрозділяється на розчинну і нерозчинну.

Навіщо потрібна. Незважаючи на те що наше тіло клітковину не поглинає, вона вкрай важлива для роботи, перш за все, травної та кровоносної систем. Так, розчинна клітковина здатна зв'язувати холестерин і перешкоджати його всмоктуванню в кишечник. Таким чином, він, відповідно, не потрапляє, і в нашу кров. Нерозчинна клітковина ж впливає на наш кишечник, надаючи на нього свого роду очищуючий ефект. І нарешті, чудова новина для худне: клітковина довго перетравлюється, а продукти, що містять, відносно низькокалорійні. Таким чином, ви зможете не голодувати і худнути одночасно.

Скільки потрібно. 30 грамів на день. Цю норму краще розділити на рівні частини між сніданком, обідом та вечерею. Але якщо зараз ви споживаєте дуже мало клітковини, не кидайтеся на неї відразу. Почніть з 15 г і поступово збільшуйте дозу, інакше з незвички можете отримати запор.

Де міститься. У вівсяних пластівцях, хлібі з висівками, макаронах (з борошна першого сорту), кукурудзі ; у фруктах, особливою в яблуках; в горосі, квасолі і брокколі.

6. Жирні кислоти омега-3

Що це. Форма так званих «гарних» жирів. Не можуть бути перероблені організмом з інших видів жирних кислот, тому так важливо одержувати їх через їжу.

Навіщо потрібні. Регулярне споживання продуктів, що містять ці кислоти, може зменшити ризик інсульту і інфаркту в 3 рази, тому лікарі особливо рекомендують їх людям після 45. Крім того, дослідження показали, що кислоти володіють анти-ефектом і знижують больові симптоми таких хвороб, як, наприклад, артрит.

Скільки потрібно. 1,1 г на день .

Де містяться. Найбільше - в жирній рибі (тунець, оселедець, лосось, сьомга).

Джерело: http://www.aif.ru